Най-вредните храни преди лягане: Защо да ги избягвате преди сън

Консумацията на някои храни преди лягане може да попречи на съня и да доведе до лошо храносмилане през нощта, както и до трайно покачване на теглото.

За някои от тях като пицата, сладоледа или шоколада, може би звучи логично, но има и други в списъка, като портокали, зърнени храни и сушени плодове, които също са вредни преди сън.

Познаването на това кои храни да избягвате може да ви помогне да си осигурите спокоен сън и по-здравословно състояние.

Защо някои храни нарушават съня?

Според изследвания, публикувани в специализирани здравни издания, храните с високо съдържание на мазнини, захар, кофеин и киселини могат да предизвикат редица проблеми:

Повишена киселинност и гастроезофагеален рефлукс
Бързо покачване на кръвната захар и последващ рязък спад
Стимулация на нервната система
Удължено време за храносмилане

Всичко това води до затруднено заспиване, чести нощни събуждания и намалено качество на дълбокия сън.

10-те най-вредни храни преди лягане

1. Пица

Пицата е любима вечерна закуска за милиони хора, но тя е едно от най-нежеланите неща в менюто ви преди сън. Доматеният сос е кисел и може да раздразни стомаха ви, което води до киселини, рефлукс и лошо храносмилане.

8 здравословни навика, които лекарите смятат за вредни

От безглутенови диети до прекалено много вода, експерти обясняват кои здравословни навици могат да са вредни, при неправилно прилагане и да доведат до сериозни здравословни проблеми

Високото съдържание на мазнини в сиренето и колбасите също забавя храносмилането, което увеличава риска от киселини и стомашен дискомфорт, особено ако легнете веднага след хранене.

2. Сладолед

Въпреки че изглежда като идеален десерт, сладоледът съдържа големи количества добавена захар, калории и нездравословни мазнини. Консумацията на сладолед късно вечер може да причини бързо покачване на кръвната захар, последвано от бърз спад, което нарушава съня ви.

Проучване установява, че сладките храни с високо съдържание на мазнини, като сладолед, могат да доведат до навици за хранене късно през нощта и да нарушат естествения цикъл на сън и бодърстване при децата.

3. Чипс

Чипсовете са богати на рафинирани въглехидрати, които повишават кръвната захар и затрудняват заспиването. Освен това съдържат високи нива на калории, мазнини и натрий.

Научните изследвания свързват по-високия прием на натрий с лошо качество на съня и по-кратка продължителност. Натриевият излишък може също да доведе до прекъсване на съня, включително често събуждане през нощта за уриниране.

4. Люти чушки

Пикантните храни, включително лютите чушки, са известни причинители на киселини и лошо храносмилане. Те съдържат високи нива на капсаицин – съединението, което придава лютивината им.

Проучванията показват, че капсаицинът може да повиши телесната температура, което пречи на нормалния процес на заспиване и качеството на съня.

5. Портокали

Въпреки че портокалите и другите цитрусови плодове (грейпфрути, лимони) са изключително хранителни, те не са най-добрият избор преди лягане, особено ако сте склонни към киселини.

Без диета: Как да изготвите персонализиран хранителен режим

Вижте как да изчислите дневните си калорийни нужди и каква е ролята на макронутриентите и микронутриентите. Примерен дневен хранителен режим според вашите индивидуални нужди и активност

Високата им киселинност ги прави по-склонни да предизвикат гастроезофагеален рефлукс в сравнение с други плодове, особено ако легнете твърде скоро след консумацията им.

6. Боб

Бобът може да не е идеален избор преди сън, тъй като фибрите в него са трудни за смилане, водейки до газове и подуване на корема, особено ако не сте свикнали да консумирате много фибри.

Въпреки че диетата с високо съдържание на фибри може да подобри съня, експертите препоръчват да включвате фибри през целия ден, но да избягвате тежки, богати на фибри ястия непосредствено преди лягане.

7. Тъмен шоколад

Макар тъмният шоколад да е по-хранителен от млечния, той съдържа повече кофеин, който може да наруши съня. Кофеинът също стимулира производството на киселина в стомаха, водейки до храносмилателен дискомфорт.

Освен това тъмният шоколад съдържа теобромин – вещество, което стимулира централната нервна система, а това прави заспиването по-трудно.

