Замисляли ли сте се дали редът, в който ядете храната си, има значение? Оказва се, че да, и то повече, отколкото предполагаме. Последователността на храненето (nutrient sequencing) е подход, който набира популярност както сред учените, така и в социалните мрежи. Вместо да се фокусира върху това какво да ядете, той обръща внимание в какъв ред да консумирате храните в чинията си.
Все повече изследвания показват, че тази на пръв поглед малка промяна може да подобри контрола на кръвната захар, да засили чувството за ситост, да намали умората след хранене и дори да подпомогне чревния микробиом.
Какво представлява последователността на храненето?
Стратегията е лесна за прилагане:
- първо се консумират зеленчуци или плодове, богати на фибри;
- следват протеините и здравословните мазнини;
- накрая се приемат скорбялните въглехидрати като хляб, ориз, картофи или паста.
Според Хайди Сколник, спортен диетолог в Women's Sports Medicine Center към Hospital for Special Surgery в Ню Йорк: „Хората обичат ясни насоки. Този подход се основава единствено на реда, в който ядете храните, за да се ограничат скоковете на кръвната захар и да се увеличи ситостта. Лесен е за прилагане и не налага ограничения.“
Какво показват научните изследвания?
По-добър контрол при диабет тип 2
Проучване, публикувано през 2022 г. в списание Nutrients, установява, че хора с диабет тип 2, които започват храненето си със зеленчуци преди въглехидратите, постигат по-добър контрол на кръвната захар, включително подобрение на стойностите на хемоглобин A1C след пет години.
Друго изследване, публикувано през 2024 г. в BMC Nutrition, показва, че възрастни с диабет, които първо консумират зеленчуци, демонстрират по-добра функционалност в ежедневните си дейности, когнитивните задачи и социалните контакти.
Ползи и за здрави хора
Ползите не се ограничават само до хората с диабет.
Изследване от 2023 г., публикувано в Nutrients, проследява здрави млади жени, които консумират едно и също меню, но в различен ред. Когато започват със зеленчуците, а оризът остава за края, нивата на кръвната захар и инсулина след хранене са значително по-ниски.
Според Джоан Салдж Блейк, клиничен професор по хранене в Бостънския университет: „Практически всеки може да извлече полза – от малките деца до възрастните хора. Започването със зеленчуци е разумно, защото така е по-вероятно да ги изядете, а повечето хора така или иначе не приемат достатъчно от тях.“
Защо този подход работи?
Стимулира отделянето на GLP-1
Когато протеините и мазнините се приемат преди въглехидратите, храносмилателната система отделя повече глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1).
Този хормон:
- забавя изпразването на стомаха;
- подпомага по-добрия контрол на кръвната захар;
- увеличава чувството за ситост.
Именно GLP-1 е хормонът, върху който действат и някои от съвременните медикаменти за лечение на диабет и затлъстяване.
Забавя темпото на хранене
Фибрите изискват повече дъвчене, което естествено забавя храненето. Това дава време на мозъка да получи сигналите за засищане, които обикновено достигат до него след около 15–20 минути.
Намалява приема на калории
Изследвания на Pennsylvania State University показват, че хората:
- приемат около 17% по-малко калории, когато започнат обяда със салата;
- намаляват калорийния прием с около 20%, когато първо консумират зеленчукова супа.
Според Джоан Салдж Блейк: „Салатата или зеленчуковата супа в началото на храненето действат като своеобразен регулатор, който естествено ограничава количеството изядена храна.“
Как хората прилагат стратегията
63-годишният предприемач Марк Алън Ефингър започва да използва непрекъснат монитор за измерване на кръвната захар, въпреки че няма диабет. След като променя единствено реда на храните в менюто си, забелязва осезаема разлика. „Почти напълно изчезнаха дискомфортът след хранене и следобедната умора.“
Клиничният диетолог Линдзи Малоун използва същия подход и у дома. Преди вечеря тя поставя на масата купа със сурови зеленчуци, които децата започват да похапват още преди основното ястие. „Така приемат повече фибри и полезни хранителни вещества още преди вечерята.“
Как да приложите последователността на храненето
Закуска
Започнете с плодове като боровинки, пъпеш или портокал, след което изберете кисело мляко или яйца, а накрая добавете пълнозърнест хляб или гранола.
Обяд
Първо изяжте салата или зеленчукова супа, след това основния източник на протеин , например риба или пилешко месо, и оставете ориза или хляба за края.
Вечеря
Започнете със сурови зеленчуци или салата, продължете с месо, риба или бобови храни и завършете с картофи, ориз или паста.
Както отбелязва диетологът Кийт Айуб: „Не се отказвате от никаква храна – просто променяте реда, в който я консумирате. Дори не е необходимо да го правите при всяко хранене, за да усетите ползите.“
Каква е връзката с чревния микробиом?
Макар че повечето проучвания се фокусират върху кръвната захар, учените смятат, че последователността на храненето може да бъде полезна и за чревния микробиом.
Фибрите, консумирани в началото на храненето, достигат дебелото черво, където служат като пребиотици – основен хранителен източник за полезните бактерии.
По-разнообразният микробиом се свързва с:
- по-добра имунна функция;
- по-ниски нива на възпаление;
- по-добро метаболитно здраве;
- потенциални ползи за психичното здраве.
Последователността на храненето е лесен и достъпен начин да подпомогнете метаболитното си здраве, без да се налага да спазвате строги диети или да изключвате любими храни.
Наличните научни данни показват, че започването на храненето с богати на фибри храни, последвано от протеини и мазнини, а едва след това от въглехидрати, може да подобри контрола на кръвната захар, да увеличи ситостта, да намали калорийния прием и вероятно да подпомогне здравето на чревния микробиом.
Ако страдате от диабет, реактивна хипогликемия или друго метаболитно заболяване, обсъдете подобна промяна в хранителния си режим с лекар или регистриран диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-------------------------------------------------
