6 стъпки как да си помогнем при сънна апнея и да спим по-добре

Не винаги можете да предотвратите сънната апнея, тъй като тя е свързана с костната структура и анатомия.

Някои промени в начина на живот обаче могат да намалят риска от нейното развитие.

В тази статия разглеждаме конкретни стъпки, които може да направите от ежедневието си, за да си помогнете при сънна апнея и да се радвате на по-добър сън.

Кой е най-изложен на риск?

Някои рискови фактори не може да ги промените. Рисковите фактори, свързани с начина на живот, обаче са под ваш контрол.

Вероятността ви от сънна апнея може да се увеличи, ако имате следните рискови фактори:

Мъжки пол
Възраст 40-70 години
Наднорменото тегло, тъй като излишните мазнини могат да влошат сънната апнея
Пушене на цигари
Пиене на алкохол

Имайте предвид: Наличието на определени рискови фактори не е сигурна причина за заболяване. Можете да имате един или повече от тези рискови фактори, без да получите сънна апнея.

Снимка: Canva

Генетика

Може да сте изложени на по-висок риск от сънна апнея, ако това се среща във вашето семейство.

Необходими са повече изследвания, но някои експерти смятат, че генетиката може да помогне да се покаже:

Ако имате гени, свързани със сънна апнея
Ако имате определени генетични фактори, като например анатомия на лицето или разпределение на мазнините, това може да увеличи риска.

Сънната апнея може да включва комбинация от много гени и фактори на околната среда, които биха могли да увеличат риска. Генетично тестване или генетично консултиране не са налични за сънна апнея, докато не се получи повече информация.

Как да намалим риска

Лекарите препоръчват промени в начина на живот, за да се намали рискът от сънна апнея. Някои от тези навици в начина на живот може да са по-големи промени.

Няма проблем, ако тези промени в началото ви се струват непосилни. Не забравяйте, че вашият лекар и други специалисти могат да ви помогнат да се адаптирате към тези промени постепенно.

10 начина, по които сънната апнея вреди на здравето

Сънната апнея не е само хъркане през нощта, тя увеличава риска от инфаркт, диабет и депресия. Научете как лошият сън вреди на сърцето, мозъка и теглото ви и какво можете да направите

Поддържайте здравословно тегло

Сънната апнея и затлъстяването имат сходни ефекти, включително възпаление и стрес за тялото. Около 50% от хората със затлъстяване имат сънна апнея. Затлъстяването може да увеличи мастните натрупвания във врата, което може да увеличи вероятността от колапс на дихателните пътища.

Предприемането на стъпки за отслабване, като например повече движение и хранене с подходяща за вас питателна диета, може да помогне за намаляване на затлъстяването – и по този начин да намали и риска от сънна апнея.

Избягвайте тютюнопушенето

Мета-аналитично проучване за връзката между тютюнопушенето и сънната апнея имаше две основни открития:

Пушачите са изложени на по-висок риск от сънна апнея
Хората с тежка сънна апнея са по-склонни да пушат

Снимка: Getty Images/Guliver Photos

Изследователите не знаят напълно защо пушенето може да влоши сънната апнея. Някои теории предполагат, че пушачите обикновено съобщават за по-големи проблеми със съня. Също така, пушенето може да причини възпаление на дихателните пътища и стесняване на горните дихателни пътища, което би могло да влоши сънната апнея.

Като цяло, проучванията показват, че отказването от тютюнопушене е свързано с подобрено качество на съня и намален риск от сънна апнея, особено след като симптомите на абстиненция от никотин отшумят.

Намалете консумацията на алкохол

Въздържането от консумация на алкохол може да помогне за намаляване на риска от сънна апнея.

Сънната апнея е „нощен“ проблем, но защо страдате основно през деня

Много от хората със сънна апнея дори не осъзнават, че имат проблем през нощта. Какви са рисковете от сънната апнея и начините за лечение на състоянието

Алкохолът има седативен ефект (или може да ви направи сънливи), което може да влоши хъркането ви, като ви накара да спите по-дълбоко и да не се събуждате толкова бързо, ако нивата ви на кислород спаднат. Алкохолът може също да доведе до по-лесно отпускане на езика, което може да причини хъркане.

Изследователите все още проучват дали има праг за прием на алкохол, който може да влоши сънната апнея.

Регулирайте позицията си за сън

Спането настрани или по корем също може да помогне за намаляване на риска от сънна апнея. Изследователите изчисляват, че 56% до 75% от хората със сънна апнея спят по гръб.

Тази позиция може да увеличи риска от стесняване на дихателните пътища. Експертите препоръчват вместо това да спите по корем или настрани.

Снимка: iStock

Ако в момента спите по гръб, използването на нещо, което може да промени позицията ви (например възглавница със специфична форма или друго помощно средство) зад вас може да ви предпази от това да лежите по гръб. Някои хора със сънна апнея опитват да зашият джоб или допълнителен плат върху тенис топка на гърба на тениска.

Ако се опитате да се обърнете по гръб, тенис топката ще бъде толкова неудобна, че няма да можете да легнете по гръб – което може да ви приучи да спите в различна позиция.

Бъдете физически активни

Участието в три до пет тренировки в продължение на 45 до 60 минути седмично може да намали риска от развитие на сънна апнея.

Проучванията показват, че аеробните (или кардио) упражнения, които поддържат сърцето ви биещо и увеличават сърдечната честота, могат да бъдат особено полезни. Примери за аеробни упражнения включват ходене, каране на колело или плуване.

7 симптома на сънна апнея, за които много хора не подозират

Спирате ли да дишате насън? Открийте основните симптоми на сънна апнея и защо 24 млн. души живеят с недиагностирано състояние

Редовните упражнения могат да намалят риска от сънна апнея, независимо от телесното тегло или процента телесни мазнини. Упражненията могат също да помогнат за подобряване на качеството на съня и намаляване на ниските нива на кислород по време на сън.

Въпреки че има някои рискови фактори, които не можете да промените (напр. възрастта или определения ви пол при раждане), може да имате контрол върху други фактори на начина на живот, като например навиците, теглото и позицията по време на сън.

Преди да направите каквито и да е големи промени в начина на живот или в медицинското си състояние, е важно да ги обсъдите с вашия лекар. Вашият лекар може също да ви предложи различни техники и възможности за лечение, които могат да ви помогнат да постигнете здравните си цели безопасно.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

--------------------------------------------