Коледа е само един ден, нали? Един ден, в който ядем всички вкусни храни, дори преяждаме, но един ден няма да навреди на сърцето ви.
За съжаление повечето от нас прекарват голяма част от годината в преяждане. И Коледа не е само един ден, когато се замислите за периода от три-четири седмици през декември и началото на януари – коледни партита, семейни събирания и много, много храна.
Изследванията показват, че средностатистическият човек качва около 2 кг през това време и никога не ги сваля.
Вместо да отлагате промените в здравословното хранене като проблем за следващата година, можете да започнете да правите лесни промени сега.
Ако поддържането на здравословен хранителен режим дори и по време на предстоящите празници е важно за вас, ето 10 прости съвета за максимално здраве и удоволствие по време на празненствата.
10-те златни съвета за добро здраве по време на празниците
1. Увеличете физическата активност
Един от най-ефективните начини да поддържате или дори да намалите теглото си е редовната аеробна активност. Експертите препоръчват да увеличите тренировките си през празничния сезон. Ако обикновено тренирате 30 минути дневно, удължете до 35-40 минути.
Ако тренирате 3 пъти седмично, повишете до 4-5 пъти и засилете интензивността. Винаги се консултирайте с лекар преди започване на нова тренировъчна програма.
2. Позволете си малки отстъпки
Не е необходимо да се отказвате напълно от любимите си празнични сладкиши. Позволете си една малка порция на сладко или солено изкушение на всеки няколко дни. Ключът е в умереността и планирането - може да се наложи да компенсирате по-късно през деня, като намалите калориите или увеличите физическата активност.
3. Контролирайте риска от изкушения
Ефективен начин да намалите калорийния прием е да ограничите достъпа до изкушаващи храни. Не дръжте бонбони и сладкиши на работното място или на кухненския плот. Съхранявайте празничните деликатеси на по-труднодостъпни места. Ако приготвяте нещо вкусно, запазете малко количество за себе си и семейството си, а останалото подарете. А ако получите храна като подарък, подарете я отново, дарете я или я споделете с други.
4. Яжте повече плодове и зеленчуци
Консумирането на седем или повече порции плодове и зеленчуци дневно е отличен начин да запълните стомаха си без да надвишавате калориите. В сравнение с други закуски (като чипс, крекери и бисквитки), плодовете и зеленчуците съдържат по-малко калории и повече хранителни вещества. Нещо повече, фибрите в плодовете и зеленчуците ще ви заситят по-бързо от традиционните закуски.
5. Никога не отивайте на парти гладни
Преди да отидете на празнично парти, хапнете здравословна закуска, като например порция от любимите си плодове или шепа ядки. Когато пристигнете на партито, не бързайте безразсъдно към масата с храна, за да се нахвърлите на закуски. Вместо това, преценете глада си След като почувствате глад, разгледайте всички налични храни. Осъзнаването на всички опции ще ви помогне да правите по-осъзнати избори.
6. Контролирайте избора си, който правите
Правете здравословни за сърцето избори по време на предстоящите празнични събирания. Ако е възможно, занесете или пригответе здравословни предястия, домашно приготвени пълнозърнести храни, царевични чипсове и гуакамоле или плодова салата. Или опитайте здравословен десерт. По този начин ще знаете, че ще има поне един здравословен вариант на масата за храна.
Използвайте по-малки чинии, избягвайте тежки сосове на базата на сметана и мазни меса. Внимавайте и с калориите от напитки - празничните напитки, с или без алкохол, могат да съдържат много захар. Ограничете се до малка чаша или изберете по-нискокалорични варианти като кафе, чай, ароматизирана вода или сухо вино.
7. Научете се да отказвате учтиво
Много пъти се чувствате принудени да ядете, защото хората непрекъснато ви предлагат храна. Научете се да отказвате учтиво или помолете да вземете малка порция за вкъщи.
8. Фокусирайте се върху общуването, не върху храната
Не стойте около масата с храна на партито. Излезте и се смесете с гостите - в крайна сметка разговорите не съдържат калории! Опитайте се да стоите повече, отколкото да седите (това изгаря повече калории) и предложете помощ за почистване.
9. Опитайте правилото за 10 минути
Отнема няколко минути, за да стигне сигналът на стомаха ви „Насищам се“ до мозъка ви. След като приключите с първата си порция, направете 10-минутна почивка. Започнете разговор. Изпийте малко вода. След това проверете отново апетита си. Може да осъзнаете, че сте сити или се нуждаете от само малка част от втората порция.
10. Избягвайте алкохола на празен стомах
Алкохолът повишава апетита ви и намалява способността ви да контролирате какво ядете. Ако все пак сте решили да консумирате алкохол, редувайте една алкохолна напитка с една чаша вода и не само ще помогнете на черния си дроб (и сърцето си), но и ще се почувствате много по-добре на следващия ден.
И 2 допълнителни изпитани съвета
Пазарувайте разумно и никога на гладно
Хранителните магазини могат да бъдат капани, както умишлено, така и неволно. Опитайте се да пазарувате извън работно време. Вместо да бързате и да грабвате първите неща, които видите, за да се откъснете от тълпата, можете да отделите време, за да четете етикетите и да избирате по-здравословни храни. И не пазарувайте на гладен стомах.
Хапнете преди да отидете на пазар, за да не ви изкуши ароматът на канела или карамелизирана царевица да погълнете лакомства, от които нямате никаква нужда.
Гответе от (и за) сърце
За да покажете на семейството и приятелите, че наистина ви е грижа за тях, бъдете креативни с рецептите за празничните ястия. Опитайте да използвате по-малко масло, сметана, олио, сосове, майонеза и други съставки, богати на наситени мазнини.
Опитайте да замените червеното месо. За да намалите холестерола, вместо 1 яйце, използвайте 2 белтъка. Винаги използвайте обезмаслени версии за някои сосове, като вместо тежка майонеза, може да добавите кисело мляко или заквасена сметана.
Коледните празници не означава непременно лишение или отказ от празничната радост. Става въпрос за баланс, планиране и умерени избори.
Помнете, че всеки човек е различен и има уникални здравословни нужди. Консултирайте се с вашия лекар или лицензиран диетолог за персонализирани препоръки относно хранителния ви режим, особено ако имате хронични заболявания или специфични здравословни цели.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------------
Източници
- Cleveland Clinic (2020): Съвети за здравословно хранене по време на празниците
- Harvard Health Publishing (2019): 12 съвета за празнично хранене
- Heart Research Institute Australia (2002): 12 здравословни дни на Коледа
