Хормоните управляват почти всички функции в нашето тяло, от кожата и храносмилателната система до настроението и енергийните нива. Въпреки това, много хора не осъзнават колко силно начинът ни на живот влияе върху хормоналния баланс и метаболизма.
Водещи британски ендокринолози от Оксфордския университет и NHS дават 11 научно базирани стратегии за оптимизиране на метаболитното здраве.
Какво всъщност е метаболизъм и защо е толкова важен
Според проф. Дейвид Рей, ендокринолог от Оксфордския университет, метаболизмът описва как организмът преобразува храната в енергия и градивни молекули. "Повечето хора искат да имат повече енергия и да бъдат по-слаби", обяснява той. "Съществува връзка между начина, по който избираме да живеем, как изглежда и се чувства тялото ни, и хормоните, които циркулират в организма."
Метаболитната скорост определя колко бързо изгаряме енергията от храната. При забавен метаболизъм тялото съхранява повече енергия като мазнини, което води до наддаване на тегло и повишен риск от метаболитен синдром, състояние, характеризиращо се с наднормено тегло, преддиабет или диабет тип 2, високо кръвно налягане и сънна апнея.
11 експертни съвета за оптимизиране на метаболизма
1. Опознайте хормоните си
Хормоналните нива варират през деня в зависимост от активността, храненето и стреса. „По време на обикновен ден хормоните в тялото ни се променят в зависимост от времето и това, което правим“, казва проф. Рей. Разбирането на тези колебания е първата стъпка към контрол над метаболизма.
2. Следете нивата на инсулин
Д-р Дейвид Каван, консултант ендокринолог специализиран в диабет и управление на теглото, обяснява критичната роля на инсулина: „Инсулинът регулира глюкозния метаболизъм, но когато имаме твърде много инсулин в организма, това води до наддаване на тегло, високо кровно налягане и диабет тип 2.“
Високите нива на инсулин всъщност забавят метаболитната скорост, създавайки порочен кръг. Драстичното увеличение на затлъстяването и диабет тип 2 през последните 30 години съвпада с промяната в хранителната ни среда, доминацията на ултрапреработени храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
3. Не разчитайте само на инжекции за отслабване
Инжекциите за отслабване влияят на хормоните, свързани с метаболизма, забавяйки усвояването на храната и въздействайки на центровете за ситост в мозъка. „Нивата на инсулин започват да се понижават и хората губят излишните мазнини“, обяснява д-р Каван. Въпреки това, експертът подчертава необходимостта от качествена информация и медицинска подкрепа при използването им.
4. Увеличете приема на протеини
При метаболитен синдром основният проблем е твърде много инсулин. „Всеки път, когато ядете въглехидрати, захар или нишесте, това повишава инсулина“, предупреждава д-р Каван. „Затова насърчавам пациентите си да базират храненето си на протеини и зеленчуци на първо място, а не на въглехидрати.“
Препоръчителни са естествени или минимално преработени протеинови източници: месо, риба, сирене, бобови храни, тофу, натурално гръцко кисело мляко и яйца. „Толкова много хора все още смятат, че яйцата са нездравословни, въпреки че препоръките се промениха преди повече от 20 години“, отбелязва д-р Каван.
Доктор Анджали Амин, ендокринолог от Imperial College Healthcare NHS Trust, потвърждава: „Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за контрола на апетита. Това е макроелементът, който кара хората да се чувстват най-сити.“
5. Практикувайте силови тренировки
„Не става въпрос само за това какво въвеждате в тялото си, а какво правите с цялата енергия, която консумирате“, казва д-р Амин. Силовите тренировки са особено важни за жените след менопауза, когато намаляването на естрогена влияе негативно на костната плътност.
„Много простите упражнения за сила за поддържане на мускулната маса са полезни", споделя д-р Каван, и това може да бъде толкова просто, колкото правенето на клякания или лицеви опори. Това е критично важно за хора на инжекции за отслабване, тъй като около 40% от загубеното тегло е мускулна маса.
