Много хора се чудят как по-бързо и ефективно да влязат във форма преди да дойде пролетта. Първата крачка към по-добрата форма е важна, но усилията трябва да са целогодишни.
Естествено, дългите часове около празничните коледни и новогодишни трапези са оказали своето негативно влияние върху организма. Затова всеки трябва да отдели по 20-30 минути дневно за спорт през януари и февруари.
Това обаче не означава непременно, че трябва да се ходи до фитнеса в студа. Човек може да изпробва т.нар. система от упражнения „Бърпи“, която е идеална за трениране в малки пространства.
Откъде произлиза името на упражнението, не е ясно, но основните версии са три. Според някои този спорт носи името на Роял Х. Бърпи, който създава т.нар. „Тест на Бърпи” през 30-те години на XIX век, но не е ясно дали това е съвпадение или самият той е кръстил заниманията на себе си.
Други източници твърдят, че то идва от името на лейтенант Томас Бърпий (1757-1839 г.), който е използвал тези упражнения, за да поддържа формата и дисциплината на войниците си, както и да ги „постопли” през студените зимни дни.
А трети се позовават на една градска легенда, според която затворник с фамилията Бърпи е измислил упражнението, за да може да го прави в килията си, без никакви уреди.
Ако се чудите защо е важно човек да прави тези упражнения, то първо трябва да ги изпробвате. Отговорът ще дойде от само себе си – стегнато тяло и изключително добър тонус.
Или иначе казано, това е „най-мразеното”, но и същевременно едно от най-добрите упражнения със собствено тегло, което успява да натовари цялото тяло и може да се използва за увеличаване на силовата издръжливост и координацията. А като бонус се подобрява работата на сърцето и се оформя цялата мускулатура.
Това прави този спорт много добри както за дамите, така и за ММА бойците или т.нар. кросфитъри.
В упражненията участват почти всички мускули. Ролята на синергистите (различни мускули, които се подпомагат взаимно) се променя при вариант със или без лицева опора. Голяма част от тези мускули стават стабилизатори при варианта без лицева опора, уточняват инструкторите, практикуващи този спорт.
По думите им бърпи включва четириглавите и задните бедрени мускули, тазобедрените сгъвачи, големите седалищни мускули, големите гръдни мускули, косите коремни мускули, правия коремен мускул, дългите гръдни мускули и т.н.
Правилното изпълнение на упражненията започва с приклякане от изходна позиция (прав в разкрачен стоеж). Дланите на ръцете се поставят на пода, като те трябва да се поставят на разстояние малко по-широко от раменете. Без да се променя позицията на горната част на тялото, краката се изпъват назад с отскок. Приземяването трябва да е на пръсти с изпънато тяло.
Прави се лицева опора и отново, без да се движи горната част на тялото, краката се връщат до изходно положение (приклекнали с длани на пода). След това се подскача нагоре, като се пляска с ръце над главата. И накрая човек се приземява в изходна позиция.
Можете да направите упражнението по-трудно не само с някой от утежнените варианти, но и просто като забързате темпото на изпълнение, твърдят инструкторите. Те съветват да се избира подходящият вариант, с който да се започне бърпито.
Практически това означава да не се правят лицеви опори, докато човек не се почувства достатъчно подготвен за целия комплекс от упражнения. С повишаването на интензивността на тренировките обаче могат да се включват и по-трудните вариации.
Задължително е винаги да се загрява преди да се започне с правенето на бърпитата. Освен това човек трябва да провери дали пода не е хлъзгав, защото това може да доведе до травми. Най-добре е да се прави на килим или мокет, които предварително е добре почистен от прах.
По време на упражненията пък трябва да се следи дали коремът и тазът са добре изпънати, а не хлътват надолу или не изпъкват в обратна посока.
Човек не бива да се занимава с този спорт само тогава, когато има някакви контузии в областта на глезените, коленете, тазобедрените стави, раменете, лактите или китките. В такива случаи в залата се влиза само след консултация с подходящ специалист. Спортният лекар е човекът, който определя какво да е натоварването и с каква продължителност.
Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода (формата) на стъпалата.
Разновидности на упражненията и начини на изпълнение:
- Бърпи с лицева опора – изпълнява се с лицева опора след поставяне на дланите на пода. Самото изпълнение може да започне още при поставянето на дланите на пода или едва след като долната част на тялото е разгъната.
- Бърпи без лицева опора – това е по-лесният вариант, с който започват начинаещите и дамите. При него ръцете остават разгънати в лактите, докато дланите са на пода.
- Бърпи с дъмбели – изпълнява се с чифт дъмбели в ръце, които остават покрай тялото при скока.
- Бърпи с медицинска топка – изпълнява се с медицинска топка, като при скока ръцете се изнасят с топката над главата.
- Слърпи – подобно на бърпито, но се прави с медицинска топка. В завършващата фаза обаче топката се забива в земята.
- Двойно бърпи – всяка част от бърпито се повтаря по 2 пъти (2 пъти изнасяне на краката назад, 2 лицеви опори и 2 скока). Така упражнението става по-трудно и се избягва помощта на приземяването при изпълнението на лицева опора.
- Бърпи на една ръка или един крак – упражнението е подобно на обикновеното бърпи с лицева опора, но се прави само на една ръка или на един крак.
- Бърпи с индийска лицева – прави се с индийска лицева опора, вместо с обикновена.
- Бърпи с плиометрична лицева – с пляскане на ръцете, вместо с обикновена лицева опора.
- Бърпи срещу стена, с ритане във въздуха – прави се без лицева опора и вместо ритане назад се рита срещу стена или високо във въздуха.
- Бърпи с пляскане на ръцете над главата – днес по-често можете да срещнете този вариант.
Скоро в ефира на bTV можете да гледате световния телевизионен феномен „Живот на кантар“, помогнал на хиляди хора в над 40 държави да се преборят с излишните килограми. Вижте повече във видеото:
