Поддържането на добър баланс е от ключово значение за стабилността на тялото, свободното движение и намаляването на риска от падания, особено с напредване на възрастта.
Ново проучване, публикувано в научното списание PLOS One, показва, че само 10 минути упражнения дневно могат значително да подобрят баланса, гъвкавостта и координацията на тялото.
Изследването, цитирано от Medical News Today, разглежда ефекта на кратка тренировка, изпълнявана в легнало положение. Според учените този тип упражнения може да бъде безопасен и достъпен вариант както за активни хора, така и за възрастни или пациенти в ранна рехабилитация.
Как упражненията влияят на баланса?
Балансът е сложен процес, при който мозъкът, мускулите и ставите работят заедно, за да поддържат тялото стабилно. Когато тази координация е нарушена, дори обикновени движения могат да станат по-трудни, а рискът от падания и болки в ставите се увеличава.
Според учените особено важна е връзката между коремната мускулатура, таза и краката. Именно затова новата тренировъчна програма е насочена към подобряване на координацията между тези части на тялото, а не толкова към изграждане на мускулна маса.
Какво представлява тренировката?
Японски изследователи от Tokyo University of Agriculture and Technology разработват кратка програма, изпълнявана изцяло в легнало положение. Това намалява натоварването върху ставите и осигурява по-голяма стабилност по време на упражненията.
Програмата включва активиране на коремната мускулатура, лек мост за таза, контролирани движения на краката и упражнения за пръстите на краката, подобни на играта „камък-ножица-хартия“. Макар движенията да изглеждат лесни, те стимулират по-добрата координация между торса и крайниците.
Авторът на изследването проф. Йорико Атоми споделя, че първоначално разработва упражненията, за да облекчи собствените си болки в коленете и кръста. Според нея редовното изпълнение на подобни упражнения може да помогне за поддържане на независимостта и по-добрата подвижност с напредване на възрастта.
Как да изпълните тренировката?
Легнете на пода върху удобна постелка или килим и следвайте следните упражнения:
1. Стягане на коремната мускулатура
Това упражнение активира дълбоката коремна мускулатура и подпомага стабилността на торса.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръце върху долната част на корема. След това леко стегнете коремните мускули, сякаш се опитвате да „приближите“ пъпа към пода. Задръжте за няколко секунди, без да задържате дишането, и отпуснете.
Важно е движението да бъде контролирано, без напрежение във врата или кръста.
2. Мост
Това упражнение свързва работата на корема, таза, седалището и кръста.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на ширината на таза. Стегнете леко корема и повдигнете таза няколко сантиметра нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за кратко и бавно върнете таза обратно.
Движението трябва да бъде плавно, без рязко извиване на кръста.
3. Плъзгане и натиск с краката
Целта на упражнението е да подобри контрола върху движенията на краката и стабилността на таза.
От легнало положение изпънете бавно единия крак напред по пода, като петата се плъзга плавно. След това внимателно върнете крака обратно в изходна позиция. По време на движението коремът остава леко стегнат, а тазът стабилен.
След като движението стане по-лесно, може леко да натискате пода с петата при връщането на крака, за да активирате допълнително мускулите.
4. „Камък-ножица-хартия“ с пръстите на краката
Това необичайно упражнение е насочено към подобряване на контрола и координацията на стъпалата.
В легнало или седнало положение раздвижете пръстите на краката, като се опитвате да ги разтварят, свиват и движат по различни начини, наподобяващи играта „камък-ножица-хартия“.
Според учените тези малки движения подпомагат контрола върху мускулите на ходилата и могат да подобрят стабилността при стоене и ходене.
Какви резултати са наблюдавани?
В проучването участват млади и здрави мъже и жени, които изпълняват упражненията ежедневно в продължение на две седмици.
След края на периода изследователите установяват подобрение в баланса, по-добра гъвкавост и по-бързи движения при странично придвижване. Участниците показват и по-добър контрол върху движенията на главата и торса по време на движение.
Интересното е, че не е отчетено значително увеличение на мускулната сила. Вместо това учените смятат, че ефектът се дължи на т.нар. невромускулна адаптация, при която мозъкът и мускулите започват да работят по-ефективно заедно.
Според проф. Атоми това означава, че тялото се научава да използва по-добре съществуващите мускули, без непременно да увеличава мускулната маса.
За кого могат да бъдат полезни тези упражнения?
Макар изследването да е проведено сред млади хора, учените смятат, че подобен тип тренировки може да бъдат полезни и за възрастни хора, хора със заседнал начин на живот и пациенти в рехабилитация.
Тъй като упражненията са с ниско натоварване и се изпълняват в стабилна позиция, рискът от травми е по-нисък в сравнение с по-интензивните тренировки. Това ги прави потенциално подходящи за програми за превенция на падания и възстановяване след травми.
Експертите подчертават, че предстоят още изследвания, които да оценят ефекта при хора с двигателни затруднения и хронични заболявания.
Защо упражненията в легнало положение може да са ефективни?
Според изследователите легналото положение намалява нуждата тялото постоянно да се съпротивлява на гравитацията. Това позволява по-добър фокус върху координацията между торса и краката и улеснява контрола върху движенията.
Учените смятат, че именно този тип тренировки може да помогне на тялото да развие по-ефективни двигателни модели, които след това да подобрят стабилността и при ходене или стоене.
Новото проучване показва, че само 10 минути упражнения дневно могат да подобрят баланса, гъвкавостта и координацията, без необходимост от тежки тренировки или специално оборудване.
Макар резултатите да са предварителни, те дават надежда, че кратки и достъпни упражнения могат да се превърнат в полезен инструмент за превенция на падания и поддържане на добра двигателна функция.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------
Източници
1. Medical News Today: 10-минутна ежедневна тренировка на пода може да подобри баланса и пъргавината
