Защо тялото ни иска „тежка“ храна през зимата?

Всеки път, когато настъпи зимата, вероятно забелязвате отчетлива промяна в апетита си, а именно, че той се засилва.

Не само това, но и видът храна, която жадуваме, също се променя – от леки салати и освежаващи сокове през пролетта и лятото, до по-обилни, по-въглехидратни ястия, като яхнии, гювечи, супи и какво ли още не.

Това не е въображение, нито липса на самоконтрол. Зимният глад за „тежка храна“ е реално биологично явление, обяснимо от науката.

Според изследвания, публикувани в авторитетни медицински списания като Cell Metabolism и Diabetes, човешкото тяло реагира на студа по специфични начини, които директно влияят на метаболизма, хормоналния баланс и съответно на апетита.

Три основни биологични причини за зимния апетит

1. Термогенеза – тялото ни работи усилено за топлина

Когато температурата навън се понижи , организмът трябва да поддържа вътрешната си температура на около 37°C. Този процес се нарича термогенеза и изисква допълнителна енергия.

Според проучване от 2014 г., публикувано в списание Cell Metabolism, метаболизмът се увеличава с до 14% при излагане на студ, като средно нараства с 5-11%. За да произведе топлина, тялото използва специален вид мастна тъкан, наречена кафява мастна тъкан, която превръща калориите директно в енергия и топлина.

Как да активираме метаболизма през зимата?

Експертите развенчават 6 популярни мита за метаболизма. Открийте какво наистина помага за отслабване и поддържане на енергия през зимата

Освен това при студ мускулите ни често треперят (неволни мускулни контракции) – това е още един механизъм за генериране на топлина, подобен на този при физическо натоварване. Всички тези процеси изискват допълнителни калории, което обяснява защо се чувстваме по-гладни.

2. Храносмилателен термичен ефект

Храносмилането също произвежда топлина. Когато ядем, организмът изразходва енергия за преработка на хранителните вещества – процес, известен като термичен ефект на храната.

Експертите обясняват, че ястия, богати на протеини и въглехидрати, генерират повече топлина при смилане в сравнение с тези, съдържащи предимно мазнини. Ферментацията на сложни въглехидрати (като фибрите) в червата отделя приблизително 60 калории топлина на час.

Затова инстинктивно се насочваме към топли, плътни ястия като супи, яхнии и пълнозърнести храни – те не само ни стоплят физически, но и задействат този топлогенериращ ефект.

3. Спад на серотонина – "хормона на щастието"

През зимата дните са по-къси и слънчевата светлина е ограничена. Това има пряко въздействие върху серотонина – невротрансмитер, който регулира настроението, апетита и съня.

Серотонинът се произвежда частично под въздействие на слънчевата светлина. При по-малко светлина нивата му спадат, което може да доведе до сезонна депресия.

Проучване от 2014 г., публикувано в European Neuropsychopharmacology, показва, че хората със сезонна депресия имат 5% повече от протеина SERT (който прекратява сигналите на серотонина) през зимата.

Новите хормонални войни: Стрес срещу щастие

При наличие на депресивни или тревожни разстройства, човек трябва да се консултира с ендокринолог

Ниските нива на серотонин са свързани с повишен апетит и желание за сладко и въглехидрати. Въглехидратите стимулират мозъка да произвежда повече серотонин, което временно подобрява настроението – затова инстинктивно ги търсим.

Защо жадуваме конкретно въглехидрати и тежки ястия?

Въглехидратите адресират всички три механизма едновременно:

Бързо осигуряват енергия за повишените метаболитни нужди
Генерират повече топлина при смилане
Повишават серотонина и подобряват настроението

Практически причини също играят роля – наличността на продукти (зимните зеленчуци са предимно нишестени – картофи, моркови, целина) и инстинктивното желание за нещо топло вместо студена салата.

Кога апетитът за “тежка” храна става проблем?

Въпреки че леко увеличение на апетита и теглото (1-2 кг) през зимата е нормално, някои сигнали изискват внимание:

Усещане за неконтролируемо хранене или хранене до физически дискомфорт
Използване на храната единствено за емоционално утешение
Симптоми на сезонна депресия – умора, апатия, социално оттегляне

Снимка: iStock

В такива случаи е препоръчително да се консултирате с диетолог или психолог, специализиран в хранителни разстройства.

Здравословни стратегии за контрол на зимния апетит

Съвети за балансирано хранене

Комбинирайте хранителните групи – Съчетавайте въглехидратите с протеини, мазнини и зеленчуци за по-дълготрайно насищане и добро храносмилане.
Изберете сложни въглехидрати – Пълнозърнести макарони, кафяв ориз, киноа и овесени ядки поддържат стабилни нива на енергия и глюкоза.
Приготвяйте здравословни версии на любими ястия – Макарони със сирене от нискомаслено сирене, пица с пълнозърнесто тесто и много зеленчуци, зеленчукови супи вместо крем супи със сметана и масло.
Яжте редовно междинни закуски – Комбинация от протеин и фибри (фъстъчено масло с пълнозърнести крекери, ядки с плод) помага да поддържате метаболизма активен и да избегнете прекомерен глад.
Хидратация – Студеният въздух дехидратира, а жаждата често се бърка с глад. Пийте достатъчно вода, топъл чай или горещи напитки.

Защо спим повече през зимата?

По-кратките дни и липсата на светлина променят съня. Учените разкриват защо през зимата спим повече и как това влияе на мозъка

Допълнителни мерки за по-добро настроение

Излагайте се на дневна светлина – Дори 20-30 минути навън могат да подобрят серотониновите нива
Физическа активност – Упражненията стимулират ендорфини и помагат да контролирате апетита
Светлинна терапия – При симптоми на сезонна депресия може да помогне специална лампа

Зимният глад не е слабост – това е естествена биологична реакция на студа, по-малко слънчева светлина и променената среда.

Със стратегично планиране на менюто, редовна физическа активност и грижа за емоционалното здраве, можете да преминете през зимата енергични, здрави и без излишни тревоги за теглото.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------------------------------

Източници