Експерти по съня обясняват колко време е нужно на организма да свикне с новия час и кой е прагът, след който лекарите говорят за хронично безсъние.
Отговорът не е еднозначен, но медицината има ясен критерий. Здравната служба на Великобритания (NHS), Cleveland Clinic и Американската академия по медицина на съня (AASM) използват една и съща граница, за да отделят краткотрайните проблеми със съня от хроничното заболяване.
Защо смяната на часа нарушава съня?
Сънят ни се управлява от циркадния ритъм, вътрешния биологичен часовник, който се настройва основно по светлината. Когато часовникът на стената се измести внезапно с един час, вътрешният не се пренастройва за една нощ.
Според д-р Брант Хаслър, психолог и изследовател на съня от Университета в Питсбърг, есенният преход по принцип е по-щадящ от пролетния. Въпреки това хората съобщават за по-лош сън и сънливост дни след него. Хаслър посочва проучване, при което ефектите продължават до пет дни, най-вече защото хората се събуждат по-рано от желаното.
Най-засегнати често са:
- „Чучулигите” – хората, които си лягат и стават рано, защото започват да се будят с час по-рано;
- хората с вече съществуващи проблеми със съня;
- тези, които прекарват малко време на дневна светлина през есента.
Според специалистите от The Iowa Clinic организмът обикновено се адаптира към новия час в рамките на около седмица.
Кога лошият сън се нарича безсъние?
Според NHS безсъние е налице, когато човек редовно:
- трудно заспива;
- се буди няколко пъти през нощта;
- лежи буден през нощта;
- се буди рано и не може да заспи отново;
- се чувства уморен дори след събуждане;
- е изморен и раздразнителен през деня;
- трудно се концентрира заради умората.
Ключовата дума тук е „редовно”. Една-две лоши нощи след смяната на часа не са диагноза.
Краткотрайно и хронично безсъние
NHS разграничава два вида:
- Краткотрайно безсъние – продължава по-малко от 3 месеца;
- Дълготрайно (хронично) безсъние – продължава 3 месеца или повече.
Краткотрайното безсъние обикновено има ясен „спусък”: стрес, болест, смяна на работния график, пътуване през часови зони или, както сега, смяна на часа.
Правилото „3 нощи, 3 месеца”
Международната класификация на нарушенията на съня (ICSD-3), използвана от AASM, определя хроничното безсъние чрез няколко условия, които трябва да са изпълнени едновременно:
- Честота: затрудненията със съня се появяват поне 3 нощи седмично;
- Продължителност: продължават поне 3 месеца;
- Последствия през деня: умора, раздразнителност, проблеми с паметта или концентрацията;
- Достатъчна възможност за сън: проблемът съществува, въпреки че човек има време и подходящи условия да спи.
Експертите от Cleveland Clinic добавят още едно важно уточнение: за да се говори за хронично безсъние, не трябва да има външни обстоятелства, които пречат на съня, като например промяна в работния график. Също така проблемът не трябва да се обяснява изцяло с медикаменти, други нарушения на съня или здравословни състояния.
С други думи, ако спите зле от неделя насам, това все още не е хронично безсъние. Смяната на часа е точно такъв временен фактор.
Колко често се среща хроничното безсъние?
Симптоми на безсъние имат много хора. Според систематичен преглед, публикуван в Journal of Clinical Sleep Medicine през 2021 г., между 35% и 50% от възрастните изпитват такива симптоми. Хроничното безсъние, отговарящо на диагностичните критерии, засяга около 5% до 15%.
Данните на Cleveland Clinic са сходни: около 1 от 3 възрастни по света има симптоми, а около 10% страдат от хронична форма. Около половината от хората с хронично безсъние имат и поне още едно психично състояние, като тревожност или депресия.
Как да си помогнем при безсъние, докато тялото се адаптира?
Експертите от NHS посочват, че краткотрайното безсъние обикновено се подобрява с промяна на навиците за сън. Сред основните им препоръки са:
- ставане по едно и също време всеки ден, дори след лоша нощ;
- лягане само когато сте сънливи;
- избягване на дневна дрямка;
- отказ от кафе, чай и алкохол поне 6 часа преди лягане.
Препаратите за сън без рецепта от аптеката, включително тези с валериана или лавандула, не лекуват безсънието. Според NHS те могат да помогнат за 1 до 2 седмици и не бива да се приемат по-дълго. Преди прием на каквото и да е средство за сън е важно да се консултирате с лекар.
Кога е време да потърсите лекар?
NHS препоръчва консултация с личния лекар, ако:
- промяната на навиците за сън не помага;
- проблемите със съня продължават месеци;
- безсънието пречи на ежедневието ви и ви е трудно да се справяте.
Лекарят ще търси причината за безсънието. При съмнение за друго нарушение, като сънна апнея, може да насочи към специалист по съня.
Защо хапчетата за сън не са първият избор
Според NHS лекарите рядко изписват хапчета за сън, защото те могат да имат сериозни странични ефекти и да доведат до зависимост. Ако все пак се назначат, това става само за няколко дни или седмици.
Първият избор при хронично безсъние е когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (КПТ-И). Насоките на AASM от 2021 г. я определят като метода с най-силни научни доказателства. Според Cleveland Clinic терапията обикновено включва 6 до 8 сесии и цели промяна на мислите и навиците, които поддържат безсънието. Подробно за КПТ-И ще пишем в отделна статия.
Няколко неспокойни нощи след смяната на часа са нормална реакция на организма и обикновено отшумяват до седмица. Тревожният сигнал е друг: ако трудностите със съня се повтарят поне три нощи седмично и продължават повече от три месеца, вече става дума за състояние, което заслужава внимание от специалист. Ако разпознавате себе си в този модел, обсъдете го с личния си лекар. Хроничното безсъние се лекува, а навременната консултация е първата стъпка към спокойния сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------
Източници
- NHS: Безсъние
- Cleveland Clinic: Безсъние: какво представлява, причини, симптоми и лечение
- Journal of Clinical Sleep Medicine (AASM): Поведенчески и психологични методи за лечение на хронично безсъние при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ
- ScienceDaily: Нови клинични насоки за лечение на хронично безсъние без медикаменти
- TODAY: 5 съвета за съня в края на лятното часово време
- The Iowa Clinic: Подгответе се за връщането на часовника
