Четири билки, които ще ви помогнат за по-добър сън

Много хора имат затруднения със заспиването, продължителността или качеството на съня. Въпреки че има не малко лекарства за подпомагане на съня, някои хора предпочитат да опитат природни алтернативи.

MedicalNewsToday посочва четири билки, които могат да подобрят качеството на съня, заедно с някои алтернативни лечения за подпомагане на съня.

Над 70% от българите имат проблеми със съня, сочат данни от последното национално-представително проучване – как спят българите. Отново според него, хората се събуждат поне веднъж на нощ, което нарушава цикъла на съня и последователното преминаване през различните му етапи.

Средно 21 минути са необходими на българите, за да заспят, но това често е съпроводено с въртене в леглото (47%), кошмари (17%) или прием на медикаменти за да спят по-добре (13%). 

Корен от валериана

Според проучване от 2013 г. коренът от валериана е билката, която хората най-често използват за намаляване на безсънието. Той се предлага под различни форми, включително:

• Екстракти
• Чайове
• Хранителни добавки

Хората използват корена от валериана като помощно средство за сън още от XVIII век. Изследователите изолират активните вещества на растението, за да се опитат да установят как те влияят на съня, но все още не са съвсем сигурни за механизма, по който се осъществява. 

Домашни средства за лечение на безсъние

Практикуването на медитация и приемането на добавки като магнезий може да ви помогнат в борбата с безсънието

Крайната оценка на експертите е, че коренът от валериана може да бъде безопасно и ефективно алтернативно лечение на нарушения на съня. единствените евентуални странични ефекти са гадене и стомашни спазми.

Лайка

Хората понякога използват лайка като естествено средство за лечение на безсъние. Проучванията обаче не потвърждават терапевтичния ефект на лайката върху съня.

Клинично проучване от 2017 г. изследва въздействието на лайката върху качеството на съня при възрастни хора. Участниците, които получават 200 милиграма (mg) екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, показват значително подобрение на качеството на съня в сравнение с участниците, които приемат плацебо.

Страничните ефекти са необичайни при приема на лайка, но могат да включват:

• Гадене
• Замайване

Алергични реакции, особено при хора, които са чувствителни към следните билки:

• Амброзия
• Хризантема
• Невен
• Маргаритки

Според учените лайката е безопасна, ако човек я консумира като чай или я приема като хапче, но в краткосрочен план. Възможните ефекти от приема на лайка в дългосрочен план обаче все още не са ясни.

Лавандула

Лавандулата е популярна билка за подпомагане на релаксацията и съня. Повечето проучвания, изследващи ефекта на лавандулата върху съня, се фокусират върху силексана, който е активно вещество, получено от лавандула.

Снимка: iStock

Проучване от 2015 г. изследва ефектите на въпросния силексан върху свързаното с тревожност безпокойство и нарушен сън. В сравнение с участниците, които приемат плацебо, тези, които приемат силексан, показват значително намаляване на тревожността и подобряване на съня.

Резултатите от проучването от 2019 г. предполага, че благоприятният ефект на силексана върху съня се дължи на способността му да намалява тревожността. Това може да обясни липсата на седативен страничен ефект при употребата на лавандулово масло.

Пасифлора

Липсват изследвания за ефекта на пасифлората върху съня. Някои изследвания обаче показват, че пасифлората в комбинация с други билки може да бъде полезна. 

Как получаването на слънчева светлина сутрин може да помогне при безсъние?

Светлинна терапия сутрин подпомага хормоналния баланс, осигурявайки по-лесно заспиване и по-добро качество на съня

Проучване от 2013 г. изследва ефикасността на комбинация от валериана, пасифлора и хмел като средство за лечение на безсъние. Експерти сравняват билковата комбинация с някои лекарства, които лекарите понякога предписват за облекчаване на безсънието.

Изследователите потвърждават, че хората могат да имат полза от краткосрочната употреба на комбинация от валериана, пасифлора и хмел. Повечето от страничните ефекти са леки и не представляват сериозен риск за здравето.

Други естествени начини за заспиване

Хората могат да избират между различни лекарства, естествени продукти и поведенчески стратегии, които да им помогнат да заспят. 

Снимка: Canva

Поведенчески стратегии

Определени поведенчески стратегии могат да помогнат на човек да промени поведението, мислите и убежденията си по отношение на съня. Примерите включват:

• Тренировка за релаксация
• Когнитивно-поведенческа терапия
• Кратко поведенческо лечение на безсъние

В някои случаи лекарите могат да препоръчат използването на лекарство за сън в комбинация с някоя от горепосочените поведенчески стратегии. Този подход може да помогне за намаляване на дозата на лекарствата, необходими за лечението на безсънието на дадено лице.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда по естествен път. Понякога лекарите наричат мелатонина хормона „сън-бодърстване“, тъй като той регулира съня и бодърстването. Производството на мелатонин достига своя пик в ранните сутрешни часове и намалява през светлата част на деня. 

Може ли магнезият да излекува безсънието?

Магнезият играе важна роля в регулирането на съня - от успокояването на нервната система до регулирането на хормоните, свързани със съня

Хората могат да използват мелатонин като средство за лечение на следните състояния:

• Джет лаг
• Разстройство на фазата на забавения сън и бодърстване
• Тревожност преди операция

Лекарите могат да препоръчат мелатонин и за деца с определени нарушения на съня.

Кога да се обърнете към лекар при безсъние

Хората трябва да се обърнат към лекар, ако имат признаци или симптоми на безсъние. Те могат да включват:

• Неудовлетвореност от броя на часовете, прекарани в сън

Снимка: iStock

Изпитване на ниско качество на съня със затруднения в една или повече от следните области:

• Заспиване
• Поддържане на съня
• Ранно събуждане и невъзможност да заспите отново

Нарушения на съня, които причиняват дистрес или затруднения в социалната, професионалната или академичната среда

Симптомите на безсъние при хората с безсъние могат да се проявяват в продължение на поне 3 месеца или поне три пъти седмично.

Всеки, който изпитва признаци или симптоми на безсъние, трябва да се консултира с лекар, преди да вземе каквото и да е лекарство или билка за подпомагане на съня. Безсънието и други нарушения на съня понякога могат да сигнализират за скрито здравословно състояние, което изисква лечение.