Упражняване на специфичен мускул на крака сваля кръвната захар

Въпреки че временното покачване на кръвната захар след хранене е нормално, има неща, които можете да направите, за да предотвратите екстремни колебания.

Изследванията показват, че повдигането на прасците в седнало положение, наричано още лицеви опори тип „солеус“, може да помогне за стабилизиране на кръвната захар след хранене.

Солеусът е мускул в прасеца, който е особено ефективен при усвояването на глюкозата в кръвния поток.

Защо прасецът е свързан с кръвната захар?

Солеусът – част от мускула на прасеца, е силно оксидативен и ориентиран към издръжливост, като разчита по-малко на натрупания гликоген в сравнение с много други мускули. Дори при ниска интензивност той непрекъснато използва глюкоза.

Снимка: OpenAI

От механична гледна точка мускулът солеус може да поддържа нискоинтензивна активност за дълги периоди и да използва глюкозата равномерно, въпреки че представлява малка част от мускулната маса в сравнение с цялото тяло.

Не случайно лекарите споделят, че често казват на пациентите си, че прасецът е „сърцето на долните крайници“, защото изпомпва кръвта от долната част на краката обратно към сърцето. Когато този мускул се активира, той постепенно извлича глюкоза от кръвния поток, като по този начин намалява скоковете на кръвната захар.

Конкретни резултати от упражненията с прасците

Според проучване от 2025 г., прекъсването на продължителното седене с 3-минутни серии от лицеви опори за прасеца на всеки 30 минути може да намали инсулиновия отговор с 26%.

Какво е здравословното ниво на кръвната захар

Какво представлява кръвната захар, кои са нормалните й стойности на гладно и след хранене. Как да ги поддържате в здравословни граници чрез диета, физическа активност и редовен мониторинг

В същото проучване е установено, че лицевите опори за прасеца, упражненията за съпротива без натоварване на крайниците и упражненията за разтягане имат потенциал да подобрят значително регулирането на глюкозата, инсулиновата чувствителност и съдовата функция при хора, които не могат да изпълняват традиционни упражнения с натоварване на крайниците.

„Резултатите от проучването са наистина забележителни, защото преди това подозирахме, че е необходимо да се ходи, за да се стабилизира кръвната захар след хранене“, казва Ашли Каценбек, доктор по физиотерапия.

„Това проучване стигна до заключението, че прости интервенции, които могат да се изпълняват в седнало положение, са повече от достатъчни, за да постигнат желания ефект“, добавя още експертът.

В друго малко проучване от 2022 г. участниците консумират глюкозна напитка и след това изпълняват солеус лицеви опори с мускула на прасеца за продължителни периоди от време, общо 270 минути, с не повече от 4 минути почивки в седнало положение.

Скоковете на глюкозата са намалени с приблизително 52% в сравнение със седенето през 180-минутния период, когато са измерени глюкозните реакции, със средна разлика от 19 mg/dL в концентрациите на глюкоза, видима още на 30-та минута. Ефектът изглежда постепенен и кумулативен с течение на времето.

Витамин C подобрява нивата на кръвната захар при диабет тип 2

Проучванията показват, че недостигът на витамин С се среща често при пациенти с диабет. Вижте каква е препоръчителната дневна доза и има ли евентуални рискове при прием на добавки

„Повдигането на прасците в седнало положение след богато на въглехидрати хранене наистина може да помогне за понижаване на глюкозата след хранене и е в състояние значително да смекчи глюкозните колебания, с малко увеличение на разхода на енергия“, коментира Сара Розенкранц, доцент по кинезиология и хранителни науки в Университета на Невада, Лас Вегас.

Колко повдигания на прасците трябва да правите?

Експертите признават, че е трудно да се определи точният брой повдигания на прасците, необходими за намаляване на скоковете в нивото на кръвната захар.

Снимка: Canva

Изследването описва „лицевите опори“ за прасците като продължителни контракции, а не като отделни повторения, което предполага, че движението трябва да се изпълнява непрекъснато във времето.

За сравнение, ходенето след хранене е много по-добре проучено, казва доцент Розенкранц. Изследванията показват, че 10-15 минути след хранене, започвайки около 15 минути след това, могат да понижат пиковите нива на глюкозата с около 10–30 mg/dL.

Някои данни показват, че дори 2 минути ходене могат да имат значителен благоприятен ефект.

Колко и какво движение е нужно на ден за здраво сърце и силно тяло

Недостатъчната активност увеличава риска от заболявания. Колко движение препоръчват експертите за здраво сърце

Повдигането на прасците в седнало положение може да помогне за намаляване на нивото на глюкозата след хранене, особено ако сте принудени да седите.

Въпреки това, всяко движение след хранене е полезно, а ходенето или използването на по-големи мускулни групи вероятно е по-ефективно като цяло, както и по-ефективно за подобряване на други здравни показатели.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------