Рафтове в аптеките са пълни с хранителни добавки с витамин C, а мнозина ги приемат по навик, „просто за всеки случай". Но научни данни сочат нещо различно, за повечето здрави хора дневна добавка е напълно излишна. Истината е по-нюансирана и зависи от начина на живот, храненето и дори от това дали пушите.
Каква е ролята на витамин C в организма
Аскорбиновата киселина, познатата на всички аскорбинова киселина, е незаменим микронутриент, който тялото не може да произвежда само. Според проучване, публикувано от Harvard Health Publishing, тя действа едновременно като „щит" и като „мост":
- Като антиоксидант, неутрализира свободните радикали и предпазва клетките от увреждане, което е в основата на нейния антиейдж ефект.
- Като градивен елемент, участва в производството на колаген, протеинът, който държи здрави кожата, костите, зъбите и кръвоносните съдове.
- Като помощник, подобрява усвояването на желязо от растителни храни и подпомага имунната система.
Каква е дневната доза витамин С
Здравите възрастни се нуждаят само от 75–90 mg дневно, количество, което се съдържа в един портокал, чушка или шепа ягоди. Тъй като тялото не съхранява витамин C, излишъкът просто се отделя чрез урината.
Препоръчителни дневни дози за възрастни над 19 години варира според пола и физиологичното състояние. Мъжете се нуждаят от 90 mg дневно, а жените от 75 mg. При бременност нуждата леко нараства до 85 mg, а при кърмене достига 120 mg дневно, тъй като майчиното мляко трябва да покрива и нуждите на бебето.
Кога дневна добавка все пак има смисъл
- Витамини за пушачи, тютюнопушенето разгражда витамин C, затова пушачите се нуждаят от допълнителни 35 mg дневно.
- Беден на плодове и зеленчуци хранителен режим, добавка може да запълни хранителния дефицит.
- Настинка и грип, редовният прием не предотвратява настинки, но според експертите от Harvard Health може леко да съкрати продължителността им.
Предозиране с витамин C, какви са рисковете
Повече не означава по-добре. Горната безопасна граница за възрастни е 2000 mg дневно. Над това ниво могат да се появят странични ефекти от витамини, диария, гадене и стомашни крампи. Високите дози увеличават и риска от камъни в бъбреците, особено при хора с предразположеност.
Витамин C и сърдечно-съдовото здраве
Наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на витамин C от храна с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, вероятно благодарение на антиоксидантния му ефект върху кръвоносните съдове. Клиничните изпитвания с добавки обаче не показват еднозначна полза, затова превенция на сърдечно-съдови заболявания чрез високи дози добавки няма научна подкрепа.
Хранителни източници на витамин С
Най-лесният и естествен начин за покриване на дневната норма е чрез храната:
- Цитрусови плодове, портокали, грейпфрут, лимони
- Ягоди, малини, боровинки
- Киви, манго, папая
- Чушки, броколи, брюкселско зеле, спанак
Съвет: витамин C е чувствителен на топлина и светлина,свежите, сурови зеленчуци и леко задушените (вместо варени) съхраняват най-много от него.
За повечето хора с балансирано хранене дневна добавка витамин C не е необходима, плодовете и зеленчуците вършат работа. Изключение правят пушачите, хората с беден на пресни продукти хранителен режим и тези, търсещи леко облекчение при настинка. Както при всичко останало, балансът е ключов: полезен в правилната доза, витамин C може да навреди при злоупотреба.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
