Вероятно сте ги забелязали – хора, които се разхождат или бягат в парка или по улиците с нещо, което прилича на жилетка, прикрепена към гърдите им. Жилетките с тежести се превръщат в масов допълнителен аксесоар за тренировки и е добре да научите повече за предимствата и недостатъците им върху организма и тялото ни.
Самото ходене е чудесна тренировка. Ходенето с ниско натоварване е достъпно и полезно, както за физическото, така и за психическото ви здраве. Но ако искате да подобрите рутината си, може ли добавянето на жилетка с тежести да е следващата стъпка?
Носенето на жилетка с тежести увеличава натоварването на тялото, укрепва и изгражда мускулите, увеличава кардио натоварването и насърчава загубата на тегло. Използването й обаче има и недостатъци и не е напълно безопасно за всеки.
Какво представлява жилетката с тежести?
Жилетката с тежести е дреха с пришити или подвижни тежести. Когато се носят по време на разходка, те увеличават телесното тегло и следователно интензивността на тренировката, пише everydayhealth.
Това допълнително натоварване кара тялото да работи по-усилено с всяка стъпка, което има много благоприятни ефекти. Ходенето с жилетка с тежести подобрява сърдечно-съдовата форма, мускулната издръжливост и здравето на костите, като загубата на тегло е възможна вторична полза.
Кои мускули се натоварват
Жилетката с тежести увеличава телесното тегло, карайки мускулите, които използвате за ходене, да работят по-усилено. Тези мускули включват мускулите на корема и тези, които движат глезените, коленете и бедрата, като например:
- Мускули на прасеца
- Седалищни мускули
- Задни бедрени мускули
- Квадрицепси
Мускулите на гърба и корема, които поддържат стойката по време на ходене, като например мускулите около гръбначния стълб и коремните мускули, работят по-усилено, докато носите жилетка с тежести.
Ползи от жилетката с тежести
Добавянето на жилетка с тежести към вашата рутина за ходене ви помага да постигнете следните ползи:
Увеличава натоварването
Тежестта в жилетката увеличава натоварването за всички, увеличавайки интензивността и позволявайки им да получат повече за усилията си. Увеличаването на натоварването обаче е особено полезно за определени хора.
За хора, които са ограничени до дейности с ниско натоварване, като например ходене, добавянето на жилетка с тежести е чудесен начин да разнообразят активността и да добавят предизвикателства, уточнява verywellhealth.
Изгражда костна плътност
Допълнителното тегло от жилетката оказва по-голямо натоварване върху костите, което помага за изграждане на костна плътност. За хора, които ходят, за да отслабнат, жилетката с тежести може да помогне за смекчаване на загубата на костна маса, която се случва при загуба на тегло, особено при тези над 65 години.
Изгарят се повече калории
Жилетката с тежести увеличава количеството енергия, изразходвано по време на ходене. Допълнителното тегло увеличава сърдечната честота и дишането по време на тренировка. Мускулите също трябва да работят по-усилено, увеличавайки метаболизма (разхода на енергия).
Подобрява баланса
Ходенето с жилетка с тежести подобрява баланса чрез укрепване на мускулите около бедрата, торса и краката.
Изгражда мускули
Упражненията с тежести изграждат мускули и увеличават метаболизма. Ходенето с жилетка с тежести е вид тренировка с тежести, която кара мускулите да работят по-усилено. С постоянна употреба можете да увеличите мускулната маса и сила.
Подобрява кардиото
Носенето на жилетка с тежести увеличава аеробната интензивност на ходенето – повишавайки сърдечната честота и увеличавайки консумацията на кислород. Тези два фактора подобряват сърдечно-съдовата издръжливост и здравето на сърцето с течение на времето.
Повишава пъргавината
Проучване на млади футболисти показа, че загрявката с жилетка с тежести подобрява пъргавината. Спортистите са били по-добре подготвени да се справят с изискванията на футболен мач, който включва спринт и многократна промяна на посоката по време на бягане.