6. Създайте „неефективна“ офис среда
Проучвания показват, че при седене повече от час метаболизмът влиза в „режим на заспиване“ за запазване на енергия. „Насърчавам хората да не седят повече от час: станете, помръдайте се“, съветва д-р Каван. „Направете офиса си колкото е възможно по-неефективен, така че да трябва да ставате или да ходите до другата страна на стаята.“
7. Управлявайте стреса
Кортизолът е стресовият хормон на организма и има метаболитни ефекти. „Кортизолът повишава нивата на глюкоза и инсулин, влошавайки метаболитното здраве“, обяснява д-р Каван. Всякакъв вид стрес, емоционален или свързан с работата, увеличава нивата на кортизол.
Стресът също води до емоционално хранене: „Той стимулира глада и можем да жадуваме захар, когато сме стресирани.“
8. Приоритизирайте съня
„Циркадният ритъм е фундаментално свързан с регулирането на енергийния метаболизъм“, казва проф. Рей. „Хората често не осъзнават колко сън е необходим на възрастните: между седем и девет часа на нощ.“
Лошият сън влияе на избора на храна и чувството за ситост, което води до наддаване на тегло. „Колкото сте по-тежки, толкова по-зле спите, и има хормонални последствия от това“, предупреждава експертът.
Проучвания показват, че дори една до три нощи с недостатъчен сън драстично променят енергийния метаболизъм към състояние, близко до това при хора с диабет тип 2.
9. Тренирайте рано сутрин при естествена светлина
Физическата активност при външна светлина има положително въздействие върху циркадния ритъм. „Опитайте се да осигурите достатъчно физически упражнения, идеално при външна светлина“, препоръчва проф. Рей.
10. Вечеряйте рано
„Ако тялото ви е заето с храносмилането, ще му бъде трудно да влезе в режим на сън, така че късното хранене не е добра идея“, казва д-р Каван. Съществуват и метаболитни ползи от времево ограниченото хранене с продължителен нощен пост.
„Не е нужно да гладувате дни наред. Но опитайте да вечеряте възможно най-рано вечер, не по-късно от 19:00 часа, и можете да влезете в състояние на гладуване преди лягане“, съветва той. Това е ефективен начин да се понижат нивата на инсулин и да се изгори излишната мазнина.
11. Внимавайте за признаци на хормонален дисбаланс
Д-р Амин съветва да обърнете внимание на „необяснени промени“: упорита умора, промени в теглото без усилия, непоносимост към топлина или студ, нередовни менструации, затруднения при забременяване или сексуална дисфункция, косопад или необичаен растеж на косми.
Диабетът, който може да сигнализира за проблем с хормона инсулин, често се проявява с жажда или прекомерно уриниране.
Внимание с хормоналните технологии
Въпреки че домашните тестове и носимите устройства повишават осведомеността, д-р Амин предупреждава: „Има потенциал да опростят много сложна система и да извадите нещата от контекст.“ Глюкозните монитори при хора без диабет не са показали научна полза и могат да провокират ненужна здравна тревожност.
Оптимизирането на метаболизма изисква цялостен подход, включващ качествено хранене с акцент върху протеини и минимум въглехидрати, редовна физическа активност, особено силови тренировки, управление на стреса, достатъчен сън и внимание към циркадния ритъм. Според ендокринолозите, тези промени в начина на живот са по-ефективни от всяко лекарство или добавка за постигане на дългосрочно метаболитно здраве.
Като следвате тези научно потвърдени препоръки, можете да подобрите хормоналния си баланс, да оптимизирате теглото и да намалите риска от метаболитни заболявания като диабет тип 2.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници:
- The Guardian (2026). „Сън, стрес и слънчева светлина: ендокринолозите представят 11 начина да се грижите за метаболизма си.“
- Cavan, D. (2025). „Ръководство за инжекции за отслабване.“ . Hachette UK.
- Университет в Оксфорд – Катедра по медицина „Радклиф“. „Професор Дейвид Рей – Профил на изследователската дейност“.
