Сутрешният ни избор на напитка често е въпрос на навик, но дали той работи в полза на здравето ни, или просто маскира умората?
Докато мнозина не могат да си представят събуждането без ароматната доза кофеин, други залагат на тласък от витамини от чаша цитрусов сок. Истината е, че и двете напитки имат конкретни и доказани ползи за здравето.
Но и двете напитки могат да въздействат по негативен начин на организма ни – от внезапни скокове на кръвната захар до сърцебиене и тревожност.
В тази статия ще разгледаме какви са ползите от кафето и портокаловия сок сутрин, как точно помагат на здравето ни и какви евентуални странични ефекти могат да имат.
Как се сравняват портокаловият сок и кафето?
Консумацията на портокалов сок и кафе може да има различно въздействие върху здравето. Тези разлики са свързани с хранителния състав и профил на всяка напитка.
Портокалов сок срещу кафе
Портокалов сок (ползи)
Високо съдържание на захари; витамини А, С и В9 (фолат); калий
Портокалов сок (странични ефекти)
Съдържанието на захар може да причини скокове в кръвната захар
Кафе (ползи)
Следи от витамини и минерали; ниско съдържание на калории; високо съдържание на кофеин и антиоксиданти
Кафе (странични ефекти)
Тревожност, безсъние, повишаване на кръвното налягане, палпитации (неравномерен сърдечен ритъм), нервност
Какви са ползите за здравето от портокаловия сок?
Чаша портокалов сок предлага редица ползи за здравето, въпреки че не е толкова хранителна, колкото суров, цял портокал.
Високо съдържание на витамин С
Една чаша (100 грама) пресен портокалов сок без пулп съдържа 30,5 милиграма (мг) витамин С (приблизително една трета от препоръчителния дневен прием за възрастни). Този витамин играе няколко важни роли в организма:
Антиоксидант: Антиоксидантите неутрализират страничните продукти от химичните реакции или свободните радикали . Те увреждат клетките и могат да допринесат за хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.
Укрепване на имунната система: Витамин C подпомага функцията на имунните клетки. Изследванията показват, че превантивният прием на витамин C може да помогне за намаляване на продължителността и симптомите на настинка.
Заздравяване на рани: Витамин С е от съществено значение за развитието на колаген, протеин, който е от съществено значение за структурата на тъканите и заздравяването на рани.
Метаболизъм: Този витамин участва и в синтеза на L-карнитин, аминокиселина, която помага за превръщането на мазнините в енергия.
Високо съдържание на фолат
Нормално количество от една чаша портокалов сок съдържа 29 микрограма (мкг) фолат или витамин B9. Фолатът, който се съдържа в черния дроб, някои зеленчуци и ядки, помага на тялото да произвежда ДНК и генетичен материал и играе важна роля в клетъчното делене.
Когато се приема по време на бременност, този витамин може да помогне за предотвратяване на някои вродени (налични при раждане) увреждания.
Също така, има някои доказателства, които го свързват с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и болестта на Алцхаймер, наред с други. Необходими са обаче повече изследвания.
Високо съдържание на калий
Портокаловият сок също може да бъде добър източник на калий, като една порция съдържа 183 мг.
Въздействайки върху бъбречната, сърдечната и мускулната дейност, този минерал е свързан с няколко ползи за здравето:
- Понижаване на кръвното налягане, което намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и други сърдечно-съдови заболявания
- Намаляване на риска от образуване на камъни в бъбреците
- Насърчаване на здравето, развитието и здравината на костите
Какви са ползите за здравето от кафето?
Въпреки че кафето е добре известно с това, че осигурява вкусен енергиен тласък сутрин, има много ползи за здравето, свързани с тази напитка:
Стимулант: Кофеинът инхибира определени рецептори в мозъка и по този начин ви събужда и повишава бдителността, умствената дейност, концентрацията и физическата координация. Една чаша (8 унции) сварено кафе съдържа 94,8 мг кофеин.
