Отслабването е предизвикателство, а поддържането на теглото може да бъде също толкова трудно.
За контрола му първият фокус обикновено е върху храната и физическата активност. Но има и трети фактор, който може да бъде ключов и той често се пренебрегва.
Оказва се, че това колко добре спите има изключително важна роля. Сънят влияе върху много от функциите на тялото. А това от своя страна се отразява върху мотивацията, нивата на кръвната захар и избора на храна.
Недоспиването и теглото са свързани чрез два ключови хормона, чийто баланс се нарушава само за една нощ.
Кои са хормоните, които управляват глада
Апетитът не е просто усещане в стомаха, той се регулира от два неврохормона:
- Грелин – „хормонът на глада". Той сигнализира на мозъка, че тялото се нуждае от храна.
- Лептин – „хормонът на ситостта". Той казва на мозъка кога да спре да яде.
Когато редовно се наспивате добре, тялото ви регулира тези два хормона и се грижи те да останат в правилния баланс. Но когато сте хронично лишени от сън, нивата на лептин намаляват, а нивата на грелин се увеличават.
Резултатът – чувствате се по-гладни преди хранене и по-малко сити след това, което може да доведе до желание за нездравословна храна и преяждане.
Според проучване при мъже, спали само 4 часа, нивата на грелин са значително повишени, а на лептин – намалени в сравнение с тези, спали 10 часа. Освен това, липсата на сън влияе върху хранителните предпочитания.
Защо посягате към въглехидрати и вредна храна?
Освен промените в хормоните, които влияят върху количеството храна, лишаването от сън може да повлияе и на това, което ядете.
Експертите не знаят точно защо недостатъчният сън ви кара да се обръщате към по-нездравословна храна, но има някои възможни обяснения.
Едната теория е, че когато сме уморени, просто имаме по-малко енергия, която да посветим на здравословното хранене. Не ни се отделя време и усилия за пазаруване и приготвяне на питателни ястия.
Или липсва волята, когато минете покрай пекарната или заведението за бързо хранене, без да спрете за висококалорично лакомство.
Някои скорошни изследвания откриват и връзка между съня и химикалите, които изграждат системата за възнаграждение в мозъка.
Втората хипотеза е, че умореният мозък търси бърза енергия, която се набавя чрез захар и мазнини.
Сънят влияе и на метаболизма
Противно на популярното схващане, сънят не ускорява метаболизма – напротив, той го забавя с около 15%. Но липсата на сън го нарушава.
Според специализирани данни, хроничното недоспиване е свързано с инсулинова резистентност и непоносимост към глюкоза — предпоставки за диабет тип 2 и затлъстяване.
Добавете към това по-малко физическа активност (умореният човек избягва спорта) и получавате пълна картина: недоспиването и теглото са в директна причинно-следствена връзка.
Липсата на сън увеличава коремните мазнини
Проучване на Mayo Clinic, установява тревожни резултати. Участниците, лишени от достатъчно сън, консумират средно над 300 калории повече на ден – с 13% повече протеин и 17% повече мазнини спрямо нормалния им режим.
Освен това, коремните висцерални мазнини (опасни мастни натрупвания около вътрешните органи черен дроб, черва, панкреас) в коремната кухина) се увеличават с 11% при недоспиване.
Д-р Вайренд Сомерс от Mayo Clinic предупреждава: „Недостатъчният сън е непознат досега задействащ фактор за натрупване на висцерална мазнина."
Още по-притеснително, дори след „компенсаторен сън" висцералната мазнина не се възстановява в краткосрочен план.
Други ефекти от липсата на сън върху тялото
Централна нервна система
Централната ви нервна система е основната информационна магистрала на тялото ви. Сънят е необходим, за да функционира правилно, но хроничното безсъние може да наруши начина, по който тялото ви обикновено изпраща и обработва информация.
Може също така да ви е по-трудно да се концентрирате или да учите нови неща. Сигналите, които тялото ви изпраща, също могат да бъдат забавени, което намалява координацията ви и увеличава риска от инциденти.
Липсата на сън също влияе негативно на умствените ви способности и емоционалното ви състояние. Може да се чувствате по-нетърпеливи или склонни към промени в настроението.
Имунна система
Докато спите, имунната ви система произвежда защитни вещества, борещи се с инфекции, като антитела и цитокини. Тя използва тези вещества за борба с бактерии и вируси.
Лишаването от сън пречи на имунната ви система да изгради сили. Ако не спите достатъчно, тялото ви може да не е в състояние да се бори с чуждите нашественици и може да ви отнеме повече време да се възстановите от болестта.
Дългосрочното лишаване от сън също увеличава риска от хронични заболявания, като захарен диабет и сърдечни заболявания.
Дихателна система
Връзката между съня и дихателната система е двупосочна. Обструктивната сънна апнея може да прекъсне съня ви и да понижи качеството му.
Тъй като се събуждате през нощта, това може да причини лишаване от сън, което ви прави по-уязвими към респираторни инфекции като обикновена настинка и грип. Лишаването от сън може също да влоши съществуващите респираторни заболявания, като хронично белодробно заболяване.
Сънят: Важен, колкото храната и движението
Недоспиването и теглото са свързани много по-дълбоко, отколкото повечето хора осъзнават. Само една нощ с недостатъчен сън повишава грелина, намалява лептина и задейства мозъчните механизми, които ни тласкат към нездравословна храна.
Дългосрочното безсъние води до натрупване на опасни висцерални мазнини и метаболитни нарушения.
Ако искате да управлявате теглото си ефективно, хигиената на съня е толкова важна, колкото диетата и движението.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- UCLA Health (2024): Изненадващата връзка между съня и контрола на теглото
- Mayo Clinic (2022): Липсата на сън увеличава нездравословните коремни мазнини
- Sleep Foundation (2025): Сън и загуба на тегло
- Healthline (2025): Ефектите от липсата на сън върху тялото
- Nature Communications (2013): Влиянието на лишаването от сън върху желанието за храна в човешкия мозък
