Интензивните тренировки са изпитание за всеки спортист, физическото и психологическо натоварване води до повишени нива на кортизол, мускулна треска и забавено възстановяване.

Ново научно изследване, публикувано в авторитетното списание Nutrients, установява как ашваганда при възстановяване след тренировка може да подкрепи организма, без да компрометира адаптациите от тренировъчния стрес.

Какво е ашваганда и защо е важна за спортистите?

Ашваганда (Withania somnifera) е традиционна адаптогенна билка, използвана векове наред в аюрведичната медицина. Тя съдържа активни съединения, наречени витанолиди, които имат доказан ефект върху:

Снимка: Canva

  • Намаляване на стреса и регулиране на хормоналния баланс
  • Подобряване на мускулната сила и издръжливост
  • Ускоряване на възстановяването след физическа активност
  • Подкрепа на нервната система при интензивни натоварвания

Екстрактът от корен на ашваганда, особено стандартизираният KSM-66, е сред най-изследваните форми на добавката и се счита за безопасен за дългосрочна употреба.

Как тренировъчният стрес влияе на спортистите?

Интензивните тренировки водят кумулативното натоварване и могат да доведат до:

  • Повишени нива на кортизол — хормонът на стреса, който при продължително високи стойности може да наруши мускулното възстановяване и анаболните процеси
  • Намалено качество на съня — проучвания показват, че при важни мачове нивата на кортизол при жени атлети се увеличават с до 354%
  • Повишен риск от контузии и свръхтренираност поради невросистемно и ендокринно изтощение

Снимка: Canva

Според проучване, публикувано в Nutrients, нивата на кортизол и кортизон в слюнката са надеждни биомаркери за оценка на физиологическия стрес и готовността на трениращите за следваща тренировка.

Какво показва новото изследване?

Дизайн на проучването

Учените провеждат рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване с продължителност шест седмици, за да оценят ефекта от 600 mg дневно екстракт от корен на ашваганда (KSM-66) върху:

  • Хормоналните нива (кортизол, кортизон, тестостерон).
  • Субективното възприятие за възстановяване.
  • Мускулната сила и взривна мощ.

В изследването участват 56 полупрофесионални спортисти (мъже и жени) от Барселона, Испания, занимаващи се с ръгби, водна топка и футбол.

Основни резултати

При жени атлети:

  • Стабилни нива на кортизол в групата с ашваганда, докато при плацебо групата се наблюдава значително повишение след 42 дни.
  • Значително подобрение в субективното възприятие за възстановяване (Hooper Index).
  • Намалена мускулна треска (DOMS) и усещане за умора.

Снимка: OpenAI

При мъже атлети:

  • Стабилни нива на кортизон спрямо плацебо групата.
  • Подобрена взривна мощ при вертикален скок (countermovement jump).
  • Значително увеличение на силата при издърпвания.

Имате ли болки в мускулите след тренировка? Куркумата идва на помощ

Безопасност и странични ефекти

Приемът на ашваганда се оказа добре поносим. Само един участник от групата с ашваганда съобщава за леко главоболие, а един от плацебо групата, за леко стомашно неразположение, несвързани с добавката.

Ползи от ашваганда при тренировки

Според изследователите, ашваганда за възстановяване след тренировка предлага следните ползи:

1. Поддържа хормонален баланс при атлети

Адаптогените като ашваганда помагат на организма да се справя по-ефективно със стреса, като стабилизират нивата на кортизол. Това е особено важно през интензивни тренировъчни периоди, когато хроничното повишаване на стреса може да попречи на мускулния растеж и имунната функция.

2. Намалява мускулна треска (DOMS)

Жените, приемащи ашваганда, съобщават за по-ниски нива на мускулна болка след тренировка. Това може да се дължи на противовъзпалителните свойства на витанолидите.

