Европейците ядат до 12 гр. сол на ден при безопасен праг от 5 гр.

Пица за вкъщи, пакет чипс пред телевизора или обилна вечеря с туршия и луканка. На сутринта пръстените стягат, клепачите са подпухнали, а жаждата не спира. Прекалено много сол за една вечер е често срещана ситуация.

Регистрирани диетолози, цитирани от изданието EatingWell, обясняват кои прости стъпки помагат на тялото да възстанови баланса още на следващия ден. По данни на Европейската комисия повечето хора в Европа приемат между 8 и 12 грама сол дневно, което прави темата особено актуална.

Колко сол на ден е безопасно?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя 2 грама натрий дневно като безопасен и достатъчен прием за възрастни. Това се равнява на около 5 грама сол, приблизително една чаена лъжичка.

Снимка: Canva AI

Европейците често надхвърлят тази граница два пъти и повече. Според EFSA и Европейската комисия трайно високият прием повишава риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Картината в САЩ е сходна, средният американец приема около 3400 мг натрий дневно при препоръчани до 2300 мг.

Защо след солена храна сме жадни и подути?

Натрият регулира водния баланс в организма. Когато го приемем в излишък, тялото задържа повече вода, за да запази нужното съотношение. Резултатът е познатото подуване и задържане на течности.

Учени откриват възможно лечение на сол-чувствителната хипертония

Сол-чувствителната хипертония засяга всеки втори човек с високо кръвно, но рядко се открива. Ново изследване обяснява защо и какво може да се промени в лечението

Жаждата е естественият сигнал на организма. Чрез нея той се опитва да възстанови равновесието между натрий и вода.

Какво да направите, ако сте прекалили със солените храни?

Диетолозите препоръчват четири лесни стъпки. Нито една от тях не изисква специални продукти или добавки.

Работят ли антицелулитните кремове и продуктите за изгаряне на мазнини?

Кофеин, ретинол и „изгаряне на мазнини", работят ли антицелулитните кремове или е само маркетинг трик? Науката има изненадващ отговор

1. Пийте повече вода

„Водата след солено хранене помага на тялото да изхвърли излишния натрий чрез урината“, обяснява диетоложката Вероника Роуз. Колкото и парадоксално да звучи, повече течности намаляват и чувството за подуване.

Помагат и храните с високо съдържание на вода. Диетоложката Ейми Голдсмит препоръчва краставици, диня и целина.

Снимка: iStock

2. Раздвижете се

„Движението подобрява кръвообращението и насърчава загубата на натрий чрез потта“, посочва спортният диетолог Умо Калинс. Бързо ходене, колело или любима тренировка вършат работа. По време на усилието е важно да пиете вода.

3. Заложете на храни, богати на калий

Калият действа като противовес на натрия. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) колкото повече калий приемаме, толкова повече натрий изхвърляме с урината. Калият отпуска и напрежението в стените на кръвоносните съдове.

Задържането на вода: Как да се справим с отоците?

Лекарите съветват да се намали солта и да се консумират повече протеини

Добри източници са банани, портокали, спанак, сладки картофи, авокадо и кисело мляко. Американските препоръки са около 2600 мг калий дневно за жените и 3400 мг за мъжете. Повечето хора обаче не ги достигат.

4. Изберете нискосолена закуска

Една солена вечер не заличава усилията за здравословно хранене. Диетолозите съветват денят да започне със закуска под 600 мг натрий. Подходящи варианти са овесена каша с плодове, омлет със зеленчуци или кисело мляко с банан и несолени ядки.

Снимка: iStock

Кой трябва да внимава с тези съвети?

Препоръките се отнасят за здрави хора. Някои групи трябва първо да се посъветват с лекар:

Хора с бъбречно заболяване, при тях излишният калий може да е опасен.
Пациенти на лекарства, които влияят на нивата на калия, например някои медикаменти за кръвно налягане.
Хора, които ползват заместители на солта, много от тях съдържат калий, затова AHA съветва консултация с лекар.
Хора със сърдечна или бъбречна недостатъчност, при тях приемът на течности често е ограничен по лекарско предписание.

Как да намалим солта в дългосрочен план?

Според здравните специалисти над 70% от натрия идва от пакетирани, готови и ресторантски храни, а не от солницата. Затова ключът е в ежедневните избори:

Четете етикетите. В ЕС пакетираните храни задължително посочват съдържанието на сол. Сравнявайте марките и гледайте количеството на порция.
Гответе у дома. Така контролирате колко сол влиза в ястието. Подправките и пресните билки дават вкус без натрий.
Избирайте по-умни снаксове. Солените закуски са сред най-големите скрити източници на натрий.
Внимавайте с типичните „скрити солници“. Бялото сирене, колбасите, туршиите и хлябът често носят повече сол, отколкото предполагаме.

Зеленото A или червеното E? Етикетът на храните променя избора какво ядем

Етикетирането на храните променя поведението ни в магазина. Как Nutri-Score и черните предупреждения намаляват консумацията на ултрапреработени храни?

Експертите съветват и да се запитаме какво ни е подтикнало към солената храна. Често причината е стрес, умора или просто удобство. Осъзнаването помага следващия път да планираме по-добре.

След прекалено много сол пийте вода, раздвижете се и добавете храни, богати на калий. Започнете деня с нискосолена закуска и не се тревожете излишно. За сърцето решаващ е дългосрочният хранителен модел, а не една вечер.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------