Всяка година хиляди българи разбират, че имат висок холестерол и то случайно, при рутинен кръвен тест.
Причината e хиперлипидемията не боли и не се усеща. Но постепенно уврежда артериите, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт. Добрата новина е, че храните за понижаване на холестерола могат да бъдат мощен съюзник, ако знаете кои са те и как действат.
Какво е холестерол и защо е важно да го контролираме?
Холестеролът е мастноподобно вещество, което тялото произвежда естествено и е необходимо за нормалното му функциониране. Проблемът възниква, когато нивата му в кръвта станат прекалено високи.
Съществуват два основни вида:
- LDL („лош" холестерол) – когато е в излишък, се натрупва по стените на артериите и образува плаки. Това е процесът, известен като атеросклероза, и е пряк път към сърдечносъдови заболявания.
- HDL („добър" холестерол) – „почиства" съдовете, като пренася излишния лош холестерол обратно към черния дроб за разграждане.
Освен тях, важна роля играят и триглицеридите, основната форма на мазнини в тялото. Високите им нива, съчетани с нисък HDL и висок LDL, значително повишават сърдечния риск.
Изследванията показват, че диетата при хиперлипидемия е един от най-ефективните немедикаментозни подходи за подобряване на холестероловия профил.
7 храни за здраво сърце и по-нисък холестерол
1. Овес и ечемик – силата на бета-глюканите
Според данни, публикувани от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), бета-глюканите в овеса и ечемика са сред най-добре документираните природни средства за намаляване на LDL холестерола. Тези разтворими фибри действат като „гъба" в храносмилателния тракт – свързват холестерола и не позволяват на тялото да го усвои.
Практичен съвет: Изберете пълнозърнести продукти като натрошен овес, а не овесени ядки с добавена захар или сол.
2. Зеленчуци и плодове са богато на разтворими фибри
Ежедневната консумация на разнообразни плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак, сочат множество наблюдателни проучвания. Богатите на разтворими фибри варианти – като ябълки, цитруси, моркови и тиква, помагат за намаляване на усвояването на холестерол в червата.
Практичен съвет: Не белете зеленчуците, в кората се крие значителна част от ценните фибри.
3. Храни, богати на здравословни мазнини
Омега-3 мастните киселини и мононенаситените мазнини, открити в авокадото, мазната риба (сьомга, сардини, скумрия), зехтина, ядките и семената, помагат за повишаване на „добрия" HDL холестерол и едновременно понижават LDL.
Специалистите от водещи кардиологични организации препоръчват замяната на наситените мазнини (масло, сметана, тлъсто месо) с тези храни за здраво сърце като ключова стъпка в диетата при хиперлипидемия.
Практичен съвет: Кокосовото масло и палмовото масло, въпреки „здравословния" им имидж, са богати на наситени мазнини и могат да повишат LDL.
4. Бобови култури се богати на растителен протеин с двоен ефект
Ползите от бобовите култури за холестерола са добре документирани. Леща, нахут, боб и соя са богати на разтворими фибри и растителен белтък. Проучвания показват, че заместването на животинския протеин с растителен помага за намаляване на нивата на LDL холестерол.
Практичен съвет: Консервираните бобови са практичен вариант, само изплакнете саламурата преди употреба.
5. Ядки – малки по размер, мощни за сърцето
Редовната консумация на ядки е свързана с по-ниски нива на LDL холестерол и триглицериди, показват данни от мета-анализи. Те съдържат здравословни мазнини, фибри и фитостероли, естествени растителни съединения с доказан холестерол-понижаващ ефект.
Практичен съвет: Предпочитайте ядки с обвивка, несолени и непечени – в тази форма запазват максимум хранителни вещества.
6. Соеви продукти – скромен, но реален ефект
Тофу, соево мляко, едамаме и соеви зърна съдържат изофлавони, които, според редица клинични проучвания, могат леко да понижат LDL холестерола и триглицеридите при редовна консумация.
Практичен съвет: Изберете минимално преработени соеви продукти – без добавена захар и аромати.
7. Растителни стероли – природна „блокада" за холестерола
Растителните стероли са вещества, открити в малки количества в плодовете, зеленчуците, ядките и зърнените храни. Те блокират усвояването на холестерол в червата. Някои маргарини и млека са обогатени с тях. Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) потвърждава ефективността им при редовна употреба като част от балансирана диета.
Практичен съвет: Продуктите с добавени растителни стероли са по-скъпи – имайте предвид, че общото качество на диетата е по-важно от отделните „функционални" храни.
Не бързо решение, а начин на живот
Няма магическа храна или чудодейна диета, която за няколко дни да нормализира холестерола. Науката е категорична: ключът е в последователното хранене, богато на растителни храни, здравословни мазнини и фибри. При някои хора промените в диетата са достатъчни, при други – те трябва да се комбинират с медикаментозно лечение.
Ако имате висок холестерол, консултирайте се с личния си лекар или кардиолог, преди да правите съществени промени в начина си на хранене.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- Сърдечна фондация на Нова Зеландия – „7 храни, които може да понижат холестерола ви".
- Европейски орган за безопасност на храните (EFSA) – Научно становище относно обосновката на здравни претенции, свързани с бета-глюкани от овес и ечемик и намаляване на LDL холестерола в кръвта. EFSA Journal, 2011.
- Tiwari U, Cummins E. – Мета-анализ на ефекта на бета-глюкан от овес върху кръвния LDL холестерол. European Journal of Clinical Nutrition, 2011.
- Boeing H. et al. – Критичен преглед на доказателствата за консумацията на зеленчуци и плодове и намаления риск от хронични заболявания. European Journal of Nutrition, 2012.
- Hartley L. et al. – Зеленчуци за първична профилактика на сърдечносъдови заболявания. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- Mensink R.P. et al. – Ефекти на хранителните мастни киселини и въглехидратите върху съотношението на общия серумен холестерол към HDL и серумните липиди и аполипопротеини. American Journal of Clinical Nutrition, 2003.
- Viguiliouk E. et al. – Ефект на заместването на животински протеин с растителен протеин върху сърдечносъдовите рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Nutrients, 2015.
- Aune D. et al. – Консумация на ядки и риск от сърдечносъдови заболявания, обща смъртност от рак, смъртност от всички причини и от отделни заболявания: систематичен преглед и доза-отговор мета-анализ на проспективни проучвания. BMC Medicine, 2016.
- Anderson J.W. et al. – Мета-анализ на ефектите на соевия протеин върху серумните липиди. New England Journal of Medicine, 1995.
- Tokede O.A. et al. – Ефекти на соевите продукти върху серумните липопротеини при мъже: мета-анализ. British Journal of Nutrition, 2015.
- Европейски орган за безопасност на храните (EFSA) – Научно становище относно обосновката на здравни претенции, свързани с растителни стероли/станоли и намаляване на LDL холестерола в кръвта. EFSA Journal, 2010.
