18 доказани начина за намаляване на апетита без лекарства

Успешното отслабване не винаги изисква драстични диети или медикаменти. Според експертите от Международната болница Vinmec Central Park, намаляването на апетита чрез естествени методи е ключът към устойчиво отслабване без лекарства. Проучванията показват, че дори малки промени в храненето и начина на живот могат значително да повлияят на сигналите за глад и ситост в организма.

Д-р Май Виен Фуонг, гастроентеролог със специализация в медицината на храносмилането, обяснява, че контролът на глада не означава гладуване, а разумно управление на хормоните и сигналите, които определят кога и колко ядем. Ето 18 научно доказани стратегии за естествено потискане на апетита.

Снимка: Canva

Хранителни стратегии за контрол на глада

1. Консумирайте достатъчно протеини

Протеините са основен елемент за намаляване на апетита и продължителна ситост. В проучване за отслабване сравняват два вида закуски с идентичен калориен прием – едната съдържа яйца, другата гевреци. Участниците, които консумирали яйца за закуска, отслабват с 65% повече и губят 16% повече телесна мазнина през 8-седмичния период на изследването.

Високопротеиновият прием помага за предотвратяване на мускулна загуба при намаляване на дневния калориен прием, което го прави идеален за здравословно отслабване.

2. Изберете храни, богати на фибри

Комбинирането на фибри и протеини е един от най-ефективните начини за овладяване на глада. От една страна, фибрите създават обем в стомаха и забавят храносмилането, което дава време за отделянето на хормони на ситостта. От друга, тяхната преработка в червата освобождава специфични мастни киселини, които засилват усещането за ситост за часове наред.

Храни за ситост, богати на фибри:

Грах, нахут и леща;
Пълнозърнести храни;
Плодове, зеленчуци и ядки.

Снимка: iStock

3. Предпочитайте твърди храни пред течни

Твърдите и течните храни влияят различно на апетита. Скорошен преглед на проучвания установява, че хората, консумирали течни закуски, са с 38% по-малко склонни да компенсират, като ядат по-малко при следващото си хранене, в сравнение с тези, яли твърди.

Учените смятат, че твърдите храни изискват повече дъвчене, което осигурява повече време за сигналите за ситост да достигнат мозъка. Продължителният контакт със вкусовите рецептори също може да засили чувството за ситост.

9 мита за нискокалоричните диети

Експерти развенчават 9 мита за нискокалоричните диети и съветват как да подходим към калорийния дефицит безопасно и устойчиво

4. Пийте кафе за потискане на глада

Кафето може да играе роля в естественото потискане на апетита. Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептид YY (PYY) – хормон, произвеждан в червата в отговор на храненето, който насърчава чувството за ситост и може да повлияе на количеството храна, което консумирате.

5. Пийте повече вода

Водата е прост, но мощен инструмент за намаляване на апетита. Проучванията демонстрират, че хората, които изпиват две чаши вода непосредствено преди хранене, консумират 22% по-малко храна в сравнение с тези, които не пият вода.

Учените смятат, че около 500 ml вода са достатъчни, за да напълнят стомаха и да изпратят сигнал за ситост към мозъка. Подобен ефект се наблюдава и при консумацията на супа преди основното ястие – това намалява глада и общия калориен прием с около 100 калории.

Снимка: Canva

Поведенчески подходи за контрол на апетита

6. Яжте бавно и дъвчете старателно

При нормални условия мозъкът ви сигнализира дали сте гладни или сити. Ако ядете бързо или сте разсеяни, това може да затрудни разпознаването на тези сигнали.

Практични съвети:

По време на хранене не правете нищо друго освен да ядете.
Избягвайте гледането на телевизия или използването на телефон.
Яжте бавно и дъвчете старателно.

Съзнателното хранене е доказано, че намалява апетита, увеличава чувството за ситост и помага за предотвратяване на преяждането.

7. Насладете се на черен шоколад

Черният шоколад може да помогне за контрол на глада. Стеариновата киселина в черния шоколад помага за забавяне на храносмилането, увеличавайки чувството за ситост.

В проучване учените забелязват, че дори просто мирисането на 85% черен шоколад намалява както апетита, така и стимулира факторите на глад, точно както действителното консумиране.

Снимка: Canva

8. Консумирайте джинджифил

Джинджифилът притежава множество здравни ползи, включително намаляване на гаденето, мускулната болка, възпалението и особено намаляване на апетита. В изследване е установено, че консумацията на 2 грама джинджифилов прах, разтворен в гореща вода при закуската, намалява глада.

9. Подправете храните си

Скорошен научен обзор разглежда ефектите на капсаицина, съдържащ се в лютите чушки, и неговия аналог – капсиата – в сладките чушки. Резултатите показват, че тези съединения потискат апетита и засилват чувството за ситост. Благодарение на своите термогенни свойства, те ускоряват метаболизма и увеличават разхода на калории след хранене, което подпомага процеса на отслабване.

