9 причини, поради които не можете да спите и как да преборите безсънието

Безсънието засяга милиони хора по целия свят, а причините за него са далеч по-разнообразни, отколкото повечето хора предполагат.

Някои причини, поради които може да искате да заспите, но тялото и умът ви не ви позволяват, включват навици на живот, лекарства, стрес, физически или психически здравословни проблеми.

В тази статия ще разгледаме деветте най-чести причини, поради които не може да заспите, и ще ви предложим практични стъпки за подобряване на качеството на съня.

1. Алкохол

Много хора прибягват до чаша вино преди лягане с убеждението, че ще им помогне да заспят по-бързо. Алкохолът наистина може да предизвика сънливост в началото, но нарушава продължителността и качеството на REM фазата – етапа на съня, изключително важен за обработката на емоционални спомени и психическото възстановяване. Резултатът – събуждане посред нощ и усещане за умора на сутринта.

Снимка: iStock

2. Навици за лягане, които саботират съня ви

Понякога причините за безсъние се крият в ежедневните ни навици. Дрямката следобед (особено в края на деня), консумацията на тежки храни в рамките на 2 часа преди лягане и интензивните физически натоварвания вечер – всичко това може да затрудни заспиването. Особено внимание заслужава екранното време: синята светлина от телефони, таблети и лаптопи потиска производството на мелатонин – хормона на съня.

3. Кофеин: Внимавайте с вечерното кафе

Въпреки че консумацията на много кофеин по-рано през деня е приемлива, консумацията му близо до времето за лягане може да е проблематична. Консумацията на кофеин може да повиши енергията и да ви помогне да се чувствате по-будни, но можете да усетите тези ефекти до 6 часа.

„Тъмен душ“: Може ли къпането на тъмно да ви помогне за по-добър сън

Доказано - защо душът на тъмно може да намали стреса и да ви осигури ползи за психичното здраве. Експертни съвети как да заспите по-бързо и да имате по-добър сън

Ако изпиете кофеинова напитка в рамките на 6 часа преди обичайното ви време за лягане, кофеинът може да ви попречи да се чувствате сънливи и да заспите. Опитайте се да ограничите кофеина следобед и спрете да го пиете напълно поне 6 часа преди лягане.

4. Хронична болка и нарушен сън

Хората с хронична болка – болка, която продължава повече от три месеца, често не спят достатъчно или се оплакват от прекъсване на съня. Връзката между хроничната болка и съня е двупосочна. Хроничната болка не само води до затруднено заспиване и поддържане на съня, но липсата на сън може да доведе и до следното:

Намалена функционалност
Повишена физическа неактивност
По-дълга продължителност на болката
По-силна болка

5. Джет лаг: Когато биологичният часовник се обърка

Пътуванията между часови зони нарушават циркадния ритъм – вградения 24-часов цикъл сън-будност на организма. При джет лаг тялото ви продължава да работи по „домашното" си време, което прави заспиването и събуждането в новата среда изключително трудно.

6. Лекарства, които нарушават съня

Някои видове лекарства могат да бъдат причина, поради която не може да заспите.

Снимка: iStock

Сред тях са:

Антидепресанти
Лекарства против гърчове
Лекарства за астма
Лекарства за сърце
Орални контрацептиви
Лекарства без рецепта за алергия, настинка или грип
Стероиди
Препарати с тиреоидни хормони

Ако подозирате, че приемано от вас лекарство влияе на съня ви, консултирайте се с предписващия го лекар.

7. Психични разстройства и безсъние

Тревожните разстройства, депресията, биполярното разстройство, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) са само част от психичните състояния, тясно свързани с безсънието.

Каква температура в спалнята подобрява качеството на съня?

Как студената спалня влияе не само на по-добрия сън, но намалява риска от диабет и подобрява настроението?

Изследвания показват, че нарушенията в съня и психичните разстройства взаимно се усилват, образувайки затворен кръг, от който е трудно да се излезе без специализирана помощ.

8. Работа на нощни смени

Работещите на нощни смени се борят с проблем, подобен на хроничния джет лаг. Те трябва да останат будни през нощта, когато тялото им е „програмирано" да спи, а след смяната трябва да заспят при дневна светлина – слънчевата светлина директно потиска производството на мелатонин и сигнализира на мозъка да остане буден.

9. Стрес и висока „реактивност на съня"

Преживяването на стресови събития може да затрудни заспиването – нещо, което може да се измери чрез реактивността на съня.

Реактивността на съня се отнася до това, колко стрес прекъсва съня на човек.

Снимка: iStock

Изследователите установяват, че от една страна, хората с ниска реактивност на съня са склонни да имат по-малко проблеми със съня, когато са стресирани. От друга страна, хората с висока реактивност на съня изпитват по-големи нарушения на съня по време на стресови периоди.

Какво да направите, когато не може да заспите?

Ако в момента лежите будни и не можете да заспите, ето какво препоръчват специалистите:

Станете от леглото след 20–30 минути будуване и направете нещо спокойно, като леко разтягане или йога.
Фокусирайте се върху дишането – бавното, дълбоко дишане забавя сърдечния ритъм и намалява тревожността.
Слушайте релаксираща музика или подкаст вместо да гледате в екрана. Музиката, подкастите или аудиокнигите могат да бъдат добри алтернативи на четенето, ако не искате да включвате лампа или да напрягате очите си.
Напишете подробен списък със задачи за следващия ден – проучване по темата установява, че това помага на хората да заспят значително по-бързо.
Четете хартиена книга – за разлика от електронните устройства, тя не излъчва синя светлина.
Придържайте се към режим – лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, включително уикендите.
Опитайте бял шум – специални приложения или устройства могат да успокоят ума.

7 научно доказани метода срещу безсънието без медикаменти

Какво препоръчват експертите за бързо заспиване и справяне със стреса и тревожността

Кога да потърсите лекар?

Случайната безсънна нощ е нормална. Ако обаче трудното заспиване се повтаря редовно, е важно да се консултирате с лекар.

Специалистът може да оцени дали лекарства, медицински състояния или навици стоят в основата на проблема и да предложи подходящи решения – включително когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, която е доказано ефективен метод без странични ефекти.

Добрата новина е, че повечето от тези фактори са управляеми. Започнете с малки промени в ежедневието си и ако проблемът продължава.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------------