6 неща, които да правите сутрин, ако имате високо кръвно

Около 50% от българите страдат от високо кръвно, която стойност е значително над средната за света (34%).

Именно хипертонията е сред най-значимите здравни проблеми в България, но според статистиката почти половината не подозират за проблема и не се лекуват адекватно.

Ако имате високо кръвно налягане, вероятно знаете, че лекарствата, начинът на хранене и промените в начина на живот са ключови за намаляване на риска от сериозни здравословни усложнения като инфаркт и инсулт.

Но един често пренебрегван фактор е сутрешната ви рутина, която може да подпомогне или да попречи на целите ви за кръвно налягане. Ето 6 подкрепени от експерти сутрешни навика, които да зададат тон за по-здравословен ден.

1. Избягвайте времето пред екрана

Ако сте склонни да се събуждате и веднага да хващате телефона, за да скролвате или четете новини, може би си струва да преосмислите това – особено ако това ви стресира.

Снимка: OpenAI

Изследванията свързват такъв тип дейност с повишена тревожност, стрес и психическа умора.

Това не включва само традиционните новинарски издания, но и социалните ви медии, които често предоставят постоянен поток от заглавия, мнения и емоционално заредено съдържание.

Започването на деня ви по този начин може да увеличи базовите ви нива на стрес, което води до по-голям, продължителен стрес през целия ден и по-високо кръвно налягане. Други остри стресови фактори, като разгорещена дискусия в коментари или текстово съобщение, също могат да причинят временно повишаване на кръвното налягане.

Вместо това, ако имате възможност, заложете на лека разходка, медитация, топла вана или слушане на успокояваща музика.

Ето кои храни намаляват риска от високо кръвно с 30%

Диета при високо кръвно, учените установяват кои храни са мощни съюзници за сърдечното ви здраве

„Всяка дейност, която намирате за релаксираща, има потенциала да активира парасимпатиковата ви нервна система и да понижи кръвното ви налягане“, казва Брук Мате, магистър, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка.

2. Добавете малко калий на закуска

Калият помага за балансиране на нивата на натрий в организма и поддържа вазодилатацията, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане по естествен път.

Опитайте да следвате начин на хранене или диета, която е с ниско съдържание на натрий и доставя повече калий в сравнение с нормалния ви начин на хранене.

Снимка: Canva

За щастие, много храни за закуска са богати на калий, като картофи (особено печени с обелката), пъпеш, кисело мляко, кайсии, банани, както и много други плодове и зеленчуци.

Опитайте да добавите банан към овесените си ядки, да разбъркате киви в смутито си или да намажете авокадо върху препечената си филийка, за да получите повече калий в сутрешното си хранене.

3. Излезте навън

Повече време, прекарано сред природата, е свързано с по-ниско кръвно налягане. Изследователите не са напълно сигурни защо времето навън помага, но подозират, че това е комбинация от намален стрес, повишена активност и чувство на удоволствие.

Свалят ли високото кръвно храни богати на магнезий?

Магнезият участва в регулиране на кръвното налягане. Вижте кои храни богати на магнезий си струва да включите в менюто и какво съветват експертите.

Времето, прекарано навън сутрин, може да помогне и по други начини, особено в слънчеви дни. Сутрешната слънчева светлина може да подпомогне производството на витамин D, който играе роля в гъвкавостта на кръвоносните съдове и регулирането на кръвното налягане.

4. Следете кръвното си налягане

Единственият начин да сте наясно какво е кръвното ви налягане днес е да го следите редовно.

„Реално измерването на кръвното налягане е просто числа, измерени в даден момент“, казва Джефри Ли, лекар-хирург, интервенционален кардиолог.

„По-важни обаче са тенденциите в кръвното налягане. Измерването на тенденциите в кръвното налягане през деня и нощта може да предостави ценна информация, която може да доведе до намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания в бъдеще“, добавя специалистът.

