Холестеролът често е наричан „тихият враг“ на сърцето. Макар тялото да се нуждае от него за изграждане на клетки и хормони, прекалено високите му нива, особенно на LDL („лошият“ холестерол), увеличават риска от сърдечносъдови заболявания.
Това включва инфаркт, инсулт и атеросклероза. Освен холестерола, възпалението в организма също играе важна роля при увреждането на кръвоносните съдове.
Добрата новина? Все повече изследвания показват, че с правилни хранителни навици и избор на определени храни можем значително да намалим рисковете.
Ето какво казват кардиолозите и диетолозите по темата и кои точно храни заслужават място в ежедневното ни меню, пише британският уебпортал Getsurrey.
Времето на хранене има значение
Ново проучване на Университета в Саутхемптън и Mass General Brigham в САЩ подчертава, че не само какво ядем, но и кога го правим, влияе на сърдечното здраве.
Участници, които симулирали нощни смени, но се хранели през деня (а не нощем), показали по-добри маркери за сърдечносъдово здраве: по-ниско кръвно налягане, по-добър автономен контрол и по-ниски нива на инхибитора на плазминогенния активатор-1, вещество, свързано с риск от образуване на тромби.
Според проф. Франк Шеер, това изследване е поредното доказателство, че синхронът между вътрешния ни биологичен часовник и ежедневното поведение, включително храненето, играе съществена роля за здравето.
Шест храни, които подпомагат сърдечното здраве
Кардиолози и специалисти по хранене посочват конкретни храни, които не само поддържат холестерола в норма, но и намаляват хроничното възпаление, който е друг фактор за сърдечни проблеми.
Сьомга
Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, доказано средство за намаляване на възпаленията и понижаване на триглицеридите. Според д-р Джей Шах, кардиолог в Хило, редовната консумация на сьомга помага за поддържане на здравословни нива на холестерол.
Препоръчителен начин на приготвяне: запечена във фурна с лимон и билки, или поширана в бульон за по-нежен вкус.
Овес
Овесът е източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на LDL холестерола чрез свързване с жлъчните киселини в червата и извеждането им от организма. Освен това стабилизира нивата на кръвна захар, което също влияе положително на съдовото здраве.
Практичен вариант: овесена каша с плодове сутрин или „overnight oats“ с кисело мляко и семена.
Зеленолистни зеленчуци
Кейл, спанак и рукола съдържат нитрати, които тялото преобразува в азотен оксид, вещество, което разширява кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Те са също отличен източник на калий, който противодейства на ефектите от прекомерния прием на натрий.
Добавяйте ги към супи, смутита или ги сотирайте с малко зехтин за бърза гарнитура.
Екстра върджин зехтин
Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и полифеноли, мощни антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес и възпалението. Това го прави идеален избор за готвене при ниска температура или като основа за дресинги.
Диетологът Роузи Кар препоръчва капване на зехтин върху пълнозърнест хляб вместо масло, малък, но ефективен жест в полза на сърцето.
Домати
Ликопенът, съдържащ се в доматите, е антиоксидант, който предотвратява окисляването на холестерола, процес, който прави LDL още по-вреден. Готвенето на доматите всъщност увеличава усвояемостта на ликопена. Бавно печете домати с малко зехтин или използвайте доматено пюре в ястия и сосове, вкусно и полезно.
Ферментирали млечни продукти
Киселото мляко и кефирът съдържат пробиотици, които благоприятстват чревната флора, намаляват възпалението и може да понижават кръвното налягане. Освен това витамин K2, съдържащ се в тях, пречи на натрупването на калций по стените на артериите.
Използвайте обикновено неподсладено кисело мляко като основа за закуски или като заместител на сметана в рецепти.
Осъзнато хранене: повече от просто диета
Освен избора на конкретни храни, има и други фактори, които правят разликата:
- Избягване на преработени храни – колбаси, готови сладкиши и чипсове често съдържат трансмазнини и добавени захари, които влошават липидния профил и водят до възпаления.
- Контрол на порциите – преяждането, дори с полезни храни, може да доведе до наднормено тегло, което само по себе си е рисков фактор за сърцето.
- Редовна физическа активност – движението подобрява метаболизма на мазнините и допринася за по-добър баланс между LDL и HDL холестерол.
Сърдечносъдовите заболявания не се развиват за ден. Те са резултат от години на лоши навици, които обаче могат да бъдат променени. Изследванията показват, че дори малки корекции, като избор на овесена закуска, добавяне на шепа спанак в обяда, или преминаване към зехтин, имат осезаем ефект.
Холестеролът и възпаленията не са неизбежни. Те са предупредителни знаци и шанс да се погрижим за себе си. С правилното хранене, внимание към времето на храненията и активен начин на живот, сърцето ни има всички шансове да остане здраво и стабилно, за дълго.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
