Повишеният холестерол често се открива случайно при рутинни кръвни изследвания, без човек да има видими симптоми. Макар резултатът да буди тревога, експертите подчертават, че промяната в храненето може да бъде една от най-ефективните първи стъпки за контрол на липидния профил. 

Данни от мащабен анализ на контролирани клинични изпитвания показват, че целенасочените диетични промени могат значително да понижат нивата на LDL, известен като „лош“ холестерол, както и общия холестерол. Самостоятелните физически упражнения, без промяна в менюто, не показват същия директен ефект върху тези показатели. 

Експертите от Harvard Health посочват петте златни правила за хранене.

Снимка: OpenAI

1. Безмилостно прочистване от трансмазнини и ограничаване на наситените мазнини

Първата и най-важна стъпка в борбата с високия холестерол е идентифицирането на скритите врагове в чинията. Научните доказателства, свързващи трансмазнините със сърдечно-съдовите заболявания, са неоспорими. Те се създават по изкуствен път (чрез добавяне на водород към течни растителни масла), за да се удължи срокът на годност на пакетираните стоки и заведенията за бързо хранене да могат да ги използват многократно.

Все повече млади хора с висок холестерол приемат статини още на 30 г.
  • Какво да следите: Винаги четете етикетите в супермаркета. Ако в списъка със съставките забележите фразата „частично хидрогенирано масло“, върнете продукта на рафта.
  • Наситени мазнини и диетичен холестерол: Продуктите от животински произход не са напълно забранени, но с тях трябва да се внимава. Експертите посочват, че яйцата са изключително хранителни, затова е напълно безопасно да консумирате до 4 яйчни жълтъка на седмица (а белтъци – колкото желаете). Червеното месо, скаридите, лобстерите, мазните сирена и маслото следва да присъстват на масата в малки порции и по-рядко – веднъж на две седмици.
Яйца и холестерол: Колко на ден са безопасни за сърцето?

2. Дайте зелена светлина на полезните мазнини (моно- и полиненаситени)

За да понижите нивата на лошия LDL холестерол, не трябва да изключвате всички мазнини, а да ги замените с „умни“ алтернативи. Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини активно помагат за прочистването на съдовете.

Включете в менюто си:

  • Растителни масла: Зехтин, масло от рапица (канола), слънчогледово, шафраново и фъстъчено масло.
  • Полезни мазни храни: Авокадо, ядки (орехи, бадеми), семена и соя.
  • Мазна риба: Сьомга, тон, пъстърва, херинга и скумрия, които са богати на омега-3 мастни киселини.

Снимка: Pexels

3. Напълнете чинията с цветни плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са истинска аптека на природата. Те съдържат изобилие от компоненти, които блокират усвояването на холестерола – включително ценни фибри и растителни молекули, наречени стероли и станоли.

Златното правило тук е: колкото по-наситен и ярък е цветът, толкова по-полезна е храната. Наблегнете на тъмнозелени листни зеленчуци, жълти тиквички, моркови, домати, ягоди, сини боровинки и сливи.

Снимка: pixabay

4. Кажете „сбогом“ на рафинираната захар и преработените зърнени храни

Пълнозърнестите храни са изключителен съюзник на сърцето заради високото си съдържание на фибри. Заменете бялото брашно и белия ориз с пълнозърнесто брашно, кафяв или див ориз. Когато избирате овесени ядки, заложете на класическите, тъй като версиите за бързо приготвяне (инстантни овесени ядки) често са преминали тежка обработка, при която фибрите са унищожени.

Скрит холестерол повишава риска от инсулт при 1 от 5 души

Важно предупреждение от нутриционистите: Никога не замествайте мазнините със захар! Това е една от най-вредните грешки. Производителите често добавят огромни количества захар или царевичен сироп в нискомаслените сосове и дресинги, за да подобрят вкуса им. Ако видите захар или съставка, завършваща на „-оза“ (глюкоза, фруктоза) сред първите в списъка, по-добре изберете продукта с по-висока масленост, стига да няма трансмазнини.

Снимка: Canva

5. Внимавайте с общия калориен прием

Докато преминавате към този здравословен за сърцето режим, не забравяйте да следите количествата. Всички мазнини, независимо дали са полезни (като зехтина) или вредни (като трансмазнините), съдържат точно 9 калории на грам (около 100 калории в една супена лъжица). За да има ефект диетата ви, поддържането на здравословно тегло остава ключов фактор.

7 натурални алтернативи на статините и работят ли наистина

Контролът над сърдечно-съдовото здраве не винаги изисква незабавен прием на медикаменти. Чрез изключване на трансмазнините, добавяне на цветни зеленчуци, полезни омега-3 мастни киселини и ограничаване на захарта, вие давате на тялото си мощен и естествен рестарт. Тъй като всеки организъм е индивидуален, най-добрата първа стъпка е да съчетаете тези диетични промени с експертното мнение на специалист. Консултирайте се с Вашия лекар, за да съставите най-подходящия за вас план и да проследите напредъка си чрез регулярни кръвни изследвания.

 

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—------------------------------------------------------------------------------------

Източници

  1. Harvard Health Publishing: Как да понижите холестерола си без лекарства
  2. Brigham and Women's Hospital (Department of Nutrition): Диетични насоки за управление на липидите