Тренировки по време на пости: Как да спортуваме в дните до Коледа

Коледните пости представляват предизвикателство за хората, които поддържат активен начин на живот и тренират редовно. Може ли да тренираме докато постим? Как да си осигурим достатъчно енергия и протеини от растителни източници?

Тези въпроси вълнуват много спортуващи, които искат да съчетаят духовните традиции с физическата активност. Балансираното храненето по време на пости и спортът могат да вървят ръка за ръка без да вредят на здравето.

Енергийни нужди при тренировки по време на пости

Когато тренираме докато постим, организмът ни се нуждае от адекватно количество калории и макронутриенти, за да поддържа работоспособността.

Според проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, спортуващите възрастни се нуждаят от 1.6 - 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за оптимално възстановяване на мускулите.

Калорийни нужди при различни видове активност

Основни насоки за енергиен прием

Умерена активност (йога, пилатес, разходки): 25-30 калории на килограм телесно тегло
Интензивни тренировки (бягане, силови упражнения): 35-40 калории на килограм телесно тегло
Високоинтензивни спортове (кросфит, състезателен спорт): 40-50 калории на килограм телесно тегло

Експертите от American College of Sports Medicine подчертават, че дори при постене, спортуващите не трябва да намаляват калориите под критичните нива, които поддържат метаболизма и мускулната маса.

Растителните протеини: Основният помощник

Трябва ли да тренираме докато постим и приемаме по-малко протеин? Отговорът е да, но с правилен подход към растителните източници на протеини. Постната диета не означава нископротеинова диета.

Коледни пости и отслабване: Митове и реалност

Научно изследване за първи път проследява ефектите на 40-дневния коледен пост върху тялото, изненадата е в мускулната маса

Кои са най-добрите растителни източници на протеин

Богати на протеин постни храни

Леща - 18 г протеин на 100 г (варена)
Нахут - 19 г протеин на 100 г (варен)
Киноа - 14 г протеин на 100 г (варена)
Тофу - 8-15 г протеин на 100 г
Бадеми - 21 г протеин на 100 г
Семена от чия - 17 г протеин на 100 г
Спирулина - 57 г протеин на 100 г (на прах)
Черен боб - 21г протеин на 100 г (варен)

Според изследване в Nutrients Journal, комбинацията от различни растителни протеини през деня осигурява всички есенциални аминокиселини, необходими за мускулно възстановяване.

Средиземноморски и вегански подход

Средиземноморската диета, адаптирана към постните изисквания, предлага отлична рамка. Комбинацията от бобови култури, ядки, семена, пълнозърнести храни и обилно количество зеленчуци и плодове осигурява балансиран хранителен профил.

Хранене преди тренировка по време на пости

Правилното хранене преди и след тренировка е от изключителна важност за постигане на добри резултати. Храненето преди тренировка трябва да осигури бърза енергия без да обременява храносмилателната система.

Идеални храни (1-2 часа) преди тренировка

Овесена каша с банан и бадемово масло
Препечен хляб от пълнозърнесто брашно с авокадо
Смути от плодове, спанак и семена от чия
Сушени плодове с ядки (малка порция)
Банан с малка шепа бадеми

Експертите препоръчват 30-60 грама въглехидрати 1-2 часа преди тренировка за оптимална енергия.

Хранене след тренировка: Моментът за възстановяване

След тренировка организмът има повишена нужда от протеини и въглехидрати за възстановяване на мускулната тъкан и попълване на енергийните запаси.

Коледни пости: Полезни ли са за хора с хронични заболявания?

Коледните пости могат да помогнат в контрола на диабета и хипертонията, но не са подходящи за всички. Научете кога постенето е безопасно при хора с хронични заболявания

Оптимални храни (30-6 минути) след тренировка

Хумус с пълнозърнести питки
Протеинов шейк от растително мляко, банан и протеинов прах (грахов или оризов)
Салата от киноа с нахут и зеленчуци
Боб на пара с ориз и броколи
Супа от леща с препечен постен хляб

Според проучване в American Journal of Clinical Nutrition, приемът на 20-30 грама протеин в рамките на два часа след тренировка максимизира мускулния синтез.

Кои са най-добрите тренировки по време на пости

Не всички видове тренировки са еднакво подходящи, когато приемаме по-малко протеин или имаме ограничен калориен прием от животински източници.

Препоръчителни тренировки

Високо подходящи

Йога и пилатес - ниска интензивност, фокус върху гъвкавост
Умерено кардио - бързо ходене, плуване в умерено темпо
Леки силови тренировки - с по-малко тегло и повече повторения
Стречинг и мобилност - отлични за възстановяване

Снимка: iStock

С повишено внимание

HIIT тренировки - изискват много енергия, подходящи само при добро хранене
Тежки силови упражнения - възможни, но изискват внимателно планиране на протеиновия прием
Дълги тренировки за издръжливост - над 90 минути може да са предизвикателство

Хидратация: Често пренебрегван фактор

При тренировки по време на пости, хидратацията става още по-важна. Много постни храни съдържат по-малко течности в сравнение с всеядните диети.

Насоки за хидратация

Пийте поне 2-3 литра вода дневно
Увеличете приема при интензивни тренировки с още 500-1000 мл
Включете хидратиращи храни: краставици, домати, пъпеш, портокали
Избягвайте прекомерното кафе и чай, които имат диуретичен ефект

Примерен дневен хранителен план за спортуващ по време на пости

Сутрин (7:00)

Овесена каша с банан, семена от чия и бадеми
Чаша пресен портокалов сок

Преди обед (10:00)

Ябълка с паста от натурално бадемово масло

Обяд (13:00)

Киноа с печени зеленчуци и нахут
Зелена салата с тахан дресинг

Преди тренировка (16:30)

Банан и малка шепа сурови ядки

След тренировка (18:30)

Протеинов шейк от растително мляко и грахов протеин
Постен хляб с хумус

Меню за коледните пости: Как да си набавим всички важни нутриенти

Коледните пости могат да подобрят липидния профил, да намалят кръвното налягане и телесното тегло, но крият риск от дефицити на витамин B12, витамин D, желязо и калций

Вечеря (20:00)

Супа леща с пълнозърнест хляб
Салата от спанак с семена

Добавки: Кога са необходими

При интензивни тренировки по време на коледните пости, някои хранителни добавки могат да помогнат:

Растителен протеинов прах (грахов, оризов, коноп)
Витамин B12 - често дефицитен при растителна диета
Желязо - особено важно за жените
Омега-3 от водорасли
Витамин D - през зимните месеци

Експертите от Harvard Health Publishing подчертават важността на консултация със специалист преди прием на добавки.

Снимка: iStock

Коледни пости и спорт са напълно съвместими при правилен подход към хранене по време на пости и спорт. Ключът е да осигурите достатъчно калории от качествени растителни източници, богати на протеини, комплексни въглехидрати и здравословни мазнини.

Планирането на храненето преди и след тренировка, адекватната хидратация и изборът на подходящи видове физическа активност ще ви позволят да поддържате формата си през постния период.

Може ли да тренираме и да постим? Определено да - но с внимание, планиране и слушане на сигналите на тялото ви.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------------------