Балансираното хранене често е предизвикателство. То изисква прецизно съчетаване на различни хранителни вещества, а недостигът или излишъкът само на едно от тях може да наруши равновесието в обмяната на веществата и функционирането на тялото.
Белтъчините са показателен пример. Макар повечето хора да консумират минималната дневна доза, това не означава, че приемат достатъчно висококачествен протеин, съобразен с нивото им на физическа активност, индивидуалните здравни нужди или хранителни ограничения.
Организмът обикновено подава сигнали, когато белтъчният прием не достига. Част от тях са очевидни, но други са изненадващи.
Ето седем подценявани симптома, които диетолозите посочват като предупреждение за протеинов дефицит, пише онлайн изданието Eating Well.
Знаци, че тялото ви се нуждае от повече протеини
Постоянен глад
„Недостатъчният прием на протеин често оставя чувство за ненаситност“, казва регистрираният диетолог Доун Джаксън Блатнър.
Белтъчините стимулират хормоните на ситостта, като лептин и пептид, затова при нисък прием организмът по-често търси допълнителна храна.
Освен това богатите на протеин режими улесняват контрола върху теглото, тъй като активират апетит-потискащи хормони, допълва Лесли Бонси,магистър по обществено здраве, регистриран диетолог и специалист по спортно хранене.
На практика това означава, че ако често огладнявате малко след хранене, дори когато порцията е била обилна, вероятно не получавате достатъчно белтъчини.
Чести инфекции
„Ако боледувате по-често от обикновено, причината може да е недостиг на белтъчини“, посочва Кели Джоунс, регистриран диетолог и специалист по спортно хранене.
Аминокиселините, градивните елементи на имунните клетки, са ограничени при нисък протеинов прием, което отслабва защитните сили и забавя възстановяването.
Така дори обикновена настинка може да продължи по-дълго, а организмът ви да се нуждае от повече време, за да се възстанови.
Болки в мускулите
„Постоянната мускулна болезненост или слабост, особено при умерено натоварване, може да сочи недостиг на протеин“, обяснява диетологът Тони Кастийо.
Когато храната не доставя достатъчно аминокиселини, организмът разгражда собствената си мускулатура за енергия.
Затова хората, които спортуват редовно, често усещат по-силен дискомфорт след тренировка, ако не покриват белтъчните си нужди.
Липсва прогрес във фитнеса
„Ако комбинирате кардио и силови упражнения, но не виждате подобрение в сила или състав на тялото, проблемът може да е ниският протеинов прием“, уточнява Джоунс.
При активни хора нуждите от белтъчини са значително по-високи, тъй като тялото използва аминокиселините не само за възстановяване, но и за изграждане на нова мускулна тъкан. Когато този прием не е достатъчен, организмът насочва наличния протеин основно за производство на енергия, а не за мускулен растеж.
Така усилията във фитнеса не дават очаквания резултат и настъпва застой, при който мускулатурата не се развива, а телесният състав остава непроменен.
Бавно зарастване на рани
След операция, травма или дори малко охлузване тялото има по-голяма нужда от белтъчини.
„При недостатъчен протеин няма как да постигнете пълно възстановяване“, казва Бонси.
Причината е, че белтъчините доставят аминокиселините, които участват в изграждането на нови клетки, съединителна тъкан и колаген, необходими за заздравяването на увредените участъци. Липсата им забавя регенерацията и удължава периода на възстановяване.
Проблеми с косата, кожата и ноктите
„Ограниченият прием на протеин може да доведе до изтъняване и по-бързо окапване на косата“, предупреждава Блатнър.
Причината е, че белтъчините доставят желязо и цинк, които са ключови за здравината на косъма.
Освен това недостигът им може да доведе и до чупливи нокти заради липса на кератин, основен протеин в тяхната структура.
Също така протеините са необходими за синтеза на колаген и еластин, градивните белтъци на кожата. Това означава, че при протеинов дефицит тя може да загуби плътност, да се появят фини линии и да придобие по-безжизнен вид, твърдят експертите.
Потиснато настроение
„Увеличаването на белтъчините дори с 10 % може да подобри настроението“, отбелязва Блатнър.
Протеините доставят аминокиселини, нужни за синтеза на серотонин, хормонът на щастието, и помагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар, което поддържа енергията и доброто настроение през целия ден. Затова хора с нисък протеинов прием по-често се чувстват раздразнителни или уморени без ясна причина.
Как да повишите приема си на протеини?
Диетолозите напомнят, че най-сигурният начин да се избегне протеинов дефицит е разнообразното хранене. Висококачествените белтъчини могат да се набавят както от животински, така и от растителни източници.
Сред най-лесните и достъпни предложения са следните ястия:
- Пилешки гърди с броколи и сирена: Класическа комбинация, която осигурява пълноценни белтъчини и допълнителни витамини от зеленчуците;
- Паста със сьомга, песто и чери домати: Рибата е богата не само на протеини, но и на полезни омега-3 мастни киселини;
- Салата с черен боб: растителен вариант, който осигурява и фибри, подпомагащи храносмилането.
Към тях специалистите добавят и други често препоръчвани източници, като яйца, кисело мляко, сирена, леща, нахут и тофу. Комбинацията от животински и растителни продукти е най-добрият начин организмът да получи пълен набор от аминокиселини, обясняват специалистите.
Важно е също количеството да бъде съобразено с индивидуалните нужди, като възраст, пол, ниво на физическа активност и здравословно състояние. Активните хора и тези в период на възстановяване след травма или заболяване се нуждаят от значително повече протеини на ден.
Диетолозите предупреждават, че прекомерният прием също не е решение, тъй като твърде много протеин може да натовари бъбреците и черния дроб. Това прави балансираното хранене ключово за поддържането на добро здравословно състояние.
Протеините не са просто хранителни вещества, а градивните елементи на всяка система в тялото. Това превръща правилната му консумация в е една от най-важните стъпки към здравословен и активен живот.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
