Вярно ли е, че храненето на всеки два часа ускорява метаболизма?

Съветът да хапваме по нещо на всеки два-три часа, за да поддържаме „забързан" метаболизъм, звучи логично и се среща в безброй диети.

Но храненето на всеки два часа всъщност не кара тялото да изгаря повече калории през деня. Ето какво показват проучванията за честотата на храненията, разхода на енергия и отслабването.

Какво всъщност означава „метаболизъм"

Когато хората говорят за забързване на метаболизма, обикновено имат предвид метаболитната скорост, количеството енергия, което тялото изразходва за дадено време. Според Джеймс Бетс, професор по метаболитна физиология в Университета в Бат, тя зависи основно от фактори като телесни размери, възраст, пол и телесен състав.

Снимка: OpenAI

Дневният разход на енергия идва от три източника:

метаболизмът в покой, енергията за поддържане на органите и тъканите;
термогенният ефект на храната, калориите, изразходвани за смилане;
физическата активност, движението и спортът.

От тях именно движението е най-променливият фактор. „Метаболизмът в покой всъщност е доста предвидим, за повечето хора можем да го изчислим сравнително точно според теглото, възрастта и пола", посочва Бетс.

Термогенният ефект или „данъкът" върху всяка хапка

Смилането на храната наистина изисква енергия, процес, известен като термогенен ефект на храната. Около 10% от приетите калории отиват за дъвчене, смилане и усвояване на хранителните вещества.

Учени доказват тайната рецепта за дългосрочно отслабване

Ако следвате този начин на хранене, няма нужда да броите калории и ще задържите теглото си

Бетс сравнява това с данък: „Точно както чистата ви заплата е по-малка от брутната заради данъците, ако изядете 100 калории, нетната печалба може да е около 90, защото трябва да „инвестирате" около 10, за да усвоите храната."

Ключовото обаче е, че значение има общият брой калории, а не броят хранения. Шест хранения по 500 калории водят до същия ефект като три хранения по 1000 калории и в двата случая тялото изгаря около 300 калории за смилане. Големите срещу малките хранения нямат отделен ефект върху общия разход на енергия.

Помага ли честото хранене за отслабване?

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, състояние, известно като калориен дефицит. Честотата на храненията има малко или никакво пряко значение за този баланс.

Снимка: Canva

Според проучване сред 16 възрастни със затлъстяване, сравняващо режим от 3 и от 6 хранения дневно, не е установена разлика в теглото, загубата на мазнини или апетита. С други думи, броят хранения за отслабване сам по себе си не е решаващ, ако по-честите хранения ви помагат да се храните по-здравословно, режимът може да е подходящ за вас.

А контролирането на глада?

Често се твърди, че междинните хранения помагат срещу пристъпите на глад. Данните обаче са противоречиви. Някои проучвания отчитат по-слабо чувство за глад при по-чести хранения, докато други не откриват ефект или дори засилване на апетита.

Проф. д-р Дарина Найденова: Здравословно ли е да галдуваме (ВИДЕО)

Какъв е балансът между ползите и рисковете на приодичното гладуване, обяснява проф. д-р Дарина Найденова

Едно изследване, сравняващо 3 и 6 богати на протеини хранения дневно, установява, че три хранения засищат по-ефективно. Реакцията изглежда индивидуална, ако честото хранене намалява желанието ви за храна, придържайте се към него, но универсално правило няма.

Кога паузите между храненията може да са от полза

Все повече внимание получава и обратната стратегия, периодичното гладуване. При кратки периоди без храна се задейства клетъчен процес на самопочистване, наречен автофагия, при който клетките разграждат стари и увредени белтъци. Според предварителни данни този механизъм може да играе роля в защитата срещу процесите на стареене, макар изследванията при хора все още да са в ранен етап.

Снимка: iStock

Някои наблюдателни проучвания дори свързват по-честото хранене с повишен риск, например натрупване на мазнини в черния дроб при висококалоричен режим с много хранения. Тези връзки обаче показват съотнасяне, а не доказана причинно-следствена зависимост, и изискват допълнителни изследвания.

11 начина да подобрите метаболитното си здраве според ендокринолог

Как инсулинът и кортизолът влияят на метаболитното здраве? Експертни стратегии за контрол на теглото, баланс на хормоните и превенция на метаболитен синдром

Храненето на всеки два часа не забързва метаболизма и само по себе си не води до отслабване. Значение имат общият прием на калории и най-вече физическата активност. Най-добрият здравословен хранителен режим е този, който ви помага да се храните последователно и съобразено с вашия глад и начин на живот. А ако искате да увеличите разхода на енергия, най-ефективната стратегия остава проста: движете се повече.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------