Вероятно поне веднъж в живота ви се е случвало да сте се хранили късно вечер, било то със сладолед или шоколад преди лягане, или с пица, докато учите за изпит.
Ако си мислите, че тези нощни удоволствия са просто невинен начин да обуздаете досадния глад след вечеря, помислете отново.
В продължение на десетилетия, ако не и векове, първо родителите, а на по-късен етап и специалистите, предупреждават да не се яде късно вечер. Причината е, че храненето непосредствено преди лягане може да доведе до здравословни проблеми, включително затлъстяване.
Доскоро обаче малко научни разработки са изследвали изчерпателно връзката между времето на хранене и здравето.
Днес научни изследователи превърнаха този вековен съвет, а именно, да се храним в точно време на денонощието за оптимално здраве, в нова и бързо развиваща се област на хронохраненето – науката за това как си взаимодействат циркадните ритми (24-часовите цикли на организма), храненето и здравето.
Циркадният ритъм регулира различни биологични процеси, включително метаболизъм, освобождаване на хормони, телесна температура и сигнали за глад.
По-доброто разбиране между тези взаимовръзки би могло да има ключова роля в превенцията или лечението на затлъстяването, сърдечните заболявания, високото кръвно налягане, диабета и други заболявания, които вече са свързани, поне до някаква степен, с късното и среднощно хранене.
„Вълнуваме се от разрастващата се област на хронохраненето, която има потенциала да създаде нови подходи за борба с много хронични заболявания, включително сърдечни болести, които са водеща причина за смърт“, казва д-р Маришка Браун, директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня към NHLBI.
„Новите открития в тази област потенциално биха могли да доведат до подобрение на здравето и качеството на живот, но са необходими още проучвания“, добавя още специалистът.
Д-р Нур Макарем, асистент по епидемиология към Колумбийския университет в Ню Йорк и изследовател в областта, смята, че „моментът на хронохраненето е настъпило.”
„Нарастването на кардиометаболитните заболявания е успоредно с промяната в начина на живот, характеризираща се с по-късен момент на хранене в ежедневието, като дори можем да кажем - почти нощна консумация на храна.
А това създава непостоянни и вредни хранителни модели, най-вече при възрастните. Трябва да обръщаме повече внимание на това кога, а не само какво ядем“, коментира още специалистът.
Един час по-късно, но толкова важен
Едно от първите проучвания по темата е проведено върху извадка от над 100 000 души, проследявани между 2009 и 2022 г. В основата на изследването е, че късното първо или последно хранене за деня е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
По-дългото гладуване през нощта е свързано с намален риск от мозъчно-съдови заболявания, сред които инсулт. Констатациите, публикувани в Nature Communications, доказват значението на времето и ритъма на ежедневното хранене за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Според проучването „Глобална тежест на заболяванията“, сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смърт в света, с 18,6 милиона годишни смъртни случая през 2019 г., от които около 7,9 се дължат на храненето.
Това означава, че храненето играе основна роля в развитието и прогресията на тези заболявания. Модерният начин на живот е довел до специфични хранителни навици, като късна вечеря или пропускане на закуската.
Учените са използвали данни от 103 389 участници (79%, от които са жени, със средна възраст 42 години), за да проучат връзките между моделите на прием на храна и сърдечно-съдовите заболявания.
Резултатите показват, че първото хранене по-късно през деня (например, пропускане на закуска) е свързано с 6% по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания – само с един час закъснение.
Например, човек, който се храни за първи път в 9:00 ч. сутринта, е с 6% по-склонен да развие сърдечно-съдово заболяване, отколкото някой, който се храни в 8:00 ч. сутринта.
Що се отнася до последното хранене за деня, късното хранене (след 21:00 ч.) е свързано с 28% увеличение на риска от мозъчно-съдови заболявания, като инсулт, в сравнение с храненето преди 20:00 ч., особено при жените.
По-дългата продължителност на нощното гладуване – времето между последното хранене за деня и първото хранене на следващия ден – е свързана с намален риск от мозъчно-съдови заболявания, което подкрепя идеята първото и последното хранене да се ядат по-рано през деня.
През 2013 година е проведено изключително наблюдателно проучване върху 420 души със затлъстяване. Те посеващат различни клиники в Испания, за да отслабнат.
Това проучване установява, че хората, които обядват късно (след 15:00 часа), са отслабнали по-малко за определения срок, отколкото тези, които са се хранели рано (преди 15:00 часа).
И още – проучване от 2019 година доказва, че храненето през нощта – както правят много работници на смени, може да повиши нивата на кръвната захар, докато храненето само през деня може да предотврати по-високите нива на глюкоза. Високите нива на глюкоза могат да бъдат признак на диабет.
Закуска като крал, обяд като принц, вечеря като просяк
Фразата „закуска като крал“ има научно обоснование. Обилната закуска е в съответствие с вашия циркаден ритъм, тъй като тялото ви е най-метаболитно активно сутрин.
Проучванията показват, че консумацията на повече калории по-рано през деня подпомага по-добрия контрол на кръвната захар и намалява вероятността от преяждане по-късно. Пропускането на закуска обаче е свързано с наддаване на тегло, ниски енергийни нива.
За добра закуска консумирайте пълнозърнести храни (като овес или пълнозърнест хляб). Добавете протеини (яйца, кисело мляко или ядки), за да останете сити. Включете плодове или зеленчуци за витамини и фибри.
Обяд като принц: Обядът ви позволява да се заредите с енергия и да поддържате стабилни енергийни нива през целия ден. Изследванията показват, че балансираното обедно хранене може да предотврати следобедните спадове и да оптимизира метаболитната функция.
Пропускането на обяд или консумацията на храни с високо съдържание на захар може да доведе до енергийни сривове и ниска производителност.
Идеални компоненти за обяд са:
- Постни протеини като пилешко или тофу.
- Сложни въглехидрати като киноа или кафяв ориз.
- Полезни мазнини от авокадо или зехтин.
- Изобилието от зеленчуци са полезни за фибри и хранителни вещества.
Вечеря като просяк: Вечерянето по-рано вечер – и поддържането на лека вечер – може значително да повлияе на здравето ви. Късните хранения нарушават циркадния ритъм, влошават метаболизма и увеличават трупането на мазнини. Това е така, защото способността на тялото ви да преработва храната намалява, тъй като нивата на мелатонин се повишават в подготовка за сън.
Какво да ядете за вечеря:
- Фокусирайте се върху лесно смилаеми храни като риба или бобови растения.
- Избягвайте тежки мазнини и захари.
- Включете много зеленчуци, за да подпомогнете храносмилането.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
