Прекарването на часове в мятане и въртене през нощта, когато се опитвате да заспите, е неприятно, разстройващо и на моменти отчайващо.
Има много видове безсъние, като при един от тях оставате будни или не успявате да заспите продължително време. Това се нарича безсъние, свързано с поддържането на съня.
Прилагането на определени стратегии за сън може да ви помогне, пишат експертите от Healthline.
Блокирайте дразнещите шумове
Ако ви събуди обезпокоителен звук, опитайте се да го изключите. За да заглушите евентуални звуци, може да опитате:
- Използване на тапи за уши
- Пускане на бял шум
Изследване от 2021 г. установява, че белият шум може да подобри съня при някои хора. Той е широко приложим при бебетата, като се счита, че помага, както за заспиване, така и за изолиране на странични шумове по време на техния сън.
Станете от леглото си
Опитайте се да се преместите в друга стая, ако не може да заспите повече от 15 минути. След това опитайте да направите нещо релаксиращо, за да разсеете ума си за няколко минути. Това може да улесни заспиването, когато се върнете в леглото.
Избягвайте да се взирате в часовника
Взирането в часовника може да ви накара да се чувствате тревожни, че не спите. Може да се отървете напълно от будилника си, ако имате такъв. Изследвания, публикувани през 2019 г., показват, че тревожността и проблемите със заспиването са свързани.
Хората, които се справят с тревожността, често се тревожат за заспиването, а хората, които имат проблеми със заспиването, често се чувстват тревожни.
Избягвайте екраните и устройствата
Изключете всичките си устройства. Звуците за известия могат да ви събудят. Смартфоните и друга електроника излъчват синя светлина, която може да потисне производството на мелатонин в тялото ви. Мелатонинът е хормон, който помага за регулирането на циркадния ритъм и циклите на сън. Очилата, блокиращи синята светлина, са евтин вариант, който може да подобри съня. Другият вариант е поставянето на маска за очи за сън.
Медитирайте или опитайте дихателни упражнения
Изследователски преглед от 2018 г. относно ефекта от медитацията за осъзнатост показва, че дихателните упражнения или медитацията могат да помогнат за лечение на някои аспекти на нарушенията на съня и да подобрят качеството на съня. Едно от упражненията, което може да опитате, се нарича дихателна техника 4-7-8.
Как да използвате дихателната техника 4-7-8
- Вдишайте през носа си за 4 секунди.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Издишайте през устата си за 8 секунди.
Отпуснете мускулите си
Техника, която някои хора могат да открият, че им помага да се отпуснат и да спят, е извършването на цялостно сканиране на тялото.
Как да извършите цялостно сканиране на тялото:
- Затворете очи и дишайте бавно.
- Фокусирайте се върху лицето си и помислете за отпускане на всеки от мускулите.
- Преминете към врата и раменете си и помислете и за тяхното отпускане.
- Продължете да отпускате мускулите в различни части на тялото си, докато не стигнете до крака.
Не пускайте осветлението
Опитайте да устоите на изкушението да включите светлините, дори и да ставате от леглото. Както при екраните на телефоните, ярката светлина може да попречи на производството на мелатонин в тялото ви и да ви събуди.
Фокусирайте се върху нещо скучно
Проучване от 2018 г. установява, че много хора съобщават, че се чувстват сънливи, когато им е скучно. Класическата техника за „броене на овце“ – или всяка безинтересна задача, която заема ума ви – може да ви помогне да се разсеете и да улесните заспиването.
Слушайте релаксираща музика
Релаксиращата музика може да ви помогне да успокоите ума си и да ви накара да заспите. Подобно на белия шум, той може да блокира звуци, които може да нарушават съня ви. Експертите допълват, че личните предпочитания играят голяма роля при определянето на това кой тип музика е най-подходящ за стимулиране на съня за всеки индивид. Не се притеснявайте да експериментирате с няколко различни вида музика, докато намерите какво работи за вас.
Опитайте приложения за сън
Приложенията за сън предлагат релаксиращи:
- Истории
- Музика
- Звуци
Какво може да причини безсънието посред нощ
Има много причини, поради които може да се мятате и въртите цяла нощ, като например чувство на тревожност, свръхстимулация, наличие на основно медицинско състояние и други.
Чувство на тревожност – Ако имате тревожно разстройство, повишената тревожност през нощта може да затрудни заспиването и поддържането на съня.
Чувство на стрес – Стресът може да причини както психически, така и физически симптоми, които могат да затруднят заспиването. Експерти твърдят в проучване, че по-високите нива на стрес са значително свързани с по-лошо качество на съня при студентите по медицина.
Непостоянен график за сън – Лягането си, когато не сте уморени, както и твърде късното или дори твърде ранно лягане, могат да повлияят на качеството на съня ви.
Прекалено много сън преди лягане – Изследванията показват, че прекомерната дрямка през деня може да затрудни заспиването през нощта. Ако преспите с няколко часа следобед, тялото ви може да не е напълно готово да заспи отново, когато си легнете вечер.
Основни медицински състояния – Има много основни медицински състояния, които могат да доведат до лошо качество на съня, като най-често срещаните са синдром на неспокойните крака, сънна апнея и безсъние.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
