Усещате ли прилив на енергия веднага след събуждане, а след обяд, изненадващ спад?

Причината може да е кортизолът, хормонът, чиито нива варират драматично в рамките на едно денонощие. Разбирането на тези промени е ключово за управлението на стреса, качеството на съня и общото здраве.

Какво е кортизолът и защо е важен?

Кортизолът е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Макар да е известен като „хормон на стреса", ролята му е много по-широка, той регулира кръвното налягане, метаболизма и глюкозата, поддържа имунния отговор и намалява възпалението. Нивата му не са постоянни, а се управляват от вашия циркаден ритъм, вграденият биологичен часовник на тялото.

Снимка: Canva

Нива на кортизол през деня: Как изглежда естественият цикъл?

Кортизоловият пик е сутрин

Нивата на кортизол достигат своя максимум 30 до 45 минути след събуждане. Това явление е известно като „кортизолов събуждащ отговор" (cortisol awakening response), при което концентрацията на хормона скача с 50% до 150% спрямо нощните нива.

 

Как хроничният стрес влияе на теглото

 

Според д-р Ричард Сийгъл, ендокринолог и съдиректор на Центъра за диабет и липиди към Медицинския център Тафтс, кортизолът ни помага да ставаме сутрин  мобилизира енергия и подпомага бодростта.

Не всеки изпитва този сутрешен пик. Нощните служителли и хора с нарушения на съня могат да имат разстроен кортизолов ритъм. Изследванията показват, че около 75% от здравите възрастни преживяват нормален кортизолов събуждащ отговор.

Снимка: Canva

Спадът и „следобедният срив"

След сутрешния пик нивата на кортизол постепенно намаляват. Характерното „мъртво" усещане около 15:00 часа се дължи именно на рязкото понижаване на хормона.

Най-ниската точка на кортизолът е през ноща

Около полунощ кортизолът достига своя минимум, позволявайки на тялото да се възстанови. Около 3:00 сутринта нивата започват да се покачват отново  и цикълът се повтаря.

 

Истината за кафето на гладно: Какво се случва с кортизола ни сутрин?

 

Краткосрочни кортизолови пикове

Освен дневния цикъл, кортизолът може да се покачи рязко при стресови ситуации, физически или емоционални. Това е т.нар. реакция „борба или бягство", тялото получава бърз приток на енергия чрез глюкоза и мастни киселини, за да се справи с заплахата. Кортизолът може да се повиши и при болест, за да подпомогне имунния отговор.

Кога хроничният стрес и болестта са проблем?

Когато нивата на кортизол остават трайно повишени, това може да е сигнал за:

Снимка: Canva

  • Продължителен хроничен стрес
  • Синдром на Къшинг — рядко, но сериозно ендокринологично заболяване
  • Прием на кортикостероиди (напр. кортизон)

Симптоми на висок кортизол, за които трябва да внимавате:

7 симптома, че може да имате кортизолов корем
  • Наддаване на тегло, особено около талията и врата
  • Тънки ръце и крака при обло, закръглено лице
  • Лесно образуване на синини
  • Широки лилави стрии по корема, гърдите и бедрата
  • Мускулна слабост

Ако забележите тези симптоми, специалистите препоръчват да се консултирате с лекар и да обсъдите кортизолов тест за оценка на хормоналния баланс.

Как да поддържаме здравословни нива на кортизол?

Според д-р Моника Флорес, ендокринолог в Медицинския център „Бет Израел Диаконес", три прости навика могат да подпомогнат нормалния кортизолов цикъл:

Снимка: Canva

  • Достатъчно сън,  липсата на сън директно нарушава циркадния ритъм
  • Редовна физическа активност, умерените упражнения регулират стресовия отговор
  • Балансирано хранене, стабилните нива на кръвна захар предпазват от резки хормонални колебания

 

6 бързи начина да понижите нивата на кортизол

 

Нивата на кортизол през деня следват естествен и здравословен цикъл — пик сутринта, постепенен спад и минимум по време на сън. Краткосрочните повишения при стрес или болест са нормални. Проблемът настъпва, когато кортизолът остане хронично висок — тогава е необходима медицинска оценка. Грижата за съня, движението и храненето са вашите най-добри инструменти за поддържане на хормоналния баланс.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------

Източници

  1. Health.com. Кога нивата на кортизол са най-високи? 
  2. Рибейро, А. и др. (2025). Кортизоловият пробуден отговор и неговите физиологични регулатори. International Journal of Molecular Sciences, 26(5), 2090. 
  3. Де Оливейра, М. и др. (2022). Нарушения на съня и кортизоловия пробуден отговор. Sleep Science. 
  4. Вгонцас, А.Н. и др. (2003). Разпространение на кортизоловия пробуден отговор сред здрави възрастни. PubMed. 
  5. Демир, О. и др. (2018). Циркаден ритъм на кортизола и връзката му с съня. Northern Clinics of Istanbul. 
  6. Вгонцас, А.Н. и др. (2003). Нощни нива на кортизол и възстановяване. PubMed.
  7. MD Anderson Cancer Center. 4 неща, които трябва да знаете за кортизола и стреса. 
  8. MD Anderson Cancer Center. Ролята на кортизола при имунния отговор по време на болест. 
  9. Американска психологическа асоциация (APA). Стресът и тялото.
  10. Кеслер, Дж. и др. (2023). Хроничен стрес, Синдром на Къшинг и хиперкортизолизъм. Cells, 12(23), 2726.
  11. MedlinePlus. Кортизолов тест — лабораторни изследвания.