С настъпването на по-хладните есенни месеци много от нас забелязват промени в настроението, енергийните нива и цялостното психическо благополучие.
Макар че е обичайно да се чувстваме малко по-мудни, когато температурата значително се понижи, за някои хора студеното време може да окаже значително влияние върху психичното им здраве.
Тревожността и депресията могат да се влошат през това време, което затруднява справянето с ежедневните дейности. Но защо се случва това и какво може да се направи, за да се справим с тези симптоми?
Връзката между студеното време и психичното здраве
Студеното време може да повлияе на психичното ни здраве по няколко начина, както с физически, така и с емоционални последици. През есента и зимата по-късите дни и по-дългите нощи означават по-малко излагане на слънчева светлина, което играе решаваща роля в регулирането на настроението и психичното ни здраве.
Липсата на слънчева светлина може да доведе до състояние, известно като сезонно афективно разстройство (САР), вид депресия, която се появява по едно и също време всяка година, обикновено през по-студените месеци.
Как добавките могат да помогнат при тревожност и депресия?
Механизмите в много добавки работят подобно на SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина), които често се предписват за тревожност и депресия, обяснява психиатърът д-р Лесли Мадрак пред изданието Jeffersonhealth. Те могат да помогнат на тялото да реабсорбира невротрансмитери, като серотонин, за да помогне за намаляване на тревожността.
8 добавки за стрес и депресия, препоръчани от експерти
Въпреки че никоя добавка не може да излекува стреса, експертите казват, че тези 8 имат доказани ползи за намаляване на стреса. Имайте предвид, че винаги трябва да се консултирате с вашия лекар преди да добавите добавка към рутината си, особено ако имате някакви предшестващи заболявания, приемате лекарства или сте бременна или кърмите.
Витамин D3
Въпреки че липсата на слънчева светлина не е единственият фактор за тревожността и депресията, дефицитът на витамин D може да попречи на психичното благополучие. Най-добрият източник на витамин D3 е пряката слънчева светлина. „Идеално е да се излагате на слънце 15-20 минути на ден, но през мрачните есенни или зимни месеци това може да е трудно“, коментират експертите. „Трябва да говорите с вашия лекар за кръвни изследвания, за да проверите нивата на витамин D3 и дали може да се нуждаете от добавки“, добавят те.
Ашваганда
Адаптогените помагат на тялото да се адаптира по време на стрес, тъй като взаимодействат с хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос на тялото, която инициира стрес реакцията. Ашваганда – адаптогенна билка, често използвана в аюрведичната медицина, е обстойно проучена, което я прави привлекателен избор за облекчаване на стреса.
В проучване от 2023 г. в Journal of Medicine, изследователи оценяват ефектите на 500 милиграма екстракт от корен на ашваганда за период от 60 дни сред 54 участници. Констатациите разкриват значителни подобрения в нивата на възприемания стрес, симптомите на генерализирано тревожно разстройство и цялостното качество на живот.
Родиола розеа (Златен корен)
Родиолата е билкова добавка, обикновено използвана в традиционната медицина за подобряване на физическата и психическата жизненост. За нея се смята, че помага за регулиране на хормоните и мозъчните химикали, участващи в реакцията на стрес. Изследване от 2022 г. показва, че родиолата засилва реакциите на организма към физически и психически стрес и тревожност.
Мелатонин
Мелатонинът, хормон, известен предимно с регулирането на цикъла сън-бодърстване, също играе роля в управлението на стреса и депресията, пише Forbes. Той помага за успокояване на тялото и ума, като насърчава релаксацията и намалява нивата на кортизол, свързани със стреса, спомагайки за по-добър сън и цялостна устойчивост на стрес. Стресът може да причини затруднения със заспиването и поддържането на съня, а дори и минималното лишаване от сън може значително да повлияе на нивата на стрес, тревожност и депресия.
Витамини от група В
Недостигът на витамини от група В, като ниацин (B3), фолат (B9), B6 и B12, е свързан с повишен риск от стресови разстройства, тревожност и депресия. Адекватният прием на витамини от група В подобрява устойчивостта на стрес, като оптимизира синтеза на невротрансмитери и поддържа здравословна реакция на стрес.
Мащабен преглед от 2019 г. на 12 проучвания в Nutrients установява, че ежедневното добавяне на комплекс от витамини от група В (самостоятелно или като мултивитамин) в продължение на четири седмици може значително да подобри настроението и да намали нивата на стрес и депресия.
Магнезий
Магнезият може да помогне за справяне с тревожността и безсънието, като регулира серотонина и подобрява мозъчната функция. Освен това, той може да подобри други области на нашето здраве, включително храносмилането, сърдечната функция и моделите на сън. Препоръчителна доза: До 250 милиграма преди лягане.
Лайка
Често консумирана в чай, лайката помага за релаксация благодарение на антиоксиданта, известен като апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка, за да намали тревожността и депресията. Трябва да внимавате за прекомерна консумация на лайка, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта. Ако имате сърдечно или съдово заболяване, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите лайка към рутината си. Препоръчителна доза: 800-1600 мг около 30 минути преди лягане.
Корен от валериана
Коренът от валериана работи добре с ГАБА рецептора и неусетно повишава нивата му. Това е аминокиселина, която действа като невротрансмитер за намаляване на симптомите на тревожност и депресия. Може също да помогне за овладяване на предменструален синдром и разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност. Трябва да бъдете особено внимателни с корен от валериана, ако приемате бензодиазепини или други седативни лекарства.
Ефикасни ли са добавките срещу стрес и депресия?
Според препоръките на лекарите най-добрият начин да си набавите необходимите основни хранителни вещества е чрез балансирано хранене. Много хора обаче не получават всички необходими хранителни вещества, което потенциално води до дефицит на витамин D, B6, желязо и други.
„Хранителните добавки наистина могат да играят поддържаща роля в управлението на стреса, но те са най-ефективни, когато са интегрирани в цялостна стратегия за управление на стреса“, казва д-р Миранда Лабант, лекар-натуропат.
Въпреки това, добавките трябва да се използват като част от холистичен подход към стреса, включително здравословна диета, техники за намаляване на стреса, редовни упражнения и адекватен сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
