Статията оригинално е публикувана на 27 октомври 2025г., обновена и допълнена на 25 октомври 2026г.
В нощта срещу 25 октомври 2026 г. България премина към зимно часово време, в 04:00 ч. стрелките на часовника се върнаха с един час назад, на 03:00 ч. Обещанието за допълнителен час сън звучи примамливо, но през следващите дни много хора се чувстват уморени, раздразнителни и трудно се концентрират. Ако и вие сте сред тях, не сте сами.
Причината е, че часовникът на стената се променя за секунда, а вътрешният биологичен часовник има нужда от няколко дни, за да навакса.
Какво се случва в тялото след смяната на часа
За ритъма на съня и будуването отговаря т.нар. циркаден ритъм, вътрешен 24-часов цикъл, който се настройва основно по светлината. Вечер, когато навън се стъмва, организмът започва да отделя мелатонин, хормонът, който подготвя тялото за сън. Нивото му се покачва постепенно, достига максимум през нощта и спада към сутринта.
Важно е да се знае, че мелатонинът не ни „приспива“ директно. Той по-скоро действа като сигнал, че наближава време за сън. Дори кратко излагане на ярка изкуствена светлина или на екрана на телефона може да забави този сигнал.
Успоредно с това телесната температура също следва дневен ритъм: покачва се през деня, а вечер постепенно спада, още един знак за организма, че е време за почивка. Затова топлата вана или душ час-два преди лягане помага: те разширяват кръвоносните съдове в кожата, след което тялото отдава топлина по-бързо и заспиването се улеснява.
Когато преместим часовника, всички тези процеси продължават да се движат по „старото“ време. Резултатът наподобява лек джетлаг, будим се по-рано, огладняваме в необичаен час, а следобед ни наляга сънливост.
Есенната смяна е по-лека, но не е безобидна
Много изследователи смятат есенното връщане на стрелките за по-щадящо от пролетното. Американско проучване, представено през 2014 г. на конгреса на Американския колеж по кардиология, отчита дори 21% по-малко хоспитализации заради инфаркт във вторника след есенната смяна в сравнение с останалите вторници в годината.
Есента обаче носи свое изпитание: по-ранното стъмване. По-малкото светлина в следобедните часове може да засили умората и спада в настроението, особено при хора, склонни към сезонна депресия. А за естествените „нощни птици“ допълнителният час сън понякога е дори полезен, поне временно.
Здравните рискове при пролетната смяна
Прехвърлянето към лятно часово време през март, когато губим един час сън, е свързано с по-ясно документирани последици:
- Сърце: Същото проучване от 2014 г., обхващащо над 42 000 хоспитализации в Мичиган, установява 24% повече инфаркти в понеделника след пролетната смяна спрямо другите понеделници. Общият брой инфаркти през седмицата обаче не се променя, а последващ анализ на авторите с по-нови данни показва, че ефектът отслабва и вече не е статистически значим. По-голямо проучване в JAMA Network Open с близо 169 000 пациенти също не открива значима връзка. Изводът е, че рискът вероятно засяга главно хора с вече съществуващо сърдечно заболяване.
- Инсулти: Някои изследвания отчитат леко увеличение на исхемичните инсулти в първите дни след смяната на часа.
- Пътна безопасност: Анализ на фаталните катастрофи в САЩ, публикуван в Current Biology, показва 6% ръст в седмицата след пролетната смяна, като рискът е най-висок сутрин.
- Психично здраве: Недоспиването след смяната се свързва с влошаване на настроението, по-висока тревожност и по-голяма уязвимост при хора с депресия.
Смяната на часа има и дългосрочна цена
Повечето изследвания проследяват краткосрочните ефекти в дните след смяната. Учени от Станфордския университет отиват по-далеч. В проучване, публикувано през септември 2025 г. в списание PNAS, те моделират как три различни режима, постоянно зимно време, постоянно лятно време и сегашното местене на стрелките два пъти годишно се отразяват на циркадния ритъм и здравето на населението в САЩ.
Резултатите сочат, че всеки постоянен режим е по-здравословен от двукратната смяна. Най-добре се представя постоянното зимно (стандартно) време, което дава повече сутрешна светлина. Според модела то би намалило броя на хората със затлъстяване с около 2,6 милиона и би предотвратило около 300 000 инсулта годишно. Постоянното лятно време носи около две трети от тази полза.
