9 мита за нискокалоричните диети

В ерата на социалните мрежи, нискокалоричните диети често стават обект на противоречиви твърдения и заблуди. Докато едни ги провъзгласяват за най-ефективния метод за отслабване, други ги отхвърлят като временна мода или дори опасни за здравето.

Нискокалоричната диета е хранителен режим, при който енергийният прием е значително по-нисък от енергоразхода на тялото. Основната цел е създаването на калориен дефицит, който принуждава организма да използва натрупаните мастни депа за енергия, което води до намаляване на телесното тегло. Но къде преминава границата между ефективността и риска? И каква е научната истина зад трайните резултати?

Снимка: iStock

Мит 1: Нискокалоричните диети са просто временна мода

Много хора смятат нискокалоричните диети за краткосрочна тенденция, но историята показва друго. Според проучвания, публикувани в авторитетни медицински издания, подходът за намаляване на калориите е използван още от 19-ти век, като първата книга по темата е издадена през 1863 година.

Как да активираме метаболизма през зимата?

Експертите развенчават 6 популярни мита за метаболизма. Открийте какво наистина помага за отслабване и поддържане на енергия през зимата

Съвременните диети с намален калориен прием се основават на десетилетия научни изследвания. Първата книга на Аткинс е публикувана през 1972 година – пет години преди първите официални насоки за нискомаслени диети. Когато нещо просъществува толкова дълго време и е подкрепено от множество научни изследвания, то не може да бъде определено като временна мода.

Факт: Многобройни качествени клинични проучвания потвърждават ефективността на нискокалоричните режими за здравословно отслабване и поддържане на здравето.

Мит 2: Трудно е да се придържате към нискокалорични диети

Често се твърди, че нискокалоричните диети са невъзможни за поддържане дългосрочно, тъй като ограничават широко консумирани хранителни групи. Реалността обаче е по-различна.

Снимка: iStock

Според анализ на 19 научни изследвания, сравняващи различни хранителни подходи, средно 79,51% от участниците в нискокалоричните групи са завършили проучванията, в сравнение с 77,72% при други диети. Експертите обясняват този резултат с факта, че правилно структурираните нискокалорични диети водят до намаляване на апетита, което позволява на хората да се хранят до насищане, без да изпитват постоянен глад.

Ключова разлика: За разлика от строго ограничителните режими, при които постоянно изпитвате глад, добре планираната нискокалорична диета позволява насищане при по-нисък калориен прием.

Мит 3: Загубата на тегло е само от водата

Един от най-популярните митове за диетите е, че първоначалната загуба на тегло при нискокалоричен режим се дължи единствено на изгубена вода, а не на мазнини.

Истината е по-сложна. Според проучване, публикувано в реномирано медицинско издание, при намаляване на калориите тялото наистина изгубва водни запаси, свързани с гликогена. Инсулиновите нивата намаляват и бъбреците отделят излишен натрий и вода. Това обаче е само началният ефект.

Научните данни показват, че нискокалоричните диети водят до значително намаляване на телесните мазнини, особено в областта на черния дроб и корема. Шестседмично проучване установява, че участниците са загубили 3,4 кг мазнини, докато са натрупали 1,1 кг мускулна маса.

Мит 4: Нискокалоричните диети са вредни за сърцето

Твърди се, че диетите с намален калориен прием често съдържат повече холестерол и наситени мазнини, което би могло да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания. Съвременните изследвания обаче опровергават това схващане.

Снимка: iStock

Според множество научни публикации, нискокалоричните диети всъщност подобряват повечето основни рискови фактори за сърдечни заболявания:

Триглицеридите в кръвта намаляват значително;
Нивата на "добрия" HDL холестерол се повишават;
Кръвното налягане намалява;
Инсулиновата резистентност се подобрява;
Възпалението в организма може да намалее;
Размерът на LDL частиците се променя от малки и плътни (лоши) към големи (по-благоприятни).

Важно: При някои индивиди може да се наблюдава увеличение на LDL холестерола. В такива случаи е необходимо медицинско наблюдение и евентуална корекция на диетата.

Мит 5: Нискокалоричните диети работят само заради намаления калориен прием

Често се твърди, че единствената причина за отслабване при нискокалорични диети е просто фактът, че консумирате по-малко калории. Макар това да е вярно, не разкрива цялата истина.

