Как да подкрепите здравето на ставите през есента

С края на лятото ритъмът на деня се променя. Разходките на открито намаляват, часовете на бюрото се увеличават, а движението често отстъпва място на умората. Точно сега е моментът да помислим за здравето на ставите, преди зимата да ограничи активността още повече.

Добрата новина е, че ставите могат да станат по-силни. Според научните данни, обобщени от експерти на Станфордския университет и медицинския портал Healthline, ключът е в редовното движение, балансираното хранене и здравословното тегло. Добавките идват едва след това.

Защо здравите стави са толкова важни?

Ставите осигуряват движението и гъвкавостта на тялото. Те поемат ударите при ходене, поддържат баланса и предпазват костите и околните тъкани от увреждане.

Снимка: Canva

Когато мускулите около ставата са силни, натоварването върху самата става намалява. Така износването на ставите може да се забави. Рискът от травми спада, а ежедневните действия, ходене, ставане, повдигане, стават по-лесни.

Как движението укрепва ставите?

Упражненията не укрепват само мускулите. Според Healthline редовната физическа активност:

повишава костната плътност;
подобрява гъвкавостта и обхвата на движение;
подобрява кръвообращението, което доставя кислород и хранителни вещества до хрущяла;
стимулира отделянето на синовиална течност. естествената „смазка“ на ставите;
подпомага образуването на белтъци, нужни за възстановяването на хрущяла;
намалява възпалението.

Преглед на 96 научни публикации в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy стига до ясен извод. При остеоартрит на коляното и тазобедрената става движението често дава по-добри резултати от лекарствата, инжекциите и операциите.

Кои упражнения за ставите са подходящи през есента?

Най-полезни са упражненията, които развиват сила, гъвкавост и обхват на движение. С по-хладното време повечето от тях лесно се пренасят на закрито.

Защитават ли калцият и витамин D костите?

Мащабен анализ на близо 154 000 души установява, дали наистина калция и витамин D предлагат защита срещу фрактури и падания при възрастните. Вижте какво откриват учените

Силови тренировки

Клековете, нападите, лицевите опори и раменните преси натоварват мускулите около ставите. Преглед в списание PM&R посочва, че силовите тренировки намаляват болката и подобряват функцията при остеоартрит на коляното. Авторите съветват болката да се следи по време и след тренировка, а при обостряне да се почива.

Снимка: iStock

Плуване и колоездене

Проучване, публикувано в The Journal of Rheumatology, проследява хора на средна и по-напреднала възраст с остеоартрит. Редовното плуване намалява болката и сковаността и подобрява мускулната сила. Ползите са сравними с тези от колоездене.

Водата поддържа тялото и щади ставите. Стационарният велосипед пък раздвижва коляното в обхват от около 75 градуса, сочи изследване в BMC Musculoskeletal Disorders.

Какви може да са причините за скованост в ставите?

Ставите ви се схващат сутрин или след дълго седене? Разберете кои са най-честите причини за скованост в ставите и кога симптомите изискват лекар

Йога и пилатес

Рандомизирано проучване с 66 души с остеоартрит на коляното отчита по-добра мускулна сила, гъвкавост и подвижност след програма по йога. Полезни пози са „Куче с глава надолу“, „Воин II“, „Мост“ и „Дърво“. Пилатесът също е щадящ и укрепва мускулите около коленете, бедрата и раменете.

Кои храни поддържат здравето на ставите?

Много от храните за здрави стави се вписват естествено в есенното меню:

Мазна риба (сьомга, сардини) и ленено масло, омега-3 мастните киселини може да намалят броя на подутите и болезнените стави при ревматоиден артрит.
Боровинките съдържат антоцианини с противовъзпалително действие.
Зехтинът съдържа олеокантал, вещество с противовъзпалителни свойства.

Снимка: iStock

Цитрусови плодове и зелени листни зеленчуци, витамин C е нужен за образуването на колаген.
Яйчни жълтъци и обогатени млечни продукти, източник на витамин D, важен за здравите кости.
Зелен чай, топла напитка с антиоксиданти.
Куркума, в есенни супи и ястия; черният пипер подобрява усвояването на куркумина.

Има ли смисъл от добавки за ставите?

Американският колеж по ревматология и Фондацията за артрит препоръчват първо да се оцени храненето и да се укрепят мускулите с физиотерапия. Експертите от Станфорд съветват недостигът на хранителни вещества да се установи с изследвания, преди да се приемат добавки за ставите.

Рибен или телешки колаген, кой е по-добър за кожата и ставите

Колаген тип 1 или тип 3? Открийте кога рибният и кога телешкият колаген са по-добрият избор за кожата, ставите, косата и мускулите

Какво показват данните за най-популярните от тях?

Глюкозамин и хондроитин, в някои проучвания облекчават умерена до силна болка почти колкото противовъзпалително лекарство. Резултатите обаче са противоречиви.
Куркумин, намалява болката при остеоартрит и маркерите на възпаление при ревматоиден артрит.
Омега-3, данните при остеоартрит са противоречиви, а при ревматоиден артрит има ефект върху болката и подуването.
Колагенът може да облекчи болката, но доказателствата за защита на хрущяла са ограничени.
Босвелия,резултатите засега са смесени.

Снимка: iStock

Хранителните добавки не преминават през строгото одобрение, което важи за лекарствата. Затова е добре да обсъдите приема им с лекар или фармацевт, особено ако вече приемате медикаменти.

Какви навици помагат на ставите извън тренировките?

Достатъчният сън, овладяването на стреса и отказът от тютюнопушене държат възпалението под контрол. Здравословното тегло допълнително намалява натоварването върху коленете и бедрата.

Какво помага при болки в коленете?

От упражнения до инжекции, какво препоръчват експертите при хронична и внезапна болка в коляното

Есента е добър момент да върнете движението в седмицата си, със силови упражнения, плуване, колоездене или йога. Добавете храни с омега-3, витамин C и антиоксиданти. Преди да започнете нова програма или добавка, се консултирайте с лекар или физиотерапевт.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

Изберете Светът на здравето като любим източник в Google