Мислите ли, че мегадоза витамин C при настинка ще помогне за бързо подпомагане на имунитете?
Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, наистина е жизненоважен за имунната система и производството на колаген, но излишните количества се изхвърлят от тялото за броени часове.
Ето защо редовният прием е далеч по-важен от случайните високи дози.
Как тялото абсорбира и съхранява витамин C?
Витамин C се абсорбира в тънките черва чрез специализирани транспортери, които имат ограничен капацитет. След като навлезе в кръвообращението, той бързо достига до тъканите, където окислителният стрес е най-висок - мозък, надбъбречни жлези и бели кръвни клетки.
Според д-р Гари Софер, директор на програмата по интегративна медицина в Медицинското училище на Йейл, с увеличаването на приема ефективността на абсорбцията намалява. "Транспортерите в тънките черва могат да абсорбират само определено количество витамин C, така че колкото повече приемате, толкова по-малко се усвоява", обяснява експертът.
Защо излишният витамин C се изхвърля толкова бързо?
Тъй като витамин C е водоразтворим витамин, всяко излишно количество се извежда през урината в рамките на няколко часа. Това означава, че тялото не може да натрупва резерви, за разлика от мастноразтворимите витамини като A, D, E и K.
Ето защо стратегията "да заредим организма с витамин C" при първите признаци на настинка е по-скоро мит, отколкото ефективен подход. Според проучвания, публикувани в авторитетни медицински издания, поддържането на стабилни нива на витамина чрез редовен прием е далеч по-полезно за имунната система.
Колко витамин C ви е необходим дневно?
Актуалните препоръки са:
- 75 mg дневно за възрастни жени.
- 90 mg дневно за възрастни мъжи
- Допълнителни 35 mg за пушачи, тъй като тютюнопушенето увеличава окислителния стрес.
- Повишени дози за бременни жени за поддръжка на развитието на плода
- Горна безопасна граница: 2,000 mg дневно.
"Ако приемате добавка с витамин C, важно е да го правите редовно, защото тялото използва това, от което се нуждае, и изхвърля остатъка", обяснява д-р Талия Уол, доцент по фармацевтична практика в Колежа по фармация Тауро в Ню Йорк.
Можете ли да получите достатъчно витамин C само от храната?
За повечето здрави възрастни балансираната диета осигурява необходимото количество витамин C. Според д-р Софер, има доказателства, че храните дори превъзхождат добавките по ефективност.
Най-добрите дранителни източници на витамин C:
- Цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрути).
- Червени чушки.
- Киви.
- Ягоди.
- Броколи.
- Брюкселско зеле.
Интересен факт: замразените продукти често съдържат повече витамин C от пресните плодове и зеленчуци, които са били съхранявани и транспортирани дълго време.
Рискове от прекомерен прием на витамин C
Проучвания показват, че добавки с витамин C над 1,000 mg дневно могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при някои хора. Според Деби Петипейн, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диетика, високите дози могат да претоварят способността на тялото да ги обработва.
"Това може да доведе до разграждане на излишния витамин C на оксалат, който кристализира с калций и образува бъбречни камъни", предупреждава Петипейн.
Защо храната е по-безопасна?
Витамин C от хранителни източници не носи същия риск. "Храните осигуряват много по-ниски, постепенни дози, които тялото използва без да произвежда оксалат", обяснява диетологът.
Редовният прием побеждава високите дози
Витамин C е жизненоважен нутриент за имунитета, производството на колаген и цялостното здраве, но тялото не може да го съхранява дълго. Вместо да разчитате на високи дози при заболяване, фокусирайте се върху редовен прием чрез балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци.
За повечето хора добавките не са необходими, а при прекомерен прием дори могат да бъдат вредни. Консултирайте се с лекар, преди да започнете прием на високи дози витамин C, особено ако имате предразположение към бъбречни камъни или други здравословни проблеми.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
--------------------------------------------------
Източници
- Verywell Health - „Колко дълго витамин С остава в организма?“
- Harvard Health Publishing - „Митове и истини за витамин С“.
- JAMA Internal Medicine - „Добавки с витамин С и риск от образуване на камъни в бъбреците“.
