Когато усетите първите симптоми на настинка, инстинктивно посягате към портокаловия сок. Логично, витамин С отдавна е синоним на имунна защита. Но ами ако ви кажем, че тази малка молекула прави нещо много по-сложно и изненадващо, тя директно формира настроението ви, нивата ви на енергия и дълготрайното здраве на мозъка?

Нарастващ масив от научни изследвания показва, че аскорбиновата киселина е ключов играч в синтеза на невротрансмитери, защитата срещу оксидативен стрес в мозъка и дори в превенцията на деменция. И въпреки това, мнозинството от нас не си набавят достатъчно.

Как витамин С регулира настроението ви

Нивата на допамин и норадреналин, двата "двигателя" на доброто настроение и мотивацията, са пряко зависими от достатъчен прием на витамин С. Д-р Ума Найду, Harvard-обучен психиатър и автор на книгата This Is Your Brain on Food, обяснява механизма: „Витамин С е кофактор в синтеза на невротрансмитери и без него нивата на допамин могат да спаднат значително."

Снимка: Canva

Не само това, аскорбиновата киселина участва в ензимна реакция, която превръща допамин в норадреналин. Когато нивата на норадреналин са ниски, резултатът може да бъде усещане за депресия и тревожност.

Как да си направим домашен серум с витамин С и алое вера (Рецепта)

Витамин С като антиоксидант в нервната система

Мозъкът е изключително "гладен" за витамин С. Концентрациите му в мозъчната кора, хипокампуса и амигдалата са многократно по-високи, отколкото в останалите тъкани в тялото. Причината е проста, витамин С като антиоксидант неутрализира свободните радикали, отделяни при интензивния метаболизъм на невроните. Оксидативният стрес в мозъка е пряко свързан с ускорено клетъчно стареене и когнитивен спад.

Връзката черва–мозък и хроничното възпаление

Д-р Найду подчертава, че пътят към доброто ментално здраве минава и през червата: „Връзката между червата и мозъка е изключително силна и витамин С помага да защитим червата от възпаление." Това е особено важно, тъй като хроничното възпаление и психиката са тясно свързани, редица психични разстройства са асоциирани с провъзпалителни процеси в организма.

Снимка: Google Imagen

Когато тялото е хронично възпалено, то изразходва огромно количество енергия в борбата с него. Намаляването на възпалението с помощта на витамин С директно се отразява на енергийните ви нива и на настроението ви.

Чушки: Витаминозна бомба за силен имунитет и енергия

Какво показват изследванията за мозъка и когнитивната функция

Резултатите от науката са категорични:

  • Мащабен преглед на 50 научни проучвания (1980–2017), проведени от австралийски изследователи, установява, че хората с когнитивно здраве имат значително по-високи нива на витамин С в кръвта в сравнение с тези с когнитивни нарушения.
  • Данните от дългосрочното изследване CHALICE, публикувано в списание Nutrients, показват, че 62% от 50-годишните новозеландци имат недостатъчни нива на витамин С, а тези с по-ниски стойности имат двойно по-висок риск от когнитивни нарушения.
  • Дори малко увеличение на нивата на аскорбинова киселина в кръвта значимо намалява вероятността от когнитивен спад.

Снимка: Canva

Що се отнася до превенцията на деменция, науката сочи, че именно дългосрочното поддържане на адекватни нива на витамин С, а не еднократен прием е от решаващо значение. Оксидативният стрес в мозъка при Алцхаймер активира ензими, ускоряващи натрупването на бета-амилоид, характерна черта на болестта. Витамин С действа като буфер срещу този процес.

Каква е дневната доза витамин С и кои са най-добрите източници

Колко дълго витамин С остава в организма?

Официалната препоръчителна дневна доза витамин С е:

  • 90 мг/ден за мъже над 19 години
  • 75 мг/ден за жени над 19 години

Д-р Найду препоръчва набавянето му предимно чрез храни, богати на аскорбинова киселина:

  • Един портокал  ~82 мг витамин С (почти цялата дневна доза)
  • Един червен пипер ~342 мг (повече от тройната дневна доза)
  • Порция брюкселско зеле ~85 мг
  • Порция броколи ~89 мг
  • Папая и ягоди сред най-богатите източници

Витамин С е чувствителен към висока температура и се разгражда при пържене, скара и печене. Предпочитайте леко задушаване или консумация на сурово.

Снимка: Canva

Кога да потърсите лекар

Ако трайно се чувствате депресирани или тревожни, задължително се консултирайте с лекар и психолог/психиатър. Специалист може да оцени клинично дали имате дефицит на витамин С или на витамин D,  друг нутриент, пряко свързан с настроението. Тази статия е с информационна цел и не замества медицинска консултация.

Витамин С е много повече от имунен щит. Той участва пряко в синтеза на невротрансмитери, регулира нивата на допамин и норадреналин, защитава мозъка от оксидативен стрес и може да играе роля в превенцията на деменция. 

Витамин C подобрява нивата на кръвната захар при диабет тип 2

Научните данни са последователни: хората с по-високи нива на аскорбинова киселина демонстрират по-добра когнитивна функция и по-стабилно настроение. Добрата новина? Достатъчен прием може да се постигне лесно чрез разнообразна, богата на плодове и зеленчуци диета, всеки ден, не само при настинка.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

  1. Auer, B. (2018). „Когнитивните ползи от витамин С." Psychology Today.
  2. Finlandia Health Store. „Витамин С и настроението са свързани, ето как."
  3. Pullar, J.M., Carr, A.C., Bozonet, S.M., Vissers, M.C.M. (2018). „Високият статус на витамин С е свързан с повишено настроение при млади мъже." Antioxidants, 7(7), 91
  4. Travica, N., et al. (2017). „Статусът на витамин С и когнитивната функция: систематичен преглед." Nutrients. 
  5. Plevin, D., Galletly, C. (2020). „Невропсихиатричните ефекти на дефицита на витамин С: систематичен преглед." European Journal of Nutrition.