Пълната тренировъчна програма трябва да включва комбинация от упражнения, които помагат за подобряване на силата, гъвкавостта, издръжливостта и баланса.
Силовите тренировки могат да помогнат за подобряване на здравето на костите, мускулите и съединителната тъкан, както и на нивата на кръвната захар и липидите. За оптимално здраве се препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично.
Има много начини за структуриране на програма за силови тренировки, но комбинирането на определени мускулни групи може да ви помогне да увеличите максимално ползите от всяка тренировка.
Кои са различните мускулни групи?
В тялото има три вида мускули:
Сърдечни: Те се отнасят до сърдечните мускули, които помагат да живеем.
Гладки: Те помагат за контролиране на неволеви функции, като например свиване на кръвоносните съдове.
Скелетни: Това са мускули, които тренирате във фитнеса и които помагат на тялото да се движи. Те съставляват около 40% от телесното тегло.
Когато фитнес експертите говорят за основните мускулни групи на тялото и разработват тренировъчни програми, те често се позовават на скелетните мускули. Те включват:
- Гърди
- Гръб
- Ръце
- Коремни мускули
- Крака
- Рамене
Тези мускулни групи също се разделят на по-специфични мускули.
Крака: Прасци (долната част на крака), задната част на бедрата, квадрицепси (четириглавият бедрен мускул) и седалищни мускули.
Ръце: Бицепси (предната част на горната част на ръката), трицепси (триглав мишничен мускул) и предмишници (частта от ръката, разположена между лакътя и китката).
Рамене: Преден делтоиден мускул (предната част на рамото), страничен делтовиден мускул (страната на рамото) и заден делтовиден мускул (задната част на рамото).
Гръб: Трапецовиден мускул, голям ромбоиден, наричан и ромбовиден мускул (горната част на гърба) и широк гръбен мускул (под мишниците).
Какви са различните видове упражнения за тях
Много упражнения ще натоварят поне две различни мускулни групи заедно, докато други могат да изолират специфични мускули, пише healthline.
Сложните упражнения натоварват няколко мускулни групи едновременно или изискват движение в повече от една става, за да се завърши движението. Те се наричат многоставни упражнения и включват клекове, лежанка, мъртва тяга и раменна преса.
Изолиращите упражнения, известни още като едноставни упражнения, са насочени към по-специфичен мускул в рамките на мускулна група. Въпреки това, няколко мускула могат да работят заедно, за да изпълнят движението.
Например, бицепсовото сгъване е често срещано упражнение, насочено към бицепсовите мускули. Няколко мускула помагат на тялото да се огъва в лакътя, като например брахиалисът, който е под бицепса, и брахиорадиалисът, който е голям мускул в предмишницата. Други стабилизиращи мускули в раменете и корема също помагат ефективно да повдигате тежестта.
Авторите на проучване от 2023 г. отбелязват, че анализите на това кой вид упражнения са по-добри за силови тренировки, са смесени. По подобен начин, изследванията относно реда, в който тези упражнения трябва да се изпълняват, са противоречиви.
Най-добрите упражнения, които да включите в тренировките си, ще зависят от много фактори, като например телесния състав и целите. Много програми за силови тренировки включват комбинация от двата вида упражнения.
Кои мускули да комбинирате?
Изследванията варират значително относно това как да групирате мускулите и да организирате тренировките си.
Един от ключовите фактори при избора на мускули, които да групирате, е възстановяването, което е жизненоважно за тях. Някои изследвания показват, че може да отнеме 48 часа, за да се възстановят напълно мускулите след силова тренировка.
Друго нещо, което трябва да имате предвид, е колко силови тренировки правите седмично. Ако правите силова тренировка два пъти седмично, помислете за тренировка за цялото тяло, насочена към всяка мускулна група. През 48-те часа между тренировките за цялото тяло, се занимавайте с аеробни дейности като ходене, джогинг и колоездене, за да поддържате сърцето си здраво.
Ако имате 3 или 4 дни седмични силови тренировки, можете да бъдете по-конкретни относно мускулите, които тренирате заедно. Това често се нарича разделяне на тренировките.
Много хора намират за полезно да комбинират мускулни групи, които са близо една до друга. Ето няколко примера за това как да разделите седмичните си тренировки:
Програма за начинаещи
Ето един пример за това как можете да комбинирате мускулните си групи, използвайки шестте основни групи, които изброихме по-горе:
- Ден 1: гърди и рамене
- Ден 2: крака
- Ден 3: гръб, коремни мускули и ръце
- Ден 4: почивка
Програма за напреднали
Ако вдигате тежести от известно време и искате да бъдете по-конкретни с мускулите, ето пример как можете да комбинирате мускулни групи:
- Ден 1: Гърди, рамене, трицепси, предмишници
- Ден 2: Прасци, задни бедрени мускули, квадрицепси, седалищни мускули
- Ден 3: Бицепси, гръб, коремни мускули, трапецовидни мускули, широки гръбни мускули
- Ден 4: Почивка
Не винаги е необходимо отделно упражнение за всяка мускулна група. Например, сложно упражнение като клек използва:
- Задно бедрени мускули
- Квадрицепси
- Седалищни мускули
- Гръб
- Коремни мускули
Много хора се радват на свободата да създават свои собствени тренировъчни планове, но не забравяйте, че сертифицираният личен треньор може да ви бъде от изключителна полза. Освен че ще разработи личен план спрямо вашите нужди, ще ви насочва към правилното изпълнение на упражненията, за да може впоследствие безопасно да ги изпълнявате и сами.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
