Коя хранителна добавка е най-добра за мускулния растеж

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) или наричани още верижно-разклонени аминокиселини и креатинът са добавки, които могат да подобрят състоянието на мускулите ви.

Докато креатинът повишава енергията, именно BCAA могат по-добре да подпомогнат растежа и възстановяването на мускулите.

Какви са ползите от BCAA?

BCAA са три аминокиселини – левцин, изолевцини валин, които не се произвеждат естествено в тялото, т.е. трябва да се набавят чрез храна или хранителни добавки.

Снимка: iStock

Аминокиселините са вещества, които тялото ви превръща в протеини, които помагат за храносмилането на храната и възстановяването на мускулната тъкан. Когато се консумират, те се абсорбират и разграждат в скелетните мускули, видът мускул, който контролира движението. BCAA могат да ви помогнат:

Изграждайте протеини и енергия в клетките си
Подпомага растежа на мускулите
По-малко мускулни увреждания и болка

Можете да намерите BCAA естествено в месо и млечни продукти, ядки и семена. Добавките с BCAA са безопасни в дози до 20 грама дневно в продължение на до шест седмици.

Едно проучване препоръчва дневна доза от 2-10 грама BCAA поне три поредни дни, непосредствено преди и след тренировка.

5 упражнения срещу загубата на мускулна маса

Как да запазим мускулите след 60? Експерти показват 5 ефективни упражнения за мускули, баланс и дълголетие

Потенциалните странични ефекти на BCAA включват гадене, стомашни болки, мускулни крампи и намален апетит.

BCAA и инсулинова резистентност

BCAA могат да повишат риска от инсулинова резистентност, състояние, при което тялото става по-малко чувствително към инсулин, което затруднява използването на кръвната глюкоза (захар в кръвта) за енергия. Инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип 2.

Какви са ползите от креатина?

Креатинът се произвежда от аминокиселината глицинаргинини метионин. Може да помогне за подобряване на физическата работоспособност, силата и енергията по време на кратки тренировки. Креатинът може също да помогне за предпазване на тялото от възпаления и увреждане на клетките.

Снимка: Canva

Съдържа се в храни като говеждо, свинско месо и морски дарове, както и в хранителни добавки.

Креатинът произвежда аденозин трифосфат (АТФ), вещество, което дава енергия на мускулите. Той също така помага за предотвратяване на мускулна треска, като намалява натрупването на лактат.

Когато приемате креатинови добавки, обикновено започвате с 20 грама дневно в продължение на до 7 дни, последвани от 3-5 грама дневно в продължение на до 12 седмици.

Започването с по-голяма „натоварваща доза“ може да увеличи количеството креатин, което тялото ви съхранява. Това по-голямо съхранение може да ви помогне да се представяте с по-висока интензивност и да се възстановите по-бързо.

Покачването на тегло е най-честият страничен ефект на креатина. Креатинът задържа вода в мускулите ви. По-рядко срещаните странични ефекти включват стомашни спазми, гадене, диария и мускулни крампи.

Сравнение между креатин и BCAA

Естествено произведено в тялото

BCAA: Не, може да се набави само чрез диета или хранителни добавки.

Креатин: Да, и може да се получи и чрез диета или добавки.

Креатинът е важен не само за трениращи: Факти, роля и дозировка

Аминокиселината има положително влияние върху съхранението и метаболизма на глюкозата, кръвообращението, когнитивните функции и мозъчната дейност

Потенциални ползи

BCAA: Подобрява състоянието при мускулни увреждания, болезненост и увеличава мускулната маса.

Креатин: Подобрява силата, енергията, мощността и намалява мускулната болка.

Най-подходящо за

BCAA: Мускулен растеж и възстановяване.

Креатин: Краткотрайни тренировки, изискващи енергия.

Възможни странични ефекти

BCAA: Гадене, стомашни болки, мускулни крампи и инсулинова резистентност.

Креатин: Натрупване на тегло поради задържане на вода, стомашни спазми.

Натрупва ли се в организма

BCAA: Не, усвоява се напълно в рамките на няколко часа.

Креатин: Да, организмът го съхранява, докато не възникне необходимост от него.

Кой трябва да използва BCAA?

BCAA може да са подходящи за хора, чиято основна цел е мускулен растеж и покачване на мускулна маса. Аминокиселините са необходими за производството на протеини, от които се нуждаете, за да растете и поддържате мускулите.

Добавките с BCAA могат да помогнат на хора, които не консумират достатъчно протеини дневно. Те няма да подобрят мускулната маса при хора, които отговарят на дневната си нужда от протеини, която е поне 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден.

Снимка: Canva

Приемът на протеинови добавки, съдържащи BCAA, като суроватка и казеин, ви помага да задоволите дневния си прием на протеини.

Кой трябва да използва креатин?

Възрастни хора на възраст 57-70 години могат да се възползват от приема на креатин, тъй като той може да подобри мускулната маса и сила, два фактора, които стават все по-важни с напредване на възрастта.

Приемът на креатин в по-напреднала възраст може да помогне за:

Подобряване на равновесието и стабилността
Подобряване на способността за самостоятелно изпълнение на задачи
Намаляване на риска от възрастови заболявания, като остеопороза (изтъняване и отслабване на костите)

Комбинирането на креатин със силови тренировки, като лицеви опори, коремни преси и сгъвания, може да донесе повече ползи за здравето.

Как ашваганда облекчава мускулна треска след тренировка?

Ново проучване показва как екстрактът от ашваганда стабилизира кортизола и ускорява мускулното възстановяване при интензивни тренировки

Вегетарианците също могат да се възползват от приема на креатин. Това е така, защото креатинът се среща естествено главно в месото и млечните продукти.

Може ли да приемате и двете добавки едновременно?

BCAA и креатинът могат безопасно да се приемат заедно. BCAA подпомагат синтеза и възстановяването на мускулните протеини, докато креатинът допринася за енергията и силата.

Можете спокойно да приемате тези добавки едновременно. Ако използвате добавки на прах, можете да смесите и двете в една и съща напитка или шейк.

Ако ги приемате заедно, проверете дали не съдържат други съставки, които не трябва да се смесват. Лекар може да ви помогне да проверите етикета и да бъдете добре информирани.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-----------------------------------------------------