Дни преди началото на менструацията много жени усещат неудържим глад за шоколад, сладки или солени храни. Този феномен не е въпрос на слаба воля, зад него стоят конкретни хормонални процеси.

Гладът преди менструация е добре документиран физиологичен отговор на тялото, свързан с лутеалната фаза на цикъла, промените в нивата на прогестерон и серотонин, и леко ускорен метаболизъм.

Какво се случва с хормоните преди менструация?

Менструалният цикъл обхваща средно 28 дни и преминава през четири фази: менструална, фоликуларна, овулация и лутеална фаза. Именно лутеалната фаза, периодът след освобождаването на яйцеклетката, е свързана с най-значимите промени в апетита.

Снимка: Canva

Прогестеронът и апетитът

След овулацията нивото на хормона прогестерон се покачва значително. Според данни на Американското министерство на здравеопазването и здравните услуги, прогестеронът подготвя тялото за евентуална бременност, като едновременно с това стимулира апетита. Проучвания показват, че по време на лутеалната фаза жените консумират значително повече калории, като основна част от тях идват от въглехидрати.

Какво е феноменът „десертен стомах” и как може да се преборите с него

Серотонинът и желанието за сладко

Успоредно с покачването на прогестерона, нивата на серотонин, хормонът, отговорен за доброто настроение, спадат. Изследователи, цитирани в научното списание Appetite, свързват именно тази промяна с характерното желание за сладко и въглехидрати преди менструация. Мазнините и захарта в шоколада, например, временно повишават серотонина в мозъка и подобряват емоционалното състояние, оттук и широко разпространеното влечение към него в дните преди цикъл.

Снимка: iStock

Изгаря ли тялото повече калории по време на цикъл?

Отговорът е  частично да. Изследвания, публикувани в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, установяват, че базалният метаболизъм (BMR) намалява постепенно по време на менструация и достига най-ниската си точка около седмица преди овулацията. В същото време метаболизмът в покой (RMR) се повишава леко по време на лутеалната фаза, вероятно като подготовка на тялото за потенциална бременност.

Как менструалният цикъл влияе на кожата?

Важно е да се отбележи, че тази разлика е минимална и не оправдава значително увеличение на калорийния прием. Усещането за повишен глад е реално, но физиологичната нужда от допълнителни калории е ограничена.

Снимка: OpenAI

Лептинът, хормонът на засищането

Интересно е, че в същия период лептинът, хормонът, който потиска апетита, също се покачва. Това означава, че тялото изпраща едновременно противоречиви сигнали: прогестеронът разпалва глада, докато лептинът се опитва да го ограничи. Проучване, публикувано в International Journal of Women's Health, потвърждава тези колебания и тяхната връзка с хипоталамуса.

Как да се справим с глада и апетита при ПМС?

Специалистите от Academy of Nutrition and Dietetics препоръчват набор от практични стратегии за управление на апетита и хранителните желания преди и по време на менструация:

Нормално ли е да качваме килограми по време на менструация?

  • Увеличете приема на калций, данните сочат, че достатъчното количество калций може да намали ПМС симптомите, включително засиления глад
  • Заменете сладкишите с плодове, естествените захари в плодовете осигуряват бърза енергия без рязък спад след това
  • Набегнете на протеина,  той осигурява по-дълготрайно засищане и намалява интензивността на хранителните желания
  • Пийте достатъчно вода, дехидратацията лесно може да се сбърка с глад
  • Хранете се на малки порции, но по-често, така се избягват рязките промени в кръвната захар, които засилват желанието за сладко
  • Залагайте на фибри,  пълнозърнестите храни и зеленчуците осигуряват по-продължително чувство на ситост

Снимка: Canva

Гладът преди менструация е реален и физиологично обусловен феномен. Хормоналните колебания,  по-специално покачването на прогестерона и спадът на серотонина са основните двигатели на засиления апетит и желанието за сладко и въглехидрати по време на лутеалната фаза.

Какво да ядем по време на менструация, за да спрем болката

Метаболизмът се променя леко, но не достатъчно, за да обоснове значително по-голям прием на храна. Осъзнаването на тези процеси е първата стъпка към по-добро управление на апетита и по-здравословни избори в дните преди цикъл.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------

Източници

 

  1. Zelman, K. Истината за вашия цикъл и апетита ви. Health.com.

  2. Служба за здраве на жените към Министерството на здравеопазването на САЩ. Предменструален синдром (ПМС).

  3. Dye, L., & Blundell, J.E. Менструалният цикъл и контролът на апетита: последствия за хранителния прием и управление на теглото. Appetite.

  4. Fehring, R.J. et al. Колебания на лептина по време на менструалния цикъл и връзката му с хипоталамуса. International Journal of Women's Health.

  5. Академия по хранене и диететика. Как да се справим с хранителните желания.

  6. Kim, J.Y. Промени в базалния метаболизъм и метаболизма в покой в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.