Наближаващият период на коледните и новогодишни празници е време на радост, семейни срещи и празнични тържества. Но зад блясъка на светлините и топлината от семейния уют се крие неприятна истина - през тези дни повечето от нас спят значително по-зле.
Ако се чувствате изтощени въпреки че празниците трябва да са и време за почивка, не сте единствени.
Науката потвърждава, че празничният сезон създава перфектна комбинация от фактори, които пречат изключително много на качеството на съня.
Как спим по Коледа: Тройната заплаха за съня
Според изследователи от Университета в Уорик, нормалният сън се контролира от три основни механизма: баланса между сън и будност (хомеостаза), биологичния часовник (циркадния ритъм) и психологическите фактори, които ни успокояват преди сън.
При здрави хора с добър сън обикновено само един от тези фактори се нарушава наведнъж и то краткосрочно. Но празничният период атакува и трите едновременно, което води до продължителна умора и влошен сън.
1. Нарушен баланс между сън и будност
Коледните тържества означават по-дълги дни и по-късни часове за лягане. Забавленията изискват време, но възможностите за компенсиращо доспиване сутрин често са ограничени заради семейни посещения, пазаруване или грижа за децата.
Парадоксът е, че целият период обикновено завършва с международния фестивал на недоспиването - Нова година.
2. Разстроен биологичен часовник
Празничният период нарушава навиците и рутините, които поддържат циркадния ни ритъм синхронизиран - часовете на ставане, храненията и физическата активност. Когато рутината се разпада, синхронизацията се колебае и сънят страда.
Учените наричат този феномен "социален джетлаг" - разликата между биологичното ни време (кога искаме естествено да спим) и социалното ни време (кога реално можем да спим). През празниците този дисбаланс се задълбочава драстично.
3. Повишено психологическо напрежение
Коледните празници изискват планиране, което генерира очакване и безпокойство - нещата могат да се объркат. Така преди сън сме в състояние на повишена будност, която забавя самото заспиване. Проучвания в психологията на безсънието показват, че не е нужно да сме тревожни, за да останем будни - достатъчно е просто да мислим интензивно.
Причини за проблеми със съня по празниците
Алкохол
Въпреки разпространеното мнение, че алкохолът помага за заспиване, реалността е точно обратната. Учени от Northwestern University обясняват – алкохолът първоначално може да предизвика сънливост, като стимулира производството на аденозин - химикал, който предизвиква сън. Но този ефект е краткотраен. Когато изчезне, тялото често се събужда рязко в средата на нощта.
По-важното е, че алкохолът активно предотвратява REM съня - най-възстановителната фаза на съня, отговорна за консолидирането на спомените и подмладяването на мозъка. Проучванията показват, че след консумация на алкохол:
- Сънят става „по-плитък” във втората половина на нощта
- Повишава се честотата на събужданията
- Сърдечната честота остава по-висока
- Намалява времето в REM фаза
Препоръка: Ако консумирате алкохол, планирайте последната чаша поне 2-3 часа преди лягане, за да дадете време на тялото да метаболизира етанола.
Храната и захарта преди сън
Преяждането, често срещано по това време на годината, е рисков фактор за киселини в стомаха, което от своя страна е свързано с безсъние.
Консумацията на тежка или сладка храна късно вечер нарушава съня по няколко начина:
- Храносмилането изисква енергия, което ви оставя неспокойни
- Захарта предизвиква временен прилив на енергия
- Спадовете на кръвната захар през нощта могат да ви събудят
Препоръка: Насладете се на празничните лакомства по-рано вечерта или изберете "приспивни" храни като черешки, ядки и сирене.
Светлинното замърсяване на празниците
Сателитните изображения показват, че някои райони светят до 50% по-ярко по време на празниците, добавяйки се към глобалното базово ниво на светлинно замърсяване, което вече нараства с 10% годишно.
Блясъкът на модерните LED светлини - по-ярък и по-син от лунната светлина или огъня - изпраща противоречив сигнал, потискайки мелатонина и поддържайки мозъка в състояние на готовност.
Изследване, публикувано в края на октомври, установява, че хората, изложени на по-силна светлина през нощта, са изправени пред значително по-високи рискове от сърдечен удар, инсулт и сърдечна недостатъчност.
Как да защитите съня си по време на празниците
Въпреки предизвикателствата, експертите дават практични стратегии за защита на съня:
Планирайте занапред
- Когато знаете, че ще лягате късно, планирайте кратка следобедна дрямка (20-40 минути преди 15:00 ч)
- Създайте по-добър график за себе си, като мислите предварително
Поддържайте рутина
- Опитайте се да запазите редовния си режим на сън, когато е възможно
- Излагайте се на сутрешна слънчева светлина, за да синхронизирате циркадния ритъм
- Ограничете екраните и яркото осветление един час преди лягане
Управлявайте стреса
- Когато тревожни мисли ви държат будни, запишете ги и помислете за възможни решения за няколко минути
- Не влизайте в празничния сезон с недостиг на сън - почивайте се предварително
Бъдете внимателни със светлините
- Изберете по-топли LED крушки (жълто-червен спектър) вместо студено бели
- Използвайте таймери - изключвайте празничните светлини след 21:30 ч в делнични дни
- Насочвайте светлините надолу, не нагоре, за да ограничите разсейването
Най-важният съвет от експертите в тази област е да не се ангажирате твърде много. Любезно си напомнете, че сте само човек и вероятно е невъзможно да присъствате на всяко събитие в социалния календар.
И не забравяйте - нито вкусната храна, нито коледните сладкиши, нито алкохолът могат да ви накарат да се чувствате по-добре от една добра нощ сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------
Източници
- The Conversation (2024): Празничният сезон сериозно обърква съня ви – ето как
- National Geographic (2024): Празничните светлини могат да нарушат съня и здравето – както на хората, така и на дивите животни
- The Sleep Charity (2024): Въпроси и отговори за коледния сън: Как да защитите съня си през целия празничен сезон
- A.H. Beard (2024): Три начина, по които празничният сезон разваля съня ви
- BBC News (2024): Пречи ли празничният сезон на съня ни?