10. Яжте в по-малка чиния

Намаляването на размера на съдовете, в които се храните, може значително да ограничи приема на калории. Когато използвате по-малки чинии, вие несъзнателно намалявате порциите си, като същевременно запазвате чувството за ситост, тъй като порцията изглежда по-голяма за окото.

Интуитивно хранене: Работи ли наистина подходът без диети?

Какво представлява интуитивното хранене, за кого е подходящо и какви са реалните му ползи и ограничения според експертите

11. Използвайте по-голяма вилица

Размерът на приборите може значително да повлияе на количеството храна, необходимо за чувство на ситост. Интересно проучване установява, че хората, които използват по-големи вилици, консумират с 10% по-малко храна в сравнение с тези, които си служат с по-малки.

Изследователите предполагат, че малките вилици може да накарат хората да почувстват, че не задоволяват глада си. Важно е да се отбележи, че този ефект не се прилага за всички прибори – по-големите лъжици могат да увеличат количеството изядена храна с до 14,5%.

Снимка: iStock

Начин на живот и физиологични фактори

12. Упражнявайте се редовно

Физическата активност се смята, че намалява активирането на мозъчните области, свързани с апетита, което може да доведе до по-ниска мотивация за хранене. Упражненията също помагат за намаляване на нивата на хормоните на глада, увеличавайки чувството за ситост.

Изследванията показват, че аеробните и силовите упражнения са еднакво ефективни за въздействие върху хормоналните нива и размера на порциите след тренировка.

13. Намалете телесната мазнина около талията

Невропептид Y (NPY) е ключов хормон, който управлява апетита и енергийния ни баланс. Когато нивата му се повишат, гладът става по-силен, а тялото започва по-лесно да превръща приетите калории в мастни запаси.

Учените са установили една порочна връзка: наличието на повече телесни мазнини стимулира допълнителното производство на NPY. Поради тази причина, намаляването на мазнините в областта на талията може да помогне за регулиране на хормона и трайно понижаване на апетита.

Снимка: iStock

14. Спете достатъчно

Достатъчният сън е също начин за намаляване на апетита и предотвратяване на наддаване на тегло. Проучванията показват, че твърде малко сън може да увеличи глада и апетита с до 24%, като същевременно намалява нивата на определени хормони на ситостта с до 26%.

Изследванията също показват, че хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, оценяват чувството си за ситост след закуска с 26% по-ниско. Важно е да се отбележи, че някои проучвания свързват краткия сън (типично по-малко от шест часа на нощ) с 55% по-висок риск от затлъстяване.

15. Намалете стреса

Прекомерният стрес е известен с това, че повишава нивата на хормона кортизол. Въпреки че ефектите могат да варират между индивидите, високият кортизол обикновено се смята, че увеличава апетита.

Намирането на начини за намаляване на стреса може да помогне за контрол на глада и да намали риска от затлъстяване и депресия.

16. Консумирайте омега-3 мазнини

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибеното масло и водораслите, могат да повишат нивата на хормона на ситостта лептин. Този ефект е особено изразен при хора с наднормено тегло и помага за по-добър контрол на апетита.

Снимка: Canva

17. Изберете високопротеинови междинни хранения

Ако междинните хранения са част от вашата ежедневна рутина, е добре да изберете високопротеинови такива вместо високомаслени. Високопротеиновите храни могат да увеличат чувството за ситост и да намалят общия калориен прием при следващото хранене.

Например, високопротеиново кисело мляко е по-ефективно за намаляване на глада от високомаслени крекери или шоколадов десерт. Консумацията на богато на протеини кисело мляко следобед може да ви помогне да консумирате около 100 калории по-малко при вечеря.

18. Визуализирайте консумацията на желаните храни

Според някои изследователи, визуализирането на себе си, наслаждаващ се на най-желаните храни, всъщност може да намали желанието ви да ги консумирате. Упражненията за визуализация могат да "измамят" ума ви, че вече сте изяли храните, които искате, като по този начин значително намалят апетита ви.

Здравословно хранене: 10 устойчиви навика от диетолог

Не жертвайте храненето за отслабване – това може да причини здравословни проблеми, съветва терапевтичен диетолог. Препоръките на специалиста са насочени към дългосрочно здраве и са свързани с напълно постижими цели

Естественото потискане на апетита е реалистична и устойчива стратегия за здравословно отслабване без необходимост от лекарства или крайни режими. Комбинацията от правилно хранене, богато на фибри и протеини, достатъчна хидратация, качествен сън и управление на стреса създава стабилна основа за контрол на глада.

Глaдът е важен и естествен сигнал, който не трябва да се игнорира. Горепосочените методи са само някои прости начини за намаляване на апетита и глада между храненията. Ако сте опитали тези методи, но все още се чувствате прекомерно гладни, консултирайте се с медицински специалист относно вашите възможности за индивидуален подход към здравословното отслабване.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.