Може да изглежда твърде лесно и на пръв поглед необичайно – спортисти, пълзящи с колело, бегачи с темпо, по-бавно от нормална загрявка на повечето хора, или някой, който се разхожда толкова лежерно, че не изглежда като упражнение.
И все пак този вид движение без особено усилие е в основата на набиращата все повече популярност тренировка в „Зона нула”.
Вместо прекалени усилия, тренировката в зона нула се състои в това да се движите толкова бавно, че да можете да проведете разговор без проблем през цялото време.
Концепцията за ниска сърдечна дейност
В случай, че не сте запознати с концепцията, зоновата тренировка е начин за структуриране на тренировките въз основа на това колко висок става пулсът като процент от най-бързото, което може да ускори.
Най-препоръчителните зони се променят с развитието на тренировъчните техники и тенденции, но зона нула – състоянието малко над пълната неактивност, при което работата на сърцето никога не надвишава 50% от максималната си честота, се радва на възраждане.
За някои хора това може да означава лека разходка. За други може да е йога, само няколко разтягания или дори хоби като градинарството. Въпросът е, че сърдечната честота остава ниска – по-ниска дори от това, което много фитнес тракери обозначават като зона 1, пише sciencealert. Зона 1 обикновено означава около 50-60% от максималната ни сърдечна честота, а зона нула е под този капацитет.
Предимства на активността в зона нула
Едно от главните й предимства е достъпността. Съветите за упражнения често са насочени към интензивност. За всеки по-възрастен, болен или връщащ се към движение след контузия човек, това може да изглежда невъзможно. Упражненията в зона нула предлагат алтернативна отправна точка.
Проучвания установяват, че дори много лека активност може да подобри няколко здравни показатели, включително кръвообращението, да помогне регулирането на кръвната захар и да подпомогне психичното благополучие. Ежедневната разходка с леко темпо, например, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Съществува и въпросът за възстановяването. Успешните спортисти отдавна са наясно, че не могат да тренират усилено всеки ден. Телата се нуждаят от време за възстановяване и почивка. Точно в този момент се намесват леките тренировки. Те не са загубено време, а основни инструменти за възстановяване.
Същото важи и за хората, които жонглират с работа, семейство и стрес. Тренировка в зона нула може да намали напрежението, без да изтощава енергия. Вместо да се отпускате на дивана след работа, тиха половинчасова разходка всъщност може да ви възстанови.
Изследователите на психичното здраве посочват друга полза: постоянство. Много хора се отказват от плановете за упражнения, защото си поставят летвата твърде високо. Рутина, базирана на дейности в зона нула, е по-лесна за поддържане. Ето защо ползите – по-добър сън, по-добро настроение и по-нисък риск от хронични заболявания – продължават да се натрупват в продължение на месеци и години.
Ограничения на тренировките в зона нула
Разбира се, има ограничения. Ако целта ви е да пробягате маратон или значително да повишите нивото си на физическа подготовка, само леките движения няма да ви отведат до там. Тялото се нуждае от предизвикателства с по-висока интензивност, за да стане по-силно. Зона нула може да бъде основата, върху която се изгражда друга дейност, или може просто да съществува самостоятелно като навик за подобряване на здравето.
Има ли наистина “Зона нула”?
Всъщност не всички учени са единодушни за термина “зона нула” или дали изобщо това трябва да се счита за отделна тренировъчна зона. В спортната наука някои предпочитат да говорят за „зона под 1“ или „активно възстановяване“ вместо за зона нула.
Но популярното име се запазва, може би защото улавя духа на безпроблемността. Идеята за „нулева зона“ премахва напрежението.
Здравните послания за упражненията понякога могат да изглеждат объркващи: колко минути седмично, какъв пулс, колко крачки. Зона нула и различно послание: “Направете нещо, дори и да е леко. Все пак е важно.”
Лекото темпо може да ви отведе далеч
В свят, в който много хора прекарват дълго време пред екрани, упражненията може да са по-важни, отколкото си представяме. Доказателствата показват, че дългите периоди на заседнал начин на живот повишават рисковете за здравето дори при хора, които спортуват енергично през от време на време. Включването на повече леки, но чести движения през деня може да е също толкова важно, колкото и случайните интензивни тренировки.
Упражненията в зона нула не са за преследване на лични рекорди. Става въпрос за предефиниране на това как могат да изглеждат упражненията. Това не е тест за сила на волята, а начин да продължите да се движите, да останете свързани с тялото си и да изградите навици, които ще ви запазят.
Независимо дали сте елитен колоездач, който се отпуска след състезание, или някой, който търси лесен начин да се върне към движение, важи същият принцип: понякога най-лекото темпо е това, което ви отвежда най-далеч.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