Снимка: iStock

Опитайте се да измервате кръвното си налягане приблизително по едно и също време на деня. Често най-доброто време е сутрин, преди да се заемете с останалата част от деня си.

Ако обаче получите показание 180/120 или по-високо, незабавно потърсете медицинска помощ, тъй като това се счита за хипертонична криза.

5. Направете няколко дълбоки вдишвания

Въпреки че дихателните практики съществуват от хиляди години като част от различни култури, днес нараства осведомеността за техните ползи за здравето.

Защо да ядете ленено семе, ако имате високо кръвно?

Съединения в лененото семе са свързани с по-нисък риск от остеопороза, рак на гърдата и сърдечни заболявания. Ето колко ленено семе на ден трябва да консумирате, за да има полза

Дълбокото диафрагмално дишане може да активира парасимпатиковата нервна система, която е страната на вашата автономна нервна система, отговорна за „почивка и храносмилане“.

Това може да има незабавен ефект върху кръвното ви налягане, както и върху стреса ви.

За щастие, има много приложения за водена медитация и дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да се научите да регулирате дишането си. Или можете да практикувате самостоятелно, като прекарате няколко тихи минути сутрин, бавно вдишвайки и издишвайки на спокойно място.

6. Ограничете приема на кофеин

Не казваме, че не можете да изпиете чаша кафе или чай – особено ако това е вашата сутрешна закуска, но твърде много кофеин може да причини проблеми.

Мишел Рутенщайн, която е кардиолог-диетолог и експерт по сърдечно здраве, обяснява: „Излишният кофеин може да предизвика краткосрочни скокове в кръвното налягане, като стимулира симпатиковата нервна система и свива кръвоносните съдове.“

Ключът е да се избягва прекалената консумация на кофеин и прекаляването с него наведнъж. За щастие, повечето хора могат спокойно да се справят с около 1 до 3 чаши кафе, без това да повлияе негативно на кръвното им налягане, според проучване.

Всъщност кафето е богат източник на полезни за сърцето съединения, като хлорогенова киселина, за които е доказано, че понижават кръвното налягане и могат да балансират въздействието на кофеина.

Предпочитате зелен чай? Той е богат и на фитохимикали като катехини, които могат да понижат кръвното налягане.

Други неща, които можете да правите през деня, за да понижите кръвното налягане

Въпреки че добрите сутрешни навици поддържат здравословно кръвно налягане, това, което правите по-късно през деня, също е от значение. Ето някои други стратегии, които можете да обмислите:

Спете добре: Достатъчното количество сън е важно за поддържане на здравословно кръвно налягане, тъй като некачественият и нередовен сън може да доведе до повишаването му.

Тревожни данни на СЗО: 53% от българите са с високо кръвно налягане

Средната стойност на хипертонията в световен мащаб е 34%, което превръща България в една от водещите страни по този показател

Бъдете внимателни към стреса: Въпреки че е важно да се отървете от стреса сутрин, поддържайте тази осъзнатост през целия ден. За да се отървете от стреса, настройвате аларма на всеки няколко часа, за да си напомняте да оставите телефона си, да се изправите и да се разтегнете, и дори да направите някои дихателни упражнения.

Движете се: Редовните упражнения са важни както за психическото, така и за физическото ви здраве, включително поддържането на здравословно кръвно налягане.

Ограничете алкохола: Насоките за алкохол препоръчват не повече от една напитка на ден за жени и две за мъже. Ако обаче имате високо кръвно налягане, може да искате да намалите още повече или да обмислите пълно въздържание.

Контролирането на кръвното налягане е ключово за предотвратяване на сериозни здравословни усложнения като инфаркт и инсулт.

Наред с приема на всички предписани лекарства, здравословният начин на живот може да има значение – и това започва още от сутринта.

Включването на съветите за сутрешна рутина може да помогнат за поддържане на по-здравословни нива на кръвното налягане. Въпреки че може да са полезни, редовните прегледи при Вашия лекар са все още от съществено значение.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------