Човек не може да се храни балансирано без да получава достатъчно витамин B12. Водоразтворимият витамин играе жизненоважна роля в нервната функция, образуването на кръвни клетки, метаболизма, производството на ДНК и много други функции, от които тялото ни се нуждае, за да остане здраво.
Тъй като тялото не го произвежда, той трябва да се набавя от животински продукти като месо, риба, мляко и яйца или чрез хранителни добавки, особено при вегетарианска или веганска диета.
Дефицитът му може да доведе до анемия, умора, мускулна слабост и неврологични проблеми.
Колко витамин B12 трябва е необходим дневно?
Препоръчителното количество витамин B12, към което човек трябва да се стреми, може да варира от 2,4 до 2,8 мкг (микрограма) на ден. Бременните е най-добре да се придържат към 2,6 мкг на ден, докато кърмещите могат да го увеличат до 2,8 мкг.
Трябва ли да приемат добавки с витамин B12?
Консумацията на пълноценни храни в добре балансирана диета е идеалният начин да получите дневния си прием на витамин B12. Но ако не получавате достатъчно от храната или ако имате проблеми с абсорбцията (известна още като пернициозна анемия), може да се наложи да включите хранителни добавки в рутината си.
Добавките с B12 като цяло са безопасни, защото тялото ви изхвърля това, от което не се нуждае. Във високи дози може да причинят главоболие или гадене.
Как да си набавите витамин В12 с храна?
Храните с витамин B12 са лесни за добавяне към ежедневното меню. Независимо дали следвате изцяло растителна диета или приемате животински и млечни продукти, витамин B12 може да бъде намерен в почти всяка хранителна група.
И като допълнителен бонус, тези храни съдържат и други основни хранителни вещества (омега-3 мастни киселини, протеини, желязо и други), от които организмът се нуждае. Ето списък на богати на витамин В12 храни, публикуван в списание Vogue.
Миди
Ако обичате миди, диетолозите казват, че те са чудесен източник на витамин B12. Според данните 85 грама миди съдържат около 17 мкг от хранителното вещество. Съдържат и желязо, което ги прави чудесна комбинация с B12 за енергия и производство на червени кръвни телца.
Говежди, пилешки и други видове животински черен дроб
Черният дроб е източник на хранителни вещества, тъй като съдържа B12, желязо и витамин А. Една порция говежди или пилешки черен дроб съдържа 70,7 микрограма (мкг) витамин B12, което е почти 30 пъти повече от необходимото дневно количество на хранителното вещество.
Сьомга
Сьомгата е все по-популярна. Тя е не само е богата на витамин B12 – със съдържание около 2,6 мкг, но е и основен източник на омега-3 мастни киселини. Тази комбинация особено помага за поддържане на мозъчната функция и здравето на сърцето.
Пъстърва
Пъстървата е друг вид риба, богата на B12 и омега-3. Едно филе от пъстърва съдържа 4,6 мкг от така важния витамин.
Риба тон
Рибата тон е известна като чудесен източник на протеини, но отговаря и на нуждите от B12. 85 грама риба тон съдържат 2,5 мкг от него.
Яйца
Яйцата са едни от най-лесните храни за добавяне към всяко хранене. Едно голямо яйце съдържа 0,5 мкг от хранителното вещество.
Мляко
Пълномасленото мляко е източник на хранителни вещества. То е особено популярно заради съдържанието на калций, който помага за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби. Но също така осигурява протеини, витамин D и B12 за хидратация, възстановяване на мускулите и повишаване на енергията и метаболизма ни. Една чаша 2% мляко съдържа 1,3 мкг витамин B12.
Кисело мляко
Друг млечен продукт, към който можете да се обърнете за витамин B12. 170 г обикновено, обезмаслено кисело мляко съдържа 1 мкг от витамина.
Сардини
Консервираната риба е вкусна, а сардините имат много витамин B12. Малки, но могъщи, те са богати на B12, калций и омега-3. Една консерва сардини съдържа 8,22 мкг.
Постно говеждо месо
Постното говеждо месо ви осигурява полезните за организма протеини и желязо. То е и добър източник на витамин B12, който ви дава енергия и подобрява здравето на червените кръвни клетки. 85 грама постно говеждо месо съдържат 2,4 мкг от хранителното вещество.
Обогатена хранителна мая
Известна със своя вкус на сирене, хранителната мая е веганска подправка, пълна с хранителни вещества. Тя е особено богата на витамин B12. Една четвърт чаша може да съдържа от 8,3 до 24 мкг от него.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
