Какво се случва с костите ви, когато приемате калций

Калцият е основен минерал за здравето на костите, който дава на скелета ви силата и структурата, от които се нуждае, за да ви поддържа всеки ден.

Повече от 99% от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите, където служи като основен градивен елемент за костната тъкан.

Без достатъчен прием на калций, тялото започва да изтегля минерала от костните си резерви, за да поддържа важни функции, като движение на мускулите и нервната сигнализация – процес, който постепенно отслабва костите и увеличава риска от фрактури и остеопороза.

Въпреки че калцият и костите са неразделно свързани, много хора не получават достатъчно от този жизненоважен минерал. Над 35% от възрастните не приемат достатъчно калций чрез храната си, което има дългосрочни последици за костното здраве.

Как калцият изгражда и поддържа костите

Костите са жива тъкан

"Костите постоянно се ремоделират, което означава, че непрекъснато разграждат стара кост и изграждат нова," обяснява Умо Калинс, диетолог и консултант по спортно хранене.

Калцият подпомага този процес, давайки на костите ресурсите, от които се нуждаят, за да издържат на ежедневното натоварване и промените, които настъпват с възрастта.

Над 420 000 българи страдат от остеопороза

На всеки час в България се регистрират шест фрактури вследствие на заболявания на костите

Калцият е основен компонент на костната тъкан, помагащ на костите да:

Поддържат движението
Абсорбират удари
Се адаптират към физическата активност през целия живот

Изграждане на костна маса в младостта

Приемането на достатъчно калций е особено важно в ранната зрялост, когато тялото все още изгражда и укрепва своята скелетна основа.

Изследванията показват, че както достатъчният хранителен прием на калций, така и добавянето при необходимост между 20 и 35-годишна възраст, когато пиковата костна маса все още се развива, може да подобри костната плътност и да помогне за намаляване на костната загуба по-късно в живота.

Снимка: Canva

Изграждането на по-силен скелетен резерв на по-ранна възраст може да осигури дългосрочна защита, тъй като естественото разграждане на костите се ускорява с възрастта.

Усвояване на калция: Ролята на витамин D и хормоните

Витамин D – ключов партньор

За да абсорбира калций, тялото ви се нуждае и от витамин D. Този витамин помага на червата да усвояват калция от храната и го насочват към костите.

Диета при остеопороза: Как храната може да укрепи костите

23,1% от жените и 11,7% от мъжете страдат от остеопороза, но заболяването може да се управлява ефективно чрез правилна диета

Препоръчителният дневен прием на витамин D за повечето възрастни е 600 международни единици (IU) или 15 микрограма на ден. За хора на възраст 70+ години препоръката се увеличава на 800 IU дневно.

Хранителни източници на витамин D:

Мазни риби като сьомга, сардини и скумрия
Яйчни жълтъци
Обогатени храни като млечни продукти, растителни напитки и зърнени закуски
Слънчева светлина (от април до септември)

През есенните и зимните месеци, когато слънчевата светлина не е достатъчна, експертите препоръчват прием на добавка с витамин D, за да се осигурят оптимални нива.

Хормонални влияния

Естрогенът при жените има защитен ефект върху костите. След менопаузата, когато нивата на естроген рязко спадат, разграждането на костната тъкан може да надвиши изграждането й, водейки до ускорена загуба на костна маса. Калцият, често в комбинация с витамин D, може да помогне за забавяне на намалението на костната минерална плътност.

Колко калций ви трябва?

Препоръчителен дневен прием

Нуждите от калций варират в зависимост от възрастта и пола:

Възрастни 19-50 години: 1000 mg дневно (мъже и жени)

Жени 51+ години: 1200 mg дневно

Мъже 51-70 години: 1000 mg дневно

Мъже 71+ години: 1200 mg дневно

Нуждите могат да бъдат по-високи при хора с остеопороза, повишен риск от фрактури или състояния, които засягат усвояването на калций.

Горна граница на прием

Въпреки че калцият е жизненоважен, повече не винаги означава по-добре. Горната граница от храна и добавки заедно е общо 2000-2500 mg на ден, в зависимост от възрастта. Прекомерният прием може да доведе до:

Бъбречни камъни
Хиперкалциемия (прекалено високи нива на калций в кръвта)
Проблеми с усвояването на други минерали като желязо и цинк

Хранителни източници на калций

Подход "храна на първо място"

"Винаги започвам с подход “храната на първо място”, когато е възможно, защото храните осигуряват калций заедно с други поддържащи костите хранителни вещества като протеин, витамин D и магнезий," казва Бони Тауб-Дикс, регистриран диетолог.

Най-добри хранителни източници на калций:

Млечни продукти:

Мляко, кисело мляко и извара (включително безлактозни варианти)
Сирене

Снимка: iStock

Обогатени растителни напитки:

Овесена, соева или бадемова напитка

Други източници:

Консервирана сьомга или сардини
Зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, листно зеле
Нахут и бадеми
Обогатени зърнени закуски или сокове

Важно: Въпреки че спанакът съдържа много калций, той също така съдържа оксалати, които намаляват усвояването на калция, поради което не е добър източник на този минерал.

Нов метод за укрепване на костите помага при остеопороза

Няма пълно лечение за остеопорозата, но бъдещи методи могат да забавят развитието на състоянието

Разпределянето на храни, богати на калций, през целия ден може да подобри усвояването и да помогне за постоянно задоволяване на дневните нужди.

Добавки с калций: Кога са необходими?

Кой се нуждае от добавки?

Дори при здравословна, балансирана диета, може да ви е трудно да получите достатъчно калций, ако:

Следвате веган диета
Имате лактозна непоносимост и ограничавате млечните продукти
Консумирате големи количества протеин или натрий, които карат тялото да използва повече калций
Получавате дългосрочно лечение с кортикостероиди
Имате определени чревни или храносмилателни заболявания, които намаляват способността ви да усвоявате калций, като възпалително чревно заболяване или цьолиакия

Какво се случва при дефицит на калций?

Скрити симптоми

"Дефицитът на калций не винаги показва очевидни симптоми в ранен стадий, и освен ако някой не направи определени тестове, като скенери на костната плътност или кръвни изследвания, може дори да не знае, че има проблем," коментират експертите.

Снимка: Canva

Дългосрочните последици включват:

Намалена костна плътност
Повишен риск от остеопороза
По-висок риск от фрактури
Мускулни спазми или слабост
При деца: невъзможност да достигнат пълния си потенциален ръст

Здравите кости се постигат чрез комбинация от:

Достатъчен прием на калций от хранителни източници
Адекватни нива на витамин D за правилно усвояване на калция
Балансиран подход, избягващ прекомерен прием
Физическа активност, особено силови тренировки

За повечето хора подходът "храна на първо място" е най-безопасният и ефективен начин да задоволят нуждите си от калций. Добавките трябва да се използват само при необходимост и след консултация с лекар или диетолог.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-------------------------------------------------------------

Източници