Защо огладняваме веднага след като сме яли?

Яли сте, но пак сте гладни? Не сте сами и не е въпрос на слаба воля.

Гладът след хранене е явление, което засяга милиони хора по света и зад него стоят конкретни физиологични и поведенчески причини. Разбирането им е първата стъпка към трайно чувство за ситост.

Какво определя дали ще заситите глада си след хранене?

Съставът на вашата чиния има значение

Един от най-честите виновници е липсата на протеини и фибри в менюто. Изследвания, публикувани в научни издания, показват, че храненията с по-високо съдържание на белтъчини стимулират по-силно отделянето на хормони на ситостта, GLP-1, CCK и пептид YY, в сравнение с богати на въглехидрати или мазнини ястия, дори при еднакъв калориен прием.

Снимка: iStock

Засищащи храни, богати на протеини:

Пилешко бяло месо, пуешко, скариди.
Постно говеждо (филе, контрафиле и говежди стек) и риба.

Храни с високо съдържание на фибри:

Плодове, зеленчуци, бобови, ядки и семена
Пълнозърнести продукти

Фибрите забавят изпразването на стомаха и стимулират освобождаването на апетит-потискащи хормони в долния стомашно-чревен тракт, двоен механизъм в борбата с постоянния глад.

Защо тялото ни иска „тежка“ храна през зимата?

Какво означава зимен глад и какви са причините да го изпитваме през по-студените месеци. Открийте здравословни стратегии за балансирано хранене през зимата

Рецепторите за разтягане: бързо, но краткотрайно насищане

Стомахът разполага с рецептори, чувствителни към неговото физическо разтягане. Те изпращат сигнали директно към мозъка, независимо от хранителния състав на храната. Затова обемът на храната играе роля – нискокалорични храни с голям обем, като повечето пресни зеленчуци, въздушен пуканки и вода преди хранене, могат да помогнат за незабавно чувство за ситост. Проблемът: ефектът е краткотраен. За трайна ситост са необходими протеини и фибри.

Хормонален дисбаланс: Когато тялото „не чува" сигналите

Лептинова резистентност е скритият виновник

Хормонът лептин е основният сигнализатор за ситост в организма. Той се произвежда от мастните клетки и при нормални условия „уведомява" мозъка, че сте се наяли. При хора с наднормено тегло обаче мозъкът може да спре да „чува" тези сигнали – явление, известно като лептинова резистентност.

Снимка: Canva

Резултатът: кръвта е пълна с лептин, но мозъкът продължава да изпраща сигнали за глад. Според научни изследвания редовната физическа активност, намаленият прием на захар, увеличените фибри и качественият сън могат да подобрят чувствителността към лептин.

Инсулинова резистентност и кортизол

Повишената кръвна захар и инсулиновата резистентност също водят до засилено чувство на глад. Не по-малко важен е кортизолът, хормонът на стреса, чиито нива при хроничен стрес провокират глад и апетит към нездравословни храни.

18 доказани начина за намаляване на апетита без лекарства

Гастроентеролози предлагат 18 ефективни стратегии за намаляване на апетита чрез храни, навици и промени в начина на живот без медикаменти

Поведенчески навици, които усилват глада

Понякога начинът, по който ядем, е също толкова важен, колкото самата храна:

Разсеяното хранене (пред телефон или компютър) намалява усещането за ситост и увеличава желанието за ядене през деня – показват проучвания върху осъзнатото хранене.
Бързото хранене не дава достатъчно време за сдъвкване и активиране на механизмите на ситост. Яжте бавно и съзнателно.
Лошият сън повишава нивата на грелин, хормона на глада. Качественият сън е мощен инструмент за контрол на апетита.
Интензивните тренировки ускоряват метаболизма и увеличават нуждата от калории – ако се чувствате гладни след тренировка, тялото ви просто се нуждае от повече гориво.

Снимка: Canva

Гладът след хранене рядко е случаен. В повечето случаи той е сигнал от тялото за недостатъчно протеини или фибри, за хормонален дисбаланс като лептинова резистентност, или за поведенчески навици, като бързо хранене и стрес.

Добавки за потискане на апетита: Работят ли наистина?

Добавките за потискане на апетита обещават лесно отслабване, но ефективни ли са? Експертите обясняват истината за действието, рисковете и кога са подходящи

Добрата новина е, че всяка от тези причини е поправима. Малки промени в съставa на храненето, качеството на съня и начина на хранене могат да доведат до трайна разлика в усещането за ситост и контрола на апетита.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------