Креатин за жени: Как помага при перименопауза и менопауза

Дълги години креатинът е познат най-вече като добавка за културисти и професионални спортисти. Днес обаче науката го извежда на ново поле, женското здраве в средна възраст.

Все повече изследвания сочат, че креатин за жени може да бъде ценен съюзник по време на перименопауза и менопауза, помагайки при някои от най-честите и изтощителни симптоми.

Разберете какво представлява креатинът, защо жените се нуждаят от него особено в този период и какво казват проучванията за неговите ползи, дозировка и безопасност.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е съединение на аминокиселинна основа, което тялото произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса, а също така приемаме чрез храната, основно от риба, червено месо и животински продукти. Той се съхранява предимно в мускулите и действа като естествен източник на енергия.

Снимка: Canva

Креатинът подпомага възстановяването на ATP (аденозин трифосфат), молекулата, която захранва клетките. Така се поддържа енергийният баланс на органите с високи енергийни нужди, като мускулите и мозъка. Това е и една от най-добре проучените спортни добавки за жени и мъже.

Защо креатинът е важен именно за жените в менопауза?

Изследователи в областта на женското здраве посочват, че няколко фактора затрудняват жените да си набавят достатъчно креатин:

Креатинът – храна за мозъка, не само за мускулите

Запознаите се със 7 храни богати на това вещество и ползите от него

Жените произвеждат по-малко креатин. Женските ендогенни запаси са с 70–80% по-ниски от тези при мъжете.
Жените приемат по-малко креатин с храната. Те обикновено консумират по-малко животински протеин, а ефективната доза от около 5 г дневно е трудно постижима само чрез хранене.
Хормоналните промени влияят. Спадът на естроген, прогестерон и тестостерон при хормоналните промени при жени в менопауза засяга производството и усвояването на креатин.

Какво прави креатинът за жените?

Мускулна сила и издръжливост. Жените губят 3–5% от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст, а процесът се ускорява в менопаузата. Според мета-анализ на 22 проучвания, публикуван в Journal of Sports Medicine (2017 г.), хора над 50 г., съчетали креатин със силови тренировки, са натрупали средно с около 1,4 кг повече чиста мускулна маса спрямо плацебо. Експертите подчертават: изграждането на мускули изисква креатин и редовно вдигане на тежести.

Снимка: Canva

Костна плътност и остеопороза. Една от всеки две жени ще получи фрактура заради остеопороза. Тъй като естрогенът подпомага костите, спадът му ускорява костната загуба. В канадско проучване с 47 жени в постменопауза групата с креатин е загубила едва 1,2% костна плътност на бедрената шийка спрямо близо 4% при плацебо.

Коя хранителна добавка е най-добра за мускулния растеж

Креатин или BCAA (аминокиселини) е по-добрата добавка за покачване на мускулна маса и противодейства загубата на мускули. Дозировка, начин на употреба и имат ли странични ефекти

Когнитивни функции и мозъчна мъгла. Мозъкът използва около 20% от енергията на тялото. 8-седмично проучване в Journal of the American Nutrition Association показва, че жени в перименопауза и менопауза, приемали креатин, са имали по-добро време за реакция и подобрен метаболизъм на липидите.

Подобряване на настроението. Изследванията сочат връзка между ниските мозъчни запаси на креатин и разстройствата на настроението. В проучване в American Journal of Psychiatry жени с депресия, приемали антидепресант плюс креатин монохидрат, са показали по-голямо подобрение още от втората седмица.

Три често срещани мита за креатина

Мит: Креатинът е стероид. Факт: Не е. Креатинът няма нищо общо с анаболните стероиди.
Мит: Креатинът напълнява. Факт: При прием и дозировка от 3–5 г дневно задържането на вода и подуване обикновено не са проблем.
Мит: Само за елитни спортисти. Факт: Креатинът е полезен за жени с всякакво ниво на подготовка, дори за начинаещи.

Популярна спортна добавка може да подобри имунотерапията при рак

Учени доказват, че популярна спортна добавка усилва ключови имунни клетки в борбата с туморите. Може ли приемът ѝ да революционизира лечението на рак

Дозировка и безопасност

Колко? Между 3 и 5 г дневно креатин монохидрат, най-проучваната форма.
Кога? Времето няма голямо значение, важна е последователността.
Безопасно ли е? Международното дружество по спортно хранене определя креатина като безопасен след над 680 клинични проучвания.
Кой да внимава? Хора с бъбречна недостатъчност или биполярно разстройство трябва първо да се консултират с лекар. Търсете добавки със сертификати от трета страна (NSF, USP).

Снимка: Canva

Креатинът се очертава като една от най-обещаващите хранителни добавки за жени в средна възраст. Доказано безопасен и добре проучен, той може да подкрепи мускулната маса при менопауза, костите, паметта и настроението, особено в комбинация със силови тренировки. Последователен дневен прием от 3–5 г креатин монохидрат може да бъде достатъчен, за да усетят жените реална разлика в симптомите на менопауза.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------