Учени доказват тайната рецепта за дългосрочно отслабване

През последните няколко години хранителният модел на периодично гладуване или т.нар. фастинг набира все повече популярност.

Известен със следване на конкретен часови диапазон, в който човек редува хранене и гладуване, този вид хранителен план помага на хората да отслабнат, но и впоследствие да поддържат теглото си. 

Има известни дебати относно това кое време от деня е най-добро за планиране на „прозореца за хранене" – рано или по-късно през деня.

Ново проучване, представено наскоро на Европейския конгрес по затлъстяване (ECO) 2025, съобщава, че поддържането на дългосрочна загуба на тегло е напълно възможно чрез т.нар. фастинг, независимо в кое време на деня се намира прозорецът за хранене на човек, пише MedicalNewsToday.

Кога да ограничим храната, за да има полза

Последното проучване по темата обхваща 99 участници със средна възраст 49 години с наднормено тегло или затлъстяване. Те са разпределени на случаен принцип в четири групи за период от 12 седмици:

• Обичаен хранителен прозорец от 12 часа или повече
• Ранно ограничение на времето за хранене (8-часов хранителен прозорец, който започва преди 10:00 ч.)
• Късно ограничение (8-часов хранителен прозорец, който започва след 13:00 ч.)
• Самостоятелно избрано ограничение на храненето във времето (8-часов прозорец за хранене, когато участникът пожелае)

Учените записват телесното тегло, обиколката на талията и ханша на всеки участник в началото на проучването, след 12 седмици и 12 месеца след края на проучването.

Резултатите са факт – отслабване след само 8 часа гладуване

12 седмици по-късно резултатите са факт – абсолютно всички участници от групите с ограничено хранене във времето (8 часа) бележат спад на теглото в сравнение с хората от групата, които са се хранили напълно нормално.

Жените отслабват по-бързо и имат по-нисък риск от диабет

Жените разграждат мазнините по-ефективно, според ново проучване, което разкрива метаболитно предимство с потенциални ползи за борбата с диабета

„Това откритие показва, че ограниченото хранене във времето може да бъде ефективна стратегия за краткосрочна загуба на тегло, дори без стриктно броене на калории“, казва пред Medical News Today д-р Алба Камачо-Карденоса от Института за биосанитарни изследвания в Гранада.

„Това предполага, че само едно обикновено ограничаване на прозореца за хранене може да помогне на хората да намалят приема си на енергия по естествен път и да отслабнат“, допълва тя.

И още нещо важно – хората от всички групи имат по-малки обиколки на ханша и талията след 12 седмици, като най-голям спад се наблюдава в групата с ранно ограничено хранене във времето, т.е. 8-часов хранителен прозорец, който стартира преди 10:00 часа сутринта.

Най-важното: Има дългосрочен ефект за задържане на теглото

Много специалисти казват, че свалянето на килограмите понякога е по-лесната задача в уравнението. По-трудното е теглото да бъде задържано дългосрочно.

Снимка: iStock

Именно поради това експертите проверяват състоянието на участниците в проучването 12 месеца по-късно.

Резултатите са – хората в групата с обичайното време на хранене са върнали част от теглото си, докато представителите на трите групи с 8-часово ограничено време за хранене са запазили вече свалените килограми.

Нов вид фастинг: Режимът 4:3 с изненадващо добри резултати

Три дни с по-малко калории в седмицата регулират теглото по-добре от постоянното ежедневно ограничение

„Фактът, че участниците успяха да поддържат загубата на тегло след 12 месеца, показва, че храненето с ограничено време (фастингът) може да бъде устойчив дългосрочен подход. Това означава, че тази стратегия не само помага на хората да отслабнат, но може и да им помогне да го поддържат, което е основно предизвикателство в повечето програми за отслабване", добавя още Алба Камачо-Карденоса.

Снимка: iStock

„Поддържането на загуба на тегло във времето е едно от най-големите предизвикателства в опита за справяне със затлъстяването. Много хора първоначално губят тегло, но често го връщат. Именно поради това, намирането на нови и ефективни стратегии е от решаващо значение за подобряване на дългосрочните здравни резултати и намаляване на риска от хронични заболявания, свързани със затлъстяването“, казва още специалистката.

Как да приложите фастинга в план за отслабване?

Хората, които обмислят да опитат периодично гладуване като начин както за отслабване, така и за поддържане на теглото, има няколко важни стъпки, които може да следват. 

Като за начало е добре да изготвите дневен график на храненията, за да видите колко пъти на ден ядете, какво количество храна приемате и дали тези хранителни нужди могат да бъдат коригирани.

Намаляване на 5% от теглото понижава риска от рак, диабет и инфаркт

Дори минимално редуциране на теглото има огромни ползи, сред които с 12% по-малък риск от рак на гърдата при жените

Освен това, задайте си следните въпроси относно вашето ежедневно хранене:

• Защо ядете? (Наистина изпитвате глад, от скука, изкушения...)
• Как се храните? Дъвчете ли старателно храната си? Прекарвате ли достатъчно време за хранене (20-40 минути на масата) или я поглъщате на няколко големи хапки за 10 минути в колата или на бюрото си?
• Какво ядете? Храната ви изисква ли повече усилие за дъвчене (например – зеленчуци, салати, пълнозърнести храни, плодове) или се разгражда лесно (бял хляб, чипс, бисквити със сос, мазни панирани изделия)?
• Кога се храните? На всеки два часа? Веднъж на ден? Посред нощ?

„Времето може да е на наша страна, но може и да работи срещу нас. Когато сме осъзнати защо, как, какво и кога относно храната, която е гориво за организма ни, можем да постигнем нужните резултати. Разбира се, ако премахнете или поне ограничите някои вредни навици, това също би помогнало”, съветват експертите.