С края на лятото ритъмът на деня се променя. Разходките на открито намаляват, часовете на бюрото се увеличават, а движението често отстъпва място на умората. Точно сега е моментът да помислим за здравето на ставите, преди зимата да ограничи активността още повече.
Добрата новина е, че ставите могат да станат по-силни. Според научните данни, обобщени от експерти на Станфордския университет и медицинския портал Healthline, ключът е в редовното движение, балансираното хранене и здравословното тегло. Добавките идват едва след това.
Защо здравите стави са толкова важни?
Ставите осигуряват движението и гъвкавостта на тялото. Те поемат ударите при ходене, поддържат баланса и предпазват костите и околните тъкани от увреждане.
Когато мускулите около ставата са силни, натоварването върху самата става намалява. Така износването на ставите може да се забави. Рискът от травми спада, а ежедневните действия, ходене, ставане, повдигане, стават по-лесни.
Как движението укрепва ставите?
Упражненията не укрепват само мускулите. Според Healthline редовната физическа активност:
- повишава костната плътност;
- подобрява гъвкавостта и обхвата на движение;
- подобрява кръвообращението, което доставя кислород и хранителни вещества до хрущяла;
- стимулира отделянето на синовиална течност. естествената „смазка“ на ставите;
- подпомага образуването на белтъци, нужни за възстановяването на хрущяла;
- намалява възпалението.
Преглед на 96 научни публикации в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy стига до ясен извод. При остеоартрит на коляното и тазобедрената става движението често дава по-добри резултати от лекарствата, инжекциите и операциите.
Кои упражнения за ставите са подходящи през есента?
Най-полезни са упражненията, които развиват сила, гъвкавост и обхват на движение. С по-хладното време повечето от тях лесно се пренасят на закрито.
Силови тренировки
Клековете, нападите, лицевите опори и раменните преси натоварват мускулите около ставите. Преглед в списание PM&R посочва, че силовите тренировки намаляват болката и подобряват функцията при остеоартрит на коляното. Авторите съветват болката да се следи по време и след тренировка, а при обостряне да се почива.
Плуване и колоездене
Проучване, публикувано в The Journal of Rheumatology, проследява хора на средна и по-напреднала възраст с остеоартрит. Редовното плуване намалява болката и сковаността и подобрява мускулната сила. Ползите са сравними с тези от колоездене.
Водата поддържа тялото и щади ставите. Стационарният велосипед пък раздвижва коляното в обхват от около 75 градуса, сочи изследване в BMC Musculoskeletal Disorders.
Йога и пилатес
Рандомизирано проучване с 66 души с остеоартрит на коляното отчита по-добра мускулна сила, гъвкавост и подвижност след програма по йога. Полезни пози са „Куче с глава надолу“, „Воин II“, „Мост“ и „Дърво“. Пилатесът също е щадящ и укрепва мускулите около коленете, бедрата и раменете.
Кои храни поддържат здравето на ставите?
Много от храните за здрави стави се вписват естествено в есенното меню:
- Мазна риба (сьомга, сардини) и ленено масло, омега-3 мастните киселини може да намалят броя на подутите и болезнените стави при ревматоиден артрит.
- Боровинките съдържат антоцианини с противовъзпалително действие.
- Зехтинът съдържа олеокантал, вещество с противовъзпалителни свойства.
- Цитрусови плодове и зелени листни зеленчуци, витамин C е нужен за образуването на колаген.
- Яйчни жълтъци и обогатени млечни продукти, източник на витамин D, важен за здравите кости.
- Зелен чай, топла напитка с антиоксиданти.
- Куркума, в есенни супи и ястия; черният пипер подобрява усвояването на куркумина.
Има ли смисъл от добавки за ставите?
Американският колеж по ревматология и Фондацията за артрит препоръчват първо да се оцени храненето и да се укрепят мускулите с физиотерапия. Експертите от Станфорд съветват недостигът на хранителни вещества да се установи с изследвания, преди да се приемат добавки за ставите.
Какво показват данните за най-популярните от тях?
- Глюкозамин и хондроитин, в някои проучвания облекчават умерена до силна болка почти колкото противовъзпалително лекарство. Резултатите обаче са противоречиви.
- Куркумин, намалява болката при остеоартрит и маркерите на възпаление при ревматоиден артрит.
- Омега-3, данните при остеоартрит са противоречиви, а при ревматоиден артрит има ефект върху болката и подуването.
- Колагенът може да облекчи болката, но доказателствата за защита на хрущяла са ограничени.
- Босвелия,резултатите засега са смесени.
Хранителните добавки не преминават през строгото одобрение, което важи за лекарствата. Затова е добре да обсъдите приема им с лекар или фармацевт, особено ако вече приемате медикаменти.
Какви навици помагат на ставите извън тренировките?
Достатъчният сън, овладяването на стреса и отказът от тютюнопушене държат възпалението под контрол. Здравословното тегло допълнително намалява натоварването върху коленете и бедрата.
Есента е добър момент да върнете движението в седмицата си, със силови упражнения, плуване, колоездене или йога. Добавете храни с омега-3, витамин C и антиоксиданти. Преди да започнете нова програма или добавка, се консултирайте с лекар или физиотерапевт.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