Основното предимство на добре структурираните нискокалорични режими е, че загубата на тегло става автоматично. Хората се чувстват толкова наситени, че естествено намаляват количеството храна, без да броят калории или да контролират порциите.

Според сравнителни проучвания, дори когато се ограничават калориите в контролните групи, групите с нискокалорични диети често губят два до три пъти повече тегло.

Снимка: Canva

Освен това, тези диети предлагат метаболитни предимства, които надхвърлят простото ограничаване на калориите:

Ефективни при метаболитен синдром;
Полезни при диабет тип 2;
Имат терапевтичен ефект при определени неврологични състояния;
По-високо съдържание на протеини, което ускорява метаболизма.

Мит 6: Нискокалоричните диети ограничават консумацията на здравословни растителни храни

Често се смята, че намаляването на калориите означава автоматично и намаляване на растителната храна. Това е едно от най-големите недоразумения.

Реалността е: Можете да консумирате големи количества зеленчуци, горски плодове, ядки и семена, без да надвишавате дори 50 грама въглехидрати дневно. При 100-150 грама въглехидрати дневно (което все още се счита за нискокалорично), имате достатъчно място за няколко порции плодове и дори малки количества здравословни нишестени храни.

Експертите препоръчват: Практически всяка книга за нискокалорични диети подчертава важността на консумацията на големи количества здравословни растителни храни, особено зеленчуци. Това осигурява необходимите витамин С, калий, фибри и други ключови хранителни вещества.

Мит 7: Кетозата е опасно метаболитно състояние

Съществува голямо объркване относно състоянието на кетоза. Много хора го бъркат с кетоацидозата – опасно метаболитно състояние, което се среща главно при неконтролиран диабет тип 1.

Снимка: iStock

Важното разграничение:

Кетозата е естествено и здравословно метаболитно състояние, при което тялото използва мазнините като основен енергиен източник.
Кетоацидозата е опасно състояние с масивно натрупване на кетони, които правят кръвта кисела.

Според изследвания, кетозата има терапевтични ефекти при епилепсия и се изследва като потенциално лечение при заболявания като Алцхаймер и като подкрепяща терапия при рак.

Мит 8: Мозъкът се нуждае от глюкоза (въглехидрати) за да функционира

Широко разпространено е вярването, че мозъкът не може да функционира без въглехидрати и че се нуждае от около 140 грама въглехидрати дневно. Това е частична истина.

Научното обяснение: Макар някои мозъчни клетки да използват изключително глюкоза, голяма част от мозъка може да използва кетони за енергия. При достатъчно намален калориен прием, мозъкът преминава към използване на кетони.

Интуитивно хранене: Работи ли наистина подходът без диети?

Какво представлява интуитивното хранене, за кого е подходящо и какви са реалните му ползи и ограничения според експертите

За клетките, които все още се нуждаят от глюкоза, тялото активира процес, наречен глюконеогенеза – черният дроб произвежда глюкоза от протеини и страничните продукти на мазнинния метаболизъм.

Интересен факт: След първоначалната адаптация, много хора съобщават за подобрена мозъчна функция при нискокалорична диета.

Мит 9: Нискокалоричните диети разрушават физическата ви форма

Много спортисти консумират високовъглехидратни диети и се смята, че въглехидратите са задължителни за физическа производителност.

Истината е, че първоначално може да се наблюдава намаление на производителността при преминаване към нискокалоричен режим. Това обаче е временно състояние. Според множество научни проучвания, след няколко седмици адаптация, нискокалоричните диети могат дори да подобрят физическата издръжливост, особено при продължителни упражнения.

Научните данни показват:

Положителен ефект върху мускулната маса и силата;
Подобрена издръжливост при аеробни упражнения;
По-ефективно изгаряне на мазнини като гориво.

Необходими са обаче 2-4 седмици за пълна метаболитна адаптация.

Снимка: Canva

Балансиран подход към нискокалоричните диети

Нискокалоричните диети могат да предложат значителни здравни ползи, особено за хора с наднормено тегло, метаболитен синдром или диабет тип 2. Важно е обаче да разберем, че няма универсален подход, който да е идеален за всички.

Преди да започнете каквато и да е диета или да промените съществено хранителния си режим, задължително се консултирайте с вашия лекар или лицензиран диетолог. Те могат да оценят вашето здравословно състояние и да ви помогнат да изберете най-подходящия подход за вас.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—---------------------------------------------------------------