8. Сушени плодове

Малко количество сушени плодове вечер вероятно няма да повлияе на съня ви, но прекомерната консумация може да причини безсъние. Сушените плодове са по-калорични и съдържат повече естествена захар от пресните си еквиваленти, което затруднява заспиването и качеството на съня.

9. Хамбургери

Храни като бургерите са богати на наситени мазнини, които могат да причинят повече нощни събуждания и да намалят дълбокия сън (бавновълновия сън) – фазата, от която зависи усещането за отпочиналост сутрин.

Лошото хранене предизвиква умора и мозъчна мъгла

Невролог обяснява последиците от неправилното хранене и защо води до проблеми с мозъка. Научете кои са предупредителните признаци, че страдате от мозъчна мъгла

Редовната консумация на тежки храни като бургер с пържени картофи преди лягане може да увеличи риска от затлъстяване и сърдечни заболявания.

10. Захарни зърнени храни

Зърнените храни са бърза и задоволяваща късна закуска, но захарните варианти са богати на рафинирани въглехидрати, които причиняват скок на кръвната захар и нарушават съня. Освен това, тези зърнени храни често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, което ги прави по-малко засищащи и потенциално допринасят за наддаване на тегло, когато се консумират редовно.

Интересно е, че консумацията на зърнени храни около 4 часа преди лягане може да има обратен ефект и да помогне за по-бързо заспиване. Насладете се на тях по-рано вечерта и изберете пълнозърнест вариант без добавена захар.

Какво да пием преди сън?

За да предотвратите нощни посещения на тоалетната, избягвайте течности 1-2 часа преди лягане. Напитки с кофеин като чай, газирани напитки, енергийни напитки и кафе трябва да се избягват 4-6 часа преди сън. Хората, чувствителни към кофеин, може да се наложи да спрат още по-рано.

Снимка: iStock

Алкохолът може да ви накара да се почувствате отпуснати първоначално, но е добре да го избягвате поне 4 часа преди сън, тъй като нарушава REM съня – фазата, важна за паметта, обучението и концентрацията.

Лошо ли е да се яде преди лягане?

Няма нищо лошо в това да се храните преди лягане, ако сте гладни, но е важно да внимавате какво ядете и колко ядете. Обилните, тежки хранения, пържените или мазните храни, както и пикантните храни близо до лягане, могат да причинят киселинен рефлукс и киселини, което води до нощни събуждания и лошо качество на съня.

Дерйа Хюсеин: Ето как да се храним здравословно с ограничен бюджет

Здравословно хранене с ограничен бюджет е възможно. Диетологът Дерйа Хюсеин споделя как да се храним качествено, без да изхарчим състояние

Рафинираните въглехидрати и добавената захар могат да доведат до скокове на кръвната захар, което допълнително нарушава качеството на съня.

Въпреки това, малко, богато на хранителни вещества хапване с ниско съдържание на калории и въглехидрати преди лягане може да бъде полезно. То може да ограничи глада и да ви помогне да заспите по-бързо и да спите спокойно през цялата нощ.

Също така, за хора с диабет, високопротеинова, нисковъглехидратно хранене преди лягане може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар на следващия ден.

Как да изберете подходяща храна преди лягане?

Ако искате хранене преди сън, изберете нещо леко с протеини и здравословни мазнини. Това ще стабилизира нивата на кръвната захар и ще потисне глада, без да претоварва храносмилателната система.

Храни, стимулиращи съня:

Триптофан: Аминокиселина, която помага за производството на серотонин и мелатонин (овесени ядки, риба тон, соеви продукти, тиквени семки, нискомаслено мляко, яйца)
Серотонин: Известен като "хормон на доброто настроение", който поддържа настроението, паметта и съня (банани, киви, ананас, сливи, орехи)
Мелатонин: Регулира цикъла сън-будност (неподсладен вишнев сок, бадеми, орехи, царевица, ягоди)

Изборът на правилните храни преди лягане може драстично да подобри качеството на вашия сън и общото здраве. Избягвайте вредните храни преди лягане като пица, сладолед, люти чушки и захарни зърнени храни, и заложете на леки, богати на протеини закуски.

Тази статия е с информативна цел и не замества консултация с лекар или специалист по хранене. При хранителни разстройства, хронични заболявания или проблеми със съня, моля консултирайте се с Вашия лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—---------------------------------------------------------