Намалява риска от диабет тип 2: Полифенолите в кафето намаляват възпалението и действат като антиоксиданти, помагайки за предпазване от диабет тип 2 и свързани с него състояния като затлъстяване (излишни телесни мазнини и тегло).
Намалява риска от невродегенеративни заболявания: Няколко проучвания показват, че умерената консумация на кафе води до намален риск от заболявания, засягащи мозъка, като болестта на Алцхаймер , болестта на Паркинсон и деменция.
Защитава сърцето: Поради ефектите си върху метаболизма и ролята си в намаляването на диабет тип 2 и свързаните с него заболявания, редовната консумация на кафе намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Намалява риска от рак: Изследователите също така свързват редовната пиенето на кафе с по-нисък риск от някои видове рак. Необходими са обаче още проучвания, за да се потвърди този ефект.
Може да намали смъртността: Проучванията установяват, че редовната, умерена консумация на кафе намалява общия риск от смърт (смъртност от всички причини).
Кое и как да изберете: Кафе или портокалов сок
Решението коя напитка да дадете приоритет зависи от вашите здравословни цели и състояние.
За витамини и минерали: Портокаловият сок осигурява повече витамини и минерали от кафето. Поради високото си съдържание на витамин C и антиоксидантните си свойства, е добре да го пиете, когато усещате симптоми на настинка или за предотвратяване на заболяване.
Тази напитка може да помогне и по време на бременност, поради високото съдържание на фолат, което може да помогне за предотвратяване на някои вродени увреждания.
Ако избягвате скокове на кръвната захар: Високото съдържание на захар в портокаловия сок може да причини бързо покачване на кръвната захар. Наред със симптоми като замаяност, жажда и умора, това може да бъде опасно, ако имате диабет.
Приемът му с или след хранене, а не самостоятелно, е най-добър за смекчаване на реакцията на кръвната захар. Консумацията на високи нива на захар може също да допринесе за наддаване на тегло, което прави тази напитка по-малко идеална, ако искате да отслабнете.
За енергия: Умерената консумация на кафе помага за повишаване на енергията и концентрацията сутрин. Също така може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.
Ако избягвате негативните ефекти на кофеина: Времето за пиене на кафе е от значение. Следобедното или вечерното кафе може да наруши съня, което се отразява негативно на здравето.
Освен това, твърде много кафе може да доведе до няколко симптома:
- Сърдечни палпитации (неравномерен сърдечен ритъм)
- Тревожност, нервност
- Високо кръвно налягане
- Главоболие
- Треперене, нервност
Колко кафе и портокалов сок трябва да пиете?
Въпреки че умерената консумация на кофеин е свързана с ползи за здравето, твърде много може да се превърне в проблем. За възрастни, препоръките са не повече от 400 мг кофеин на ден.
Това се равнява на около две и половина чаши кафе от по 350 мл.
При портокаловия сок основният проблем е захарта. Тя варира в зависимост от вида портокалов сок, като някои сортове съдържат добавени захари.
Една нормална чаша плодов сок от 340 мл съдържа 10 чаени лъжички (42,6 грама) захар, въпреки че 100% прясно изцедените сортове съдържат по-малко. Агенцията за контрол на храните и лекарствата препоръчва на хора над 2-годишна възраст да не приемат повече от 50 грама захар на ден.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------------
Източници
- Barrea L, Pugliese G, Frias-Toral E и др. (2023): Консумация на кафе, ползи за здравето и странични ефекти: разказвателен преглед и актуализация за диетолози и нутриционисти
- Американска агенция по храните и лекарствата. Разкриване на истината: колко кофеин е твърде много?
- Национални здравни институти. Фолат: информационен лист за здравни специалисти
- MedlinePlus. Кръвна захар
- Американска агенция по храните и лекарствата. Добавени захари на етикета с хранителна информация