Снимка: Canva

3. Подобрява съня при спортисти

Макар проучването да не измерва директно качеството на съня, подобреното субективно усещане за възстановяване и намалената умора са свързани с по-добър нощен отдих,  ключов фактор за регенерация.

4. Увеличава сила и издръжливост

Мъжете атлети показват значителни подобрения в мускулната сила, което предполага, че ашваганда подкрепя анаболните процеси без да намалява тренировъчните адаптации.

Ашваганда за фертилност, стрес и контрол на кръвната захар: Наистина ли помага?

5. Подкрепа на нервната система при спорт

Като адаптоген, ашваганда работи на ниво хипоталамо-хипофизно-надбъбречна ос (HPA), като оптимизира реакцията на тялото към стрес и подпомага нервно-мускулното възстановяване.

Ашваганда прием и дозировка 

Според проучването, оптималната доза е 600 mg дневно стандартизиран екстракт от корен на ашваганда (KSM-66) с минимум 5% витанолиди.

Снимка: iStock

Препоръки за прием:

  • Продължителност: Минимум 6 седмици за оптимални резултати
  • Форма: Капсули с екстракт от корен (не от листа, които могат да бъдат токсични при високи дози)
  • Време на прием: Предпочитано вечер или след тренировка за подпомагане на възстановяването

Важно: Преди започване на прием на добавки се препоръчва консултация със специалист, особено ако приемате други медикаменти, тъй като ашваганда може да взаимодейства с някои лекарства.

Ашваганда за спортуващи жени специфични ползи

Изследването показа, че жените атлети може да имат по-изразени ползи от приема на ашваганда по отношение на:

  • Възприятието за възстановяване.
  • Намаляване на умората и мускулната треска.
  • Стабилизиране на кортизола при хормонални колебания.

Как да регулирате нивата на кортизол сутрин за ежедневие без стрес

Това прави ашваганда особено ценна добавка за жени, които изпитват по-силни хормонални флуктуации през тренировъчния цикъл.

Влияние на ашваганда върху тестостерона

Въпреки че някои предишни проучвания предполагат положителен ефект на ашваганда върху нивата на тестостерон, това изследване не установява значими промени в тестостерона или в съотношението тестостерон/кортизол.

Снимка: Canva

Учените отбелязват, че ефектът може да варира в зависимост от пола, възрастта, базовите хормонални нива и специфичния тип тренировъчна програма.

Ограничения на изследването

Авторите на проучването посочват няколко ограничения:

  • Извадката включва полупрофесионални, а не елитни спортисти.
  • Липса на контрол върху диетата на участниците.
  • Относително малък брой участници по подгрупи (по пол).
  • Вариации в условията на тренировка.

Как да комбинирате мускулни групи за най-добра тренировка (Програма)

Въпреки тези ограничения, резултатите дават солидна научна основа за включване на ашваганда в стратегиите за възстановяване при спортисти.

Ашваганда за възстановяване след тренировка се очертава като ефективна и безопасна естествена добавка за атлети, които търсят начини да оптимизират своето възстановяване и да поддържат хормонален баланс през интензивни тренировъчни периоди.

Според проучването, публикувано в Nutrients, 600 mg дневно екстракт от корен на ашваганда (KSM-66) може да:

Снимка: Canva

  • Стабилизира нивата на кортизол при жени атлети
  • Намали мускулната треска (DOMS) и усещането за умора
  • Подобри взривната мощ и мускулната сила при мъже
  • Подкрепи общото усещане за възстановяване

Като естествено средство за енергия и възстановяване, ашваганда предлага адаптогенна подкрепа, която не блокира естествените адаптации от тренировъчния стрес, а ги улеснява.

Интензивна тренировка за корем: Изваяни мускули с бавни и концентрирани движения

За хора, които искат да постигнат максимални резултати без компромис с възстановяването, добавките с ашваганда могат да бъдат ценно допълнение към тяхната програма за хранене и тренировки.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------

Източници