Подобрява силата на торса
Ходенето използва торсните мускули – коремните и гръбните мускули. Добавянето на допълнително тегло към активността подобрява силата на торса.
Помага за отслабване
За да отслабнете, трябва да увеличите ежедневната си физическа активност, да намалите приема на калории или да комбинирате и двете. Ходенето с жилетка с тежести може да ви помогне да постигнете тези цели.
Недостатъци на жилетката с тежести
Въпреки че ходенето с жилетка с тежести има много предимства, има и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Риск от нараняване
Добавянето на тежести към всяка дейност може да увеличи риска от нараняване. Прекаленото натоварване или времето, прекарано в ходене, докато носите жилетката, може да натовари ставите и мускулите, което може да доведе до нараняване. Някои хора също така съобщават, че носенето на жилетка с тежести може да причини болки или болезненост в долната част на гърба.
Проблеми с позата
Носенето на жилетка с тежести може да повлияе на позата ви. Допълнителната тежест върху раменете и гърба ви може да ви накара несъзнателно да компенсирате допълнителното тегло, като извивате гърба си или накланяте главата си напред, което да доведе до прегърбване или болки във врата.
Ограничен обхват на движение
За някои хора носенето на жилетка с тежести може да ограничи обхвата им на движение. Някои жилетки са по-твърди, което затруднява правенето на пълни крачки при ходене с правилно размахване на ръцете. В някои случаи жилетката с тежести може също да ограничи разширяването на гръдния кош при дишане.
Неудобство в летните жеги
Жилетките с тежести добавят още един слой дрехи, а самото тегло не позволява много дишане. Носенето на жилетка в летните жеги може да не е удобно.
Кой трябва да избягва жилетката с тежести
Хората с определени заболявания трябва да избягват носенето на жилетки с тежести. Те включват:
Хора с болки във врата или гърба: Допълнителното натоварване на гръбначния стълб може да влоши травма на врата или гърба и да влоши състояния, като например дегенеративно дисково заболяване.
Хора с наранявания или хронична болка: Въпреки че изграждането на сила и издръжливост може да помогне за предотвратяване на наранявания и намаляване на хроничната болка, за някои хора жилетката с тежести може да натовари твърде много мускулите, ставите и костите, което води до повече болка или нараняване.
Бременни: Самата жилетка може да не е удобна за нарастващ корем, а допълнителното напрежение от тежестта може да не е здравословно за бременна жена.
Как да изберете подходящата жилетка с тежести
Когато търсите жилетка, има различни фактори, които трябва да вземете предвид, като например:
Комфорт: Жилетката трябва да е удобна. Потърсете места, които биха могли да се трият в кожата и да причинят рани. Помислете дали жилетка, която се носи върху или под дрехите, е най-подходяща за вас.
Леснота на употреба: Помислете за трудността при обличане и сваляне на жилетката. Жилетката трябва лесно да се впише в ежедневната ви рутина за ходене без много усилия.
Тегло: Някои жилетки имат фиксирано тегло. Други имат подвижни тежести, така че можете да увеличавате и намалявате теглото на жилетката в зависимост от вашите способности и желаното предизвикателство. Намерете жилетка, която отговаря на вашето ниво на физическа подготовка. Повечето хора трябва да се стремят към тегло, което не надвишава 10% от телесното им тегло.
Не ограничават движенията: Жилетката не трябва да възпрепятства способността ви да ходите. Твърде голяма жилетка може да затрудни размахването на ръцете в правилна стойка за ходене.
Как да използвате жилетка с тежести
Преди да използвате жилетка с тежести, уверете се, че сте развили добра стойка и техника за ходене. Трябва да ходите изправени, без да се навеждате напред.
Когато добавяте жилетка с тежести към рутината си за ходене, започнете бавно. В началото може да можете да ходите само пет до десет минути с жилетката. С течение на времето опитайте да увеличите времето и разстоянието, което изминавате, докато я носите.
Ако жилетката причинява болка или дискомфорт, спрете да я използвате и се консултирайте с лекар или физиотерапевт.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
