5 начина да възстановите чревния микробиом

След края на празничния сезон мнозина се оплакват от подуване, дискомфорт и разстроено храносмилане. Причината не е само в количеството изядена храна, а в начина, по който празничното хранене влияе на чревния микробиом, екосистема от микроорганизми, която играе ключова роля за нашето здраве.

Според експерти от Cleveland Clinic и Mayo Clinic захарта и храните с ниско съдържание на фибри могат сериозно да разбалансират чревната флора, като създават условия за развитие на патогенни бактерии, докато полезните микроорганизми остават без достатъчно хранителни вещества.

Снимка: Canva

Какво представлява чревният микробиом и защо е важен

Чревният микробиом е екосистема от милиарди микроскопични организми – бактерии, вируси, гъбички и паразити, които обитават храносмилателната ни система. Ролята на тези микроорганизми е да:

Защитават тялото от инвазивни патогени.
Активират имунната система и поддържат защитните механизми.
Помагат при храносмилането и разграждането на хранителни вещества.
Произвеждат витамини и други важни съединения.

Когато този баланс се наруши, например след продължително консумиране на захар, алкохол и обработени храни през празничния сезон, могат да възникнат различни проблеми, включително гъбични инфекции, възпаления и храносмилателни разстройства.

Как да възстановите здравето на стомаха след прием на антибиотици

Подуване, диария и газове след антибиотик? Ето какво лекува червата и как да избегнете възпаления и дискомфорт, съвети от гастроентеролози

Как захарта вреди на чревната флора

Д-р Гейл Кресчи, изследовател на микробиома в отделението по педиатрична гастроентерология на Cleveland Clinic, обяснява, че храните с високо съдържание на захар и ниско на фибри се усвояват бързо от организма, което не оставя достатъчно хранителни вещества за полезните чревни бактерии.

Неусвоената захар, от друга страна, става храна за вредни, патогенни бактерии, което води до:

Дисбаланс в микробната общност;
Възпаление на чревната лигавица;
Подуване и дискомфорт;
Отслабване на имунната функция.

Възстановяване на чревния микробиом: Практични стъпки

Заложете на фибрите

Експертите единодушно препоръчват увеличаване на фибрите в ежедневното меню. Те са основна храна за полезните чревни бактерии и се намират в:

Пълнозърнести храни – кафявориз, овесени ядки, киноа;
Зеленчуци – броколи, моркови, листни зеленчуци;
Бобови растения – леща, нахут, черен боб;

Снимка: Canva

Включете ферментирали храни

Ферментиралите храни съдържат естествени пробиотици, живи микроорганизми, които могат да увеличат разнообразието на чревната флора. Според проучвания, полезни са:

Кисело зеле (сауеркраут);
Кимчи;
Кефир;
Кисело мляко;
Комбуча;

Внимавайте със захарта

Вместо да елиминирате напълно сладките храни, експертите съветват да комбинирате захарта с фибри. Например, яжте цели плодове вместо да пиете фруктови сокове – така ще получите полезните фибри заедно с естествените захари.

Осигурете добра хидратация

Водата играе ключова роля за здравето на чревния микробиом.

Подпомага движението на фибрите през храносмилателната система.
Улеснява работата на полезните бактерии при разграждането на хранителните вещества.
Поддържа чревната лигавица във влажно и здравословно състояние.
Предотвратява запек, който може да наруши баланса на микробиома.

Експертите препоръчват поне 8 чаши вода дневно, като количеството може да варира в зависимост от физическата активност, климата и индивидуалните нужди. Билковите чайове без кофеин също са добър избор за поддържане на хидратацията.

Чревни бактерии диагностицират хронична умора и постковид синдром

За първи път медицината предоставя точен метод за диагностициране на хронична умора и дългосрочни последици за здравето от премината инфекция с „Ковид“

Ограничете и алкохола

Алкохолът също има негативен ефект върху чревната флора, особено при редовна употреба във високи количества. След празничния сезон намалете или избягвайте алкохола за няколко седмици, за да дадете време на микробиома да се възстанови естествено.

Снимка: Canva

Истината за пробиотичните добавки

Докато ферментиралите храни са доказано полезни, индустрията на пробиотичните добавки остава противоречива. Д-р Пурна Кашяп, професор по медицина и физиология в Mayo Clinic, обяснява, че приемането на чужди пробиотици е като трансфериране на ученик в нов клас – съществуващите микроорганизми в червата често не приемат новодошлите.

Ако решите да приемате добавки, консултирайте се с лекар преди да започнете.

Добрата новина: Микробиомът е устойчив

Според д-р Кресчи, чревният микробиом е изключително устойчив и може да се възстанови относително бързо, когато човек възобнови здравословното хранене или спре приема на медикаменти, които го нарушават.

Ключът е в дългосрочната промяна на храненето, а не в краткосрочни детокс режими. Постепенното включване на повече фибри, ферментирали храни и намаляване на рафинираните захари ще донесе траен резултат.

Ефективни ли са тестове за чревен микробиом и кой има нужда от тях

Струва ли си да изследвате чревния си микробиом? Гастроентеролози обясняват разликата между популярните в световен мащаб домашни тестове и лабораторните изследвания

Възстановяването на чревния микробиом след празниците не изисква драстични мерки или скъпи добавки. Фокусирайте се върху:

Увеличаване на фибрите от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни;
Включване на ферментирали храни в ежедневното меню;
Намаляване на рафинираните захари и алкохола;
Добра хидратация.

Помнете, че здравето на червата се гради дългосрочно чрез последователни здравословни навици, а не чрез бързи решения.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.