Всеки четвърти възрастен не изпълнява и не покрива препоръките за физическа активност.
Това е тревожна статистика, особено като се има предвид, че заседналият начин на живот е свързан с редица сериозни здравословни проблеми – сърдечно-съдови заболявания, намалена когнитивна функция, диабет тип 2, затлъстяване и други.
Но как да разберете дали не се движите достатъчно? И какво можете да направите, за да промените това? Научете кои са осемте основни признака на заседнал начин на живот, как те въздействат на физическото и психическото ви здраве, и практичните решения за повече движение в ежедневието.
1. Не изпълнявате световните препоръки за физическа активност
Заседналият начин на живот се определя като всяко поведение в будно състояние, характеризиращо се с разход на енергия по-малък от 1,5 метаболитни еквивалента, докато човек е в седнало, полулегнало или легнало положение.
Казано опростено, заседналият начин на живот се характеризира с липса на физическа движение в дълги, непрекъснати периоди или значителни части от деня, прекарани в седнало или легнало положение.
С прости думи, това означава липса на движение с продължителни периоди на деня, прекарани седнали или легнали.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 150-300 минути умерена аеробна активност седмично или 75-150 минути интензивна активност, плюс два дни силови тренировки. Ако не постигате тези цели, вероятно не се движите достатъчно.
Решение: Постепенно увеличавайте физическата си издръжливост, докато достигнете този праг и го надминете. Здравните експерти подчертават, че е по-добре да започнете с малко и да се придържате към него, отколкото изобщо да не започвате. Опитайте се да не позволявате на плашещи фитнес стандарти като 10 000 крачки на ден да ви държат приковани към дивана.
2. Повече от половината будно време прекарвате неподвижни
Друг показател за заседнал начин на живот е колко се движите, докато сте будни. Ако прекарвате над 50% от будното си време седнали, или неподвижни, е важно да намерите начини да промените това.
Общата препоръка е да намалите продължителното заседнало поведение на не повече от 60 минути наведнъж.
Решение: Паркирайте по-далеч в магазина, провеждайте срещи, докато вървите, използвайте стълбите вместо асансьора. Добавете 3-6 минути движение всеки час. Настройте аларма и просто станете, разходете се, станете и седнете няколко пъти от стола.
3. Изпитвате постоянна умора
Умората може да произтича от много фактори – стрес, лошо хранене, хормонални дисбаланси, но липсата на движение също играе роля. Колкото повече седите, толкова по-изтощени се чувствате, защото тялото (сърце, бели дробове, мускули) губи кондицията си.
Според проучване, хората, които се занимават с 20 минути ниско или средно интензивни упражнения 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, изпитват 20% повишение на енергийните нива.
Решение: Сутрешна или вечерна разходка в квартала е перфектен начин да добавите нискоинтензивна активност към деня си.
4. Забелязвате промени в теглото и метаболизма
Заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от покачване на тегло, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Когато водите прекалено заседнал начин на живот, приемът на калории остава същият, докато енергийните разходи рязко спадат – излишните калории се съхраняват като мазнини.
Липсата на активност също забавя метаболизма, което означава, че изгаряте по-малко калории в покой.
Решение: Фокусирайте се върху повече движение, преди да разглеждате намаляване на калориите. Можете да се движите докато гледате любимото си предаване – ходене на място, вдигане на тежести или използване на велоергометър.
5. Задъхвате се след лека активност
Минималното движение може да ви накара да се задъхвате по-бързо. Според д-р Санул Кориелъс, кардиолог, "сърцето процъфтява при добър кислороден поток", но когато седим твърде много, дишането става плитко, което лишава сърцето от добро кислородно снабдяване.
Изследванията показват, че всеки допълнителен час на ден, прекаран пред телевизора, идва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Седенето най-малко 10 часа дневно е свързано с по-висок риск от инфаркт.
Решение: Започнете с 10-минутна разходка през ден и постепенно достигнете до 30 минути умерено интензивно упражнение пет дни седмично. Проучване в JAMA Cardiology разкрива, че дори една тренировка предлага 2-3 часа защита срещу увреждане на сърцето.
6. Губите качествен сън
Препоръчителните седем до девет часа сън са от съществено значение за здравето. Колкото по-дълго сте неактивни, толкова повече страда сънят ви. Прекарването на повече от 11 часа дневно в "режим на почивка" може да доведе до намалено качество и количество на съня.
Различни проучвания показват, че прекаленият заседнал начин на живот повишава вероятността от безсъние.
Решение: Хората, които изпълняват препоръчаните насоки за активност, са с 95% по-малка вероятност да се чувстват прекомерно сънливи през деня. Включете физически задачи като почистване на дома, градинарство или работа в двора.
7. Забелязвате влошаване на психичното здраве
Липсата на движение може да повлияе негативно и на психичното здраве. Хората, които живеят по-заседнало, имат намалено качество на живот и са склонни към по-тежка депресия.
Упражненията са свързани с освобождаването на серотонин – "хормоните на щастието", които създават "еуфорията на бегача".
8. Забелязвате пропуски в паметта си
Изследванията показват, че часовете, прекарани седнали, водят до по-малка дебелина на медиалния темпорален лоб – област на мозъка, отговорна за паметта. Тази промяна може да обясни защо забравяте повече, когато бездействате.
Дозата аеробен фитнес – като ходене на пътека – може не само да подобри тази област, но и да помогне при свързаните с възрастта когнитивни проблеми като деменция.
Решение: С увеличаване на издръжливостта, повишете интензивността на ежедневните си дейности. Използвайте стълбите вместо асансьора или ескалатора.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------------
Източници
- Световна здравна организация (2020): Глобални насоки за физическа активност
- Sedentary Behavior Research Network: Какво е заседнало поведение?
- JAMA Cardiology (2018): Връзка между упражненията и незабавната кардиопротекция
- Real Simple (2026): 8 признака, че сте твърде заседнали – и как да го поправите
