Физическите упражнения и сънят имат силна двупосочна връзка. Редовната физическа активност подобрява съня, като регулира вътрешния часовник на тялото, намалява стреса и насърчава по-добро качество и продължителност на съня.
И обратно, лошият сън може да доведе до по-ниска физическа активност, създавайки цикъл, в който сънят и упражненията си влияят негативно взаимно.
Физическата активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре, но времето за лягане е от изключителна важност. Упражнения твърде близо до времето за лягане може да влошат проблемите със съня.
Вътрешен часовник определя времето за упражнения
Това не означава, че всеки човек трябва да се събужда в 5 сутринта, за да тича по изгрев слънце.
„За всеки човек времето за упражнения се основава на неговия циркаден ритъм. Например, ако циркадният ритъм на някого е 21:00 часа лягане и 5:00 часа ставане, тогава сутринта е чудесно време за упражнения“, коментира пред Verywell д-р Аруна Рао, невролог и специалист по медицина на съня в Медицинския център „Джонс Хопкинс“.
Повечето възрастни трябва да спят между седем и девет часа всяка нощ. Ако обаче обикновено стоите будни до полунощ, ставането за тренировка в 5 сутринта би означавало, че не спите достатъчно. Можете да спортувате следобед, стига да не е твърде близо до времето ви за лягане, съветват експертите.
Как сутрешната тренировка може да подобри съня и здравето
Ранобудните имат предимство, тъй като придържането към сутрешната тренировка има много ползи за съня и цялостното здраве:
Контрол на теглото: Проучване от 2020 г. установява, че редовните сутрешни упражнения подобряват контрола на теглото при възрастни със затлъстяване.
Намалява риска от сънна апнея: Загубата на тегло може да помогне за намаляване на риска от обструктивна сънна апнея, разстройство, при което блокирани дихателни пътища карат временно да спрете да дишате по време на сън.
Повишава настроението и енергията: Излизането навън и упражненията на естествена сутрешна светлина също ви поддържат по-будни и могат да помогнат за подобряване на настроението.
Регулира циркадния ритъм: Излагането на светлина помага за регулиране на вътрешния 24-часов часовник на тялото.
Предимства и недостатъци на следобедната тренировка
Телесната температура и мускулната функция са оптимални в късния следобед, което потенциално води до по-добра производителност и намален риск от нараняване. Тренировката в късния следобед може да помогне за облекчаване на ежедневния стрес, проправяйки пътя за спокойна вечер. За някои обаче това може да означава леко забавяне на лягането.
Колко време преди лягане трябва да спрете да тренирате?
При повечето хора извършването на усилени упражнения в рамките на четири часа преди лягане може да наруши съня поради повишаването на хормоните на стреса, които поддържат мозъка буден.
Не всеки обаче може да тренира, преди да се стъмни. В зависимост от работния график и други отговорности, може да имате време да тренирате само вечер. В този случай се опитайте да прекратите физическите дейности поне два часа преди лягане, съветват лекари.
Температурата на тялото естествено спада, докато се подготвяте за сън. Упражненията обаче повишават телесната температура, което може да наруши този процес.
„Ако ще тренирате, след това ще ядете и след това ще заспите, това също не е добре, защото се препоръчва да ядете три до четири часа преди лягане. Вашият циркаден часовник е много чувствителен към температурата и храната, така че това може да забави лягането ви и да повлияе на качеството на съня ви“, добавя д-р Рао.
Някои вечерни упражнения подобряват съня
Въпреки че експертите по сън обикновено препоръчват упражнения по-рано през деня, някои доказателства сочат, че упражненията вечер няма да нарушат съня.
Проучване установява, че изпълнението на кратки упражнения вечер – като клякания и повдигания на прасци, може да ви помогнат да спите по-дълго. По-конкретно – изправянето и отделянето на три минути за тези упражнения на всеки 30 минути.
Мащабен мета-анализ от 2019 г. на общо 23 проучвания показва, че в сравнение с липсата на упражнения, една сесия вечерни упражнения не влияе негативно на съня. Въпреки това, извършването на енергична тренировка по-малко от час преди лягане вреди на съня.
Упражнения за по-добър сън
Практикуване на йога, тай чи, джогинг и дори обикновена разходка са сред най-ефективните форми на упражнения, които могат да помогнат в борбата с безсънието. Препоръчват се още:
- Пилатес
- Аеробни упражнения
- Мускулна релаксация
- Силови тренировки
- Дихателни упражнения
----------------------------------------------------
Често задавани въпроси
Трябва ли да спя повече, ако спортувам?
Препоръчителното количество сън е 7-9 часа на нощ. Интензивните упражнения натоварват допълнително тялото, затова се стремете към минимум 8 часа сън в дните, когато сте много активни. Така ще се възползвате максимално от ползите от упражненията си и ще се почувствате по-добре по-бързо.Защо не мога да спя след тренировка?
Заради хормоните. Много хора заспиват трудно след тренировка поради повишени нива на кортизол, ендорфини и адреналин. Въпреки че тези хормони ви помагат да се чувствате енергични и бодри, те могат също така да затруднят тялото да се отпусне.Добре ли е да спя 30 минути след тренировка?
Обикновено се препоръчва кратка дрямка от около 20-30 минути за възстановяване след тренировка. Тази продължителност е достатъчна, за да възстановите енергията си, без да навлизате в по-дълбоки фази на сън, което може да доведе до замаяност. Една дрямка от около 20 минути е идеална за повишаване на бдителността и двигателната активност.Защо е трудно да спя след тренировка?
Когато тренирате, телесната ви температура се повишава. Обикновено са необходими няколко часа, за да се върне тялото към нормалната си температура, което може да затрудни заспиването след тренировка.Кое трябва да бъде с приоритет – сънят или упражненията?
Ако постоянно спите по 7–8 часа на нощ и се чувствате добре отпочинали, ранната сутрешна тренировка може да е здравословен избор. Но ако забележите умора, раздразнителност или лошо изпълнение на упражненията, най-добре е да дадете приоритет на възстановителния сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
