Почти една трета от възрастните страдат от хронично безсъние, показват последни изследвания. Въртенето в леглото след стресиращ ден е познато преживяване за мнозина, но науката предлага решение – релаксиращи упражнения, които активират естествения отговор на тялото към почивка и осигуряват спокоен сън без медикаменти.

Защо стресът ни пречи да заспим

Стресът и тревожността са основните виновници за проблемите със съня. Когато стресовата реакция на организма е активирана, заспиването става изключително трудно. Според проучване, публикувано в National Library of Medicine, можем да изключим стресовата реакция чрез активиране на релаксационния отговор – естествен механизъм, който помага на тялото да се подготви за спокоен сън.

Снимка: iStock

Дихателни техники за бързо заспиване

Диафрагмално дишане (коремно дишане)

Диафрагмалното дишане е призната техника за релаксация, която не само намалява стреса, но и укрепва диафрагмата и повишава ефективността на дишането. Това упражнение ангажира големия мускул в основата на белите дробове и помага на тялото да премине в състояние на дълбока релаксация.

Как се прилага:

  • Легнете по гръб и поставете една ръка на гърдите, другата на корема.
  • Вдишайте през носа така, че коремът да се издува (гърдите остават неподвижни).
  • Издишайте, като затягате коремните мускули.
  • Повторете процеса за 5-10 минути.
Колко часа REM сън са ни нужни за оптимална енергия

Техника 4-7-8 за контролирано дишане

Този напреднал метод за релаксация помага да контролирате скоростта на дишане:

  1. Вдишайте през носа за 4 секунди.
  2. Задръжте въздуха за 7 секунди.
  3. Издишайте през устата за 8 секунди.

Според специалисти, редовната практика на тази техника значително подобрява качеството на съня и осигурява спокоен сън след седмици прилагане.

Визуализационни упражнения за дълбока релаксация

Сканиране на тялото (Body Scan)

Медитацията чрез сканиране на тялото е тип визуализация, която фокусира вниманието върху различни части на организма. Изследвания показват, че медитативните практики могат да намалят мозъчната активност, свързана със стреса, което улеснява заспиването и подпомага спокойния сън.

Стъпки:

  • Започнете с няколко дълбоки вдишвания.
  • Фокусирайте се върху краката си, усетете напрежението.
  • Визуализирайте как напрежението напуска тялото с всяко издишане.
  • Преминете последователно през всяка част на тялото.

Снимка: iStock

Йога нидра – медитативна практика за сън

Според изследване, публикувано в International Journal of Yoga Therapy, йога нидра е форма на медитативна йога, предназначена да предизвика спокойствие и да подобри съня. Практиката включва ментална визуализация в легнало положение и може да се извършва с инструктор или чрез аудио записи.

Най-вредните храни преди лягане: Защо да ги избягвате преди сън

Прогресивна мускулна релаксация

Изследване в Evidence-based Complementary and Alternative Medicine потвърждава, че прогресивната мускулна релаксация ефективно промотира психологическо и физиологическо състояние на релаксация. Техниката се базира на принципа, че е трудно да бъдеш напрегнат, когато мускулите ти са отпуснати.

Мускулни групи за релаксация:

  • Пръсти и стъпала;
  • Крака и бедра;
  • Ханш и седалище;
  • Корем и гръб;
  • Ръце и раменен пояс;
  • Врат, лице и челюст.

Техника: Напрегнете всяка мускулна група за 5-10 секунди, след което бързо я отпуснете. Останете релаксирани 10-20 секунди преди да преминете към следващата група.

NSDR – дълбока почивка без сън

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) е практика, която фокусира съзнанието в състояние на спокойствие. Подобна на самохипнозата, тази техника може да помогне на тялото да възстанови енергията и да подобри мозъчната невропластичност и паметта.

Въпреки че не е предназначена да предизвика сън директно, NSDR може да се използва като медитация преди лягане и да помогне за постигане на високо релаксирано състояние, предхождащо заспиването.

Снимка: Canva

Съвети за максимална ефективност

Релаксационните упражнения изискват практика – повтарящо се практикуване обикновено е по-ефективна от еднократното приложение. Експертите препоръчват:

  • Комбинирайте с добра хигиена на съня: Поддържайте постоянен режим на сън.
  • Експериментирайте: Намерете техниката, която работи за вас.
  • Създайте идеална среда: Тиха, тъмна и хладка спалня.
  • Избягвайте кофеин и алкохол преди лягане.
  • Консултирайте се с лекар при епилепсия, психиатрични състояния или травматичен опит.

Постигането на спокоен сън е възможно чрез научно доказани релаксационни техники, които активират естествения отговор на тялото към почивка. От диафрагмално дишане до прогресивна мускулна релаксация, тези методи предлагат ефективна алтернатива на медикаментите за хората с леко до умерено безсъние.

При продължителни проблеми със съня или съмнения относно вашето здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист за индивидуална оценка и препоръки.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—----------------------------------------------------------------------------------

Източници

  1. Sleep Foundation - Релаксиращи упражнения, които помагат да заспите.
  2. International Journal of Yoga Therapy - Йога нидра