Двуфазният сън е модел, който се следва в продължение на 24 часа, при който човек спи на два цикъла или сегмента. Известен още като бимодален сън, това е концепция, която разделя нощния сън на два блока. Той включва по-кратък период на сън през нощта и дрямка през деня.
Повечето хора спят монофазно. Монофазните модели на сън включват само един сегмент от съня, обикновено през нощните часове. Смята се, че навикът да се спи по един 6- до 8-часов сегмент на ден е оформен по време на индустриалната революция, когато работното време е станало по-дълго от нормалното.
Въпреки че двуфазният модел може да изглежда изморителен, той е естествен за много хора, които може да се чувстват уморени следобед. Този начин на почивка на тялото ви има своите положителни и отрицателни страни, пише Healthshots по темата.
Въпреки че може да помогне за по-добра памет и когнитивни функции и да подобри производителността, двуфазният сън има и своите недостатъци.
Какво представлява двуфазният сън?
Двуфазният сън се отнася до модел на сън, при който сънят е разделен на два периода в рамките на 24 часа. Проучване, публикувано в списанието Nature and Science of Sleep, посочва, че този модел на сън включва дълга продължителност на съня през нощта от 6-7 часа, с кратка дрямка през деня, която е по-малко от един час.
Това е често срещано сред ученици или студенти, домакини и възрастни хора, които спят предимно за определени периоди през нощта, а също така имат и вторичен, по-кратък сън или често дрямка през деня, предимно следобед.
„В исторически план този модел на сън е бил често срещан, като хората са имали „първи“ и „втори“ сън, разделени от период на буденност през нощта, за да пазят, да събират храна, да ловуват, да общуват или за други домакински дейности“, обяснява специалистът по вътрешни болести д-р Рахул Тамбе.
Предимства на двуфазния сън
Този модел на сън има няколко потенциални предимства.
Повишава производителността
Кратката дрямка през деня може да подобри бдителността, фокуса и когнитивните функции. Като разделите деня с кратък сън или енергична дрямка, можете да поддържате нивата на производителност и да намалите умората.
Проучване, публикувано в списанието Progress in Brain Research, посочва, че кратките дрямки от 5 до 15 минути са полезни. Те са свързани с по-добра когнитивна функция, както и дрямките, по-дълги от 30 минути.
Подобрява мозъчната функция
Изследванията показват, че децата, които следват двуфазен сън (една дълга дрямка и нощен сън), имат подобрени способности за учене. Това е така, защото дрямката помага на мозъка да консолидира информацията и спомените по време на сън.
Възрастните, които правят 10-30 минути следобедна дрямка като част от двуфазен график на сън, също могат да се възползват от подобрена мозъчна функция (мислене, възприятие и разсъждение). Тези по-кратки дрямки също помагат за презареждане на мозъка, за да се подобри паметта и мисленето.
Подобрява настроението
Кратката дрямка през деня може да помогне за облекчаване на стреса и тревожността, което води до по-позитивно настроение. Адекватният сън е от решаващо значение за емоционалното благополучие, а двуфазният сън може да допринесе за подобрена стабилност на настроението.
„Разделянето на съня може допълнително да подобри консолидирането на спомените, особено ако вторият епизод на сън включва РЕМ сън, който подпомага ученето и запазването на паметта“, казва още д-р Тамбе.
Подпомага цялостното здраве
Дори физиологично, режимът на сън може да помогне за премахване на естествените спадове в бдителността през следобеда. Той може да помогне на хората да се адаптират по-добре към циркадните си ритми или начина, по който тялото им се адаптира към промените през деня.
Помага ви да получите адекватен сън, а това е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, сочи проучване, публикувано в списанието Current Cardiology Reviews.
Изследването наблюдава, че смъртността от исхемична болест на сърцето, рак и инсулт е най-ниска при хора, които спят от седем до осем часа на нощ. Освен това, адекватният сън помага за укрепване на имунната система, което ви прави по-малко податливи на заболявания.
Двуфазен сън: Как да го постигнете?
Задайте редовен график: Установете основна фаза на сън през нощта. Тя може да бъде от шест до седем часа, и вторична фаза на сън, която ще бъде един час, следобед, за да си починете 8 часа през деня.
Постепенно настройване: Ако не сте свикнали на дрямка, въведете я естествено в графика си. Съкращавайте леко нощния сън с течение на времето, за да включите следобедната дрямка, без да губите обща продължителност на съня.
Оптимизирайте средата си за сън: Трябва да сте добре отпочинали, за да работи това за вас. Уверете се, че и двата периода на сън се провеждат в тъмна, тиха и комфортна обстановка.
Следете и коригирайте режима: Важно е да отбележите дали това работи за вас или не. Затова не забравяйте да следите нивата на енергия и бдителност, за да прецизирате продължителността на съня във всяка фаза.
Вариации в двуфазните модели на сън
Ето няколко начина, по които можете да промените този график на сън, за да отговаря на вашите нужди:
График за сън по време на сиеста
Графикът за сън с т.нар. сиеста включва кратка дрямка, обикновено около 60-90 минути, в ранния следобед. Този начин на почивка е често срещан в много култури, особено в топлите места. Ако обаче практикувате двуфазен сън, можете да промените дългата сиеста в кратка дрямка, ограничена до 60-90 минути. В този случай нощният сън би бил 5-6 часа на нощ.
График за сън по време на обедна дрямка
Обедната дрямка, обикновено с продължителност 20-30 минути, може да бъде мощен инструмент за повишаване на енергията, подобряване на настроението и засилване на когнитивните функции. Идеалната дрямка е между 13:00 и 15:00 часа. Това време позволява освежаваща дрямка, без да пречи на нощния сън. В този вариант можете да спите до 7 часа през нощта.
График с първи/втори сън
Това се случва от векове. При този начин на сън хората обикновено си лягат рано, около 21:00-22:00 часа и спят няколко часа. След това се събуждат за час-два около полунощ. След това се връщат да спят до сутринта. Т.е. нощният ви сън е разделен на два сегмента, през самата нощ.
Има ли странични ефекти от двуфазния сън?
Ето някои начини, по които този режим на сън може да не е подходящ за вас:
рудности със заспиването: Забавените следобедни дрямки могат да ви държат будни късно през нощта, удължавайки нощния сън при някои хора.
Намален REM сън: Ако не е балансиран правилно, този режим на сън може да намали REM съня, който е от решаващо значение за паметта и регулирането на настроението. REM (бързо движение на очите) сън е важен за нашето физическо здраве, както и за психичното ни здраве и памет.
Повишена фрагментация на съня: Разделянето на съня може да доведе до повече периоди на бодърстване, което би могло да намали общата ефективност на съня.
Циркадно нарушаване: Непостоянният график на съня може да наруши циркадните ритми или физическите, психическите, както и поведенческите промени, които ни се случват. Нарушаването на тези ритми може да доведе до умора и трудности при поддържане на фокус.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