Важно уточнение: това е математически модел, а не клинично проучване, и резултатите са изчислени за американското население.
Какво казват експертите по сън
Американската академия по медицина на съня (AASM) застъпва ясна позиция: в обновеното си становище от 2024 г. тя препоръчва сезонната смяна на часа да бъде премахната в полза на постоянно стандартно (зимно) време, тъй като то най-добре съответства на човешката биология. Според академията лятното часово време разминава вътрешния часовник с естествения цикъл светлина-тъмнина и така повишава рисковете за физическото и психичното здраве.
„Ако позволим на вътрешните ни циркадни часовници да действат сами, те естествено се синхронизират с цикъла светлина-тъмнина. Проблемът възниква, когато започнем произволно да дефинираме времето въз основа на часовник“, обяснява професор Дейвид Рей от Оксфордския университет.
Кога ЕС ще спре да мести стрелките?
Това е въпросът, който изниква всяка есен. През 2018 г. Европейската комисия предложи сезонната смяна да отпадне, след като в онлайн допитване 84% от участниците се изказаха против нея. Европейският парламент подкрепи идеята през 2019 г., но държавите членки и до днес не постигат съгласие дали да запазят постоянно лятно или постоянно зимно време.
През октомври 2025 г. Испания призова ЕС да сложи край на смяната още от 2026 г., но решение не последва. Нещо повече, през март 2026 г. Комисията вече публикува датите на лятното часово време до 2031 г. включително. На практика това означава, че и през следващите години ще продължим да местим стрелките два пъти годишно, последната неделя на март и последната неделя на октомври.
Кой е най-уязвим
Смяната на часа се понася най-трудно от:
- хората, които работят на смени – при тях вътрешният часовник и без това често е разстроен, а изследванията свързват дългогодишната сменна работа с по-висок риск от диабет, затлъстяване, коронарна болест на сърцето и някои видове рак;
- хората с хронични сърдечни заболявания и високо кръвно налягане;
- хората с депресия, тревожност или безсъние;
- децата и възрастните хора, чийто режим е по-чувствителен към промени;
- шофьорите, особено в ранните сутрешни часове.
Дори хората, които живеят в западните краища на часовите зони, са в известна степен по-изложени, тъй като телесният им часовник постоянно се разминава със слънчевото време.
Как да помогнем на тялото да се адаптира
- Излезте на дневна светлина сутрин. 20-30 минути навън в първите часове след събуждане са най-силният сигнал за пренастройване на вътрешния часовник.
- Пазете постоянен режим. Лягайте и ставайте по едно и също време, включително през уикенда.
- Ограничете екраните вечер. Намалете яркото осветление и телефона поне час преди лягане.
- Внимавайте с кофеина. Избягвайте кафе и енергийни напитки след ранния следобед.
- Вземете топъл душ един-два часа преди сън.
- Ако подремнете, нека е кратко, до 20 минути и не късно следобед.
- Бъдете по-внимателни зад волана в първите дни след смяната.
- Раздвижвайте се, физическата активност през деня подобрява качеството на съня.
При повечето хора неприятните усещания отшумяват за няколко дни до седмица. Ако проблемите със съня продължават по-дълго, е добре да потърсите съвет от лекар.
Един час изглежда незначителен, но за организма той е истинска промяна. Есенната смяна обикновено се понася по-леко от пролетната, а с малко повече сутрешна светлина и постоянен режим тялото бързо навлиза в новия ритъм.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Weed L., Zeitzer J. M. Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. PNAS, 2025 – Stanford Medicine
Rishi M. A. et al. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an AASM position statement. J Clin Sleep Med, 2024;20(1):121–125, doi: 10.5664/jcsm.10898 AASM
Sandhu A. et al. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart, 2014. American College of Cardiology; Healio
Последващ анализ на авторите с по-нови данни. Open Heart, отговори
Проучване за лятното часово време и инфаркта (168 870 пациенти) JAMA Network Open
Статус на премахването на смяната на часа в ЕС. timeanddate.com; ms-aktuell.de
Испания настоява за край на смяната на часа – Aletihad / DPA
The Independent; BBC (оригинални източници на версията от 2025 г